Puteți obține rapid câștiguri mari în masa musculară, consumând alimente întregi și folosind ascensoarele compuse. Ascensoarele compuse sunt cele care folosesc mai multe grupuri musculare, cum ar fi ghemuțul, deadlift-ul, bărbia în sus, rândul, presa de bancă și presa militară. Prin antrenamentul greu și mâncând inteligent, puteți obține câștiguri vizibile într-un timp scurt. Trebuie să-ți planifici antrenamentul astfel încât să fii complet recuperat pentru următorul antrenament, să-ți creezi mesele care să te ajute să te recuperezi și să crești și să folosești perioadele de odihnă pentru a asigura performanțe optime. Consultați medicul înainte de a începe orice dietă sau program de exercițiu.
Antrenează drumul corect
Pasul 1
Stai greoi cu o tehnică bună. Țineți cu fermitate o bilă pe spate și pe umeri, nu pe gât. Coborâți aplecându-vă la șolduri, genunchi și glezne fără a vă rotunji spatele, apoi stați în sus. Utilizați întotdeauna un suport de protecție sau spoturi.
Pasul 2
Moarte ridicarea grea cu o tehnică bună. Faceți acest lucru mergând până la bară, așezându-vă luciurile împotriva ei, ajungând în jos și apucând ferm bara, apoi ridicați-vă fără să vă rotunjiți spatele sau să vă îndoiți coatele. Setați bara în jos pe aceeași cale.
Pasul 3
Bancuri grele folosind o gamă completă de mișcare. Nu săriți bara de pe piept, ci coborâți până la capăt, prin flexarea umerilor și a coatelor. Împingeți bara până la extensie completă după ce vă atinge pieptul.
Pasul 4
Presă militară grea, cu tehnică bună. Începeți cu bara ferm pe partea din față a umerilor și mâinile ușor mai late decât umerii. Ținându-ți încheieturile drepte, împingeți bara peste cap, îndepărtându-vă capul din drum, dacă este necesar. Coborâți pe aceeași cale.
Pasul 5
Rând grele. Faceți acest lucru aplecând în față și strângând o bară cu mâinile mai late decât pieptul, apoi trăgând bara în piept. Nu rotiți spatele și nu săriți bara de pe podea.
Pasul 6
Executați o gamă completă de mișcare cu bărbie, prinzând o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului. Trageți-vă până când aveți bărbia complet peste bară, apoi coborâți-vă pe aceeași cale. Nu reveniți din partea de jos a repetării, deoarece acest lucru vă pune în pericol de rănire.
Mănâncă dieta corectă
Pasul 1
Mănâncă o mulțime de proteine din alimente întregi. Aceste alimente includ carne de vită, pui, ouă, pește, lapte și carne de porc. Consumați proteine cu fiecare masă și gustări care conțin proteine între mese. Consumul de lapte suplimentar între mese este un mod simplu de a obține mai multe proteine.
Pasul 2
Mănâncă o mulțime de carbohidrați. Obțineți surse din fructe, legume și cereale integrale. Consumați carbohidrați cu proteine imediat după antrenamentul dvs. pentru a restabili nivelurile de zahăr epuizate.
Pasul 3
Mănâncă suficientă grăsime dietetică pentru a-ți menține nivelul ridicat de testosteron. Obține acizi grași omega-3 și omega-6 din pește, in, nuci și semințe. Dacă încercați să vindeți în vrac, nu vă faceți griji cu privire la tăierea ultimelor bucăți de grăsime din proteinele dvs. - bucurați-vă de aroma.
Pasul 4
Bea multa apa. Obțineți cel puțin 64 de uncii pe zi, mai mult dacă este posibil. Mușchii dvs. au aproximativ 70 până la 75 la sută apă și, dacă vă antrenați din greu, transpirați mult din ea. Înlocuiți ceea ce ați pierdut.
Pasul 5
Faceți shake-uri între mese, cum ar fi laptele și fructele, pentru calorii suplimentare. Dacă încercați serios să faceți vrac, un shake din lapte, înghețată, ciocolată și unt de arahide este o modalitate solidă de a obține proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii în plus.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
haltere
Placi pentru barbell
Raft de gheata sau cușcă de siguranță
Bancă reglabilă
Bacsis
Avertizare
Nu vă pregătiți prea mult dacă încercați să faceți volum. Ține-ți scurt sesiunile. Petrecerea prea multă vreme în sală vă va face să ardeți calorii, iar obiectivul dvs. este să crească, nu să vă micșorați.
