Pentru a avea succes în multe sporturi, trebuie să fii capabil să generezi cantități mari de viteză și putere inferioară a corpului în timpul scurtelor explozii de eforturi. Aceasta este cunoscută sub denumirea de fitness anaerob și este o componentă esențială a fiecărui sport. De exemplu, gândiți-vă la un jucător de fotbal care arunca terenul pentru un obiectiv final sau un elevator de putere care ridică cât mai multă greutate de pe podea.
Dar dacă acordați atenție doar dezvoltării vitezei și puterii corpului mai scăzute, este posibil să descoperiți că puteți sprintea câteva bătăi, dar în cele din urmă nu mai purtați decât 20 de minute. Dacă doriți ca puterea voastră să dureze pe parcursul întregului joc sau competiție, trebuie să construiți rezistență la nivelul corpului inferior.
Puteți dezvolta rezistența corpului inferior prin antrenament cardio sau de forță. Dar pentru cele mai bune rezultate, faceți ambele.
Cum se construiește rezistența picioarelor cu Cardio
Pentru a dezvolta rezistență, efectuați cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate scăzută până la moderată de trei ori pe săptămână, dar dacă tocmai începeți, chiar 15 minute pot fi suficiente pentru a vă îmbunătăți rezistența la început. Pe o scară de efort de la zero la 10, unde zero este egal să nu facă nimic deloc și 10 se referă la un efort total, vizați-vă să rămâneți în jurul valorii de patru.
În plus față de sesiunile cardio cu intensitate scăzută până la moderată, veți dori, de asemenea, să efectuați sesiuni de antrenament cu intensitate mare (HIIT). Timp de 20 până la 30 de minute, alternați intervale de intensitate mare care durează 60 până la 90 de secunde, cu perioade de recuperare care durează de la unu la două minute. Mențineți-vă ritmul la intervale provocatoare, dar durabil. Pentru a preveni accidentarea, limitați ședințele HIIT la una sau două pe săptămână și creșteți intensitatea și durata pe măsură ce câștigați fitness.
Rețineți că activitatea pe care o desfășurați în timpul acestor sesiuni de anduranță va depinde de sportul ales. Dacă ești alergător sau joci un sport de echipă (adică baschet, softball, fotbal), alergarea va fi cea mai bună alegere. Dacă sunteți înotător, înotați. Și dacă ești un ciclist, ciclează.
Cum se construiește rezistența picioarelor cu greutăți
Lovește-ți corpul inferior de două ori pe săptămână, asigurându-te că vei efectua exerciții care îți lucrează cvadurile, gluturile și hamstrings-ul. Printre exemple de mișcări eficiente se numără: ghemuțe, scurgeri, lungi, prese pentru picior, bucle de șnur, urcări și ghemuțe despicate.
Atunci când antrenamentul de forță pentru rezistența musculară, repetări mai mari sunt ideale, spune Colegiul American de Medicină Sportivă. Lipiți cu două-patru seturi de 15 sau mai multe repetări și folosiți o greutate ușoară până la moderată. ACSM vă recomandă să folosiți greutăți care corespund între 40 și 60 la sută din maximul dvs. de o repetare (1RM).
De exemplu, dacă cel mai mult pe care îl poți ghemui pentru un singur reprezentant este 200 de kilograme, mergi la 80 până la 120 de kilograme. Cu toate acestea, continuă să crești greutatea pe măsură ce puterea ta crește. Limitați odihna între seturi la 60 secunde sau mai puțin.
