Cele mai sigure exerciții pentru artroza genunchiului

Elaborarea unui genunchi dureros și umflat cu osteoartrită (OA) poate simți ca ultimul lucru pe care doriți să îl faceți, dar există o mulțime de motive pentru a rămâne activ. De fapt, nu numai că este sigur, dar este benefic să mișcați regulat genunchii artritici. Urmați tehnicile de mai jos pentru a consolida și întinde în siguranță genunchii afectați de OA.

Nu lăsați osteoartrita din genunchi să vă împiedice să rămâneți activ. Credit: adamkaz / E + / GettyImages

Avertizare

Dacă vi s-a pus diagnosticul de osteoartrită la genunchi, este important să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că vă lăsați să faceți exerciții fizice și să vă întrebați dacă au recomandări cu privire la mișcări specifice. Și opriți orice exercițiu care duce la fluturarea genunchiului sau blocarea sau care vă crește durerea de genunchi.

De ce exercițiul este benefic pentru osteoartrita la genunchi

Odată ce primiți OK de la medicul dvs., vă ajută să înțelegeți de ce continuarea efortului este esențială, în ciuda simptomelor de OA.

Conform Clinicii Mayo, menținerea unei rutine de exerciții cu intensitate moderată poate consolida mușchii care vă susțin genunchii, în special mușchiul cvadriceps din partea anterioară a coapsei și mușchiul hamstring din spate. Cu cât aceste structuri de susținere a genunchiului devin mai puternice, cu atât acestea pot reduce încordarea pe articulația însăși și vă pot îmbunătăți durerile generale.

Pe lângă aceasta, exerciții blânde de mișcare pot ajuta la ungerea articulației artritice prin aducerea unei substanțe care reduce frecarea numită lichid sinovial. Nu numai asta, dar și exercitarea ajută la reducerea substanțelor cauzatoare de inflamație în lichidul sinovial, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Molecular Medicine Reports . Acest fluid articular poate preveni rigiditatea dezvoltării și poate determina genunchiul să se simtă mai mobil.

În cele din urmă, un exercițiu consistent (împreună cu o dietă de sănătate) vă poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă, ceea ce reduce și presiunea asupra articulației artritice a genunchiului.

Cele mai bune exerciții pentru osteoartrita la genunchi

Dacă sunteți gata să vă deplasați într-un mod blând, cu impact redus, încercați următoarele exerciții care sunt atât sigure, cât și eficiente pentru osteoartrita genunchiului.

1. întindere cu hamstring

Atunci când aveți de-a face cu OA, Kaiser Permanente recomandă întinderea mușchiului hamstring, care se află în partea din spate a coapsei și se atașează chiar sub articulația genunchiului. Făcând acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității mușchiului și poate ajuta la menținerea gamei de mișcare a articulației genunchiului.

1. Întindeți-vă pe spate în pat sau pe podea.
2. Intercalează degetele și apucă coapsa piciorului afectat. De asemenea, vă puteți ține de capetele unui prosop care este înfășurat în jurul coapsei.
3. Trageți piciorul spre tine până când coapsa este orientată în sus spre tavan. Apoi, îndreptați încet genunchiul până când se simte o întindere în partea din spate a piciorului.
4. Țineți întinderea timp de 60 de secunde și completați această întindere de trei-patru ori pe zi pe fiecare picior.

Bacsis

Asigurați-vă că nu provocați durere și nu forțați mișcarea. Intinderea trebuie sa fie usoara de intensitate.

2. Quad Stretch

În plus față de hamstrings, este important să mențineți flexibilitatea cvadricepsului. Acestea se întind pe lungimea față a coapselor de la pelvis până la capacul genunchiului. Kaiser Permanente recomandă următoarea întindere pentru această zonă.

1. Stai lângă un perete cu un scaun în spatele tău.
2. Puneți piciorul afectat în spatele dvs. astfel încât piciorul și jumătatea piciorului inferior să ia contact cu scaunul scaunului.
3. Strângeți-vă fesele și deplasați-vă ușor greutatea corporală înainte, până când simțiți o ușoară tragere în coapsă, lângă vârful genunchiului. Puteți atinge peretele de lângă dvs. pentru a vă echilibra, după cum este necesar.
4. Țineți întinderea timp de 60 de secunde înainte de a elibera tensiunea. Din nou, încercați să completați exercițiul între trei și patru ori pe zi.

Bacsis

Asigurați-vă că vă mențineți corpul în poziție verticală și să evitați să vă aplecați înainte ca acest exercițiu.

3. Mini-Squat

Pe lângă întindere, creșterea forței în mușchii care vă protejează genunchiul artritic este o parte importantă a reducerii simptomelor. Fundația Artrita recomandă mini-squats ca o modalitate bună de a consolida mușchii cvadriceps din fața genunchiului.

1. Stai cu spatele unui scaun în fața ta și cu picioarele ținute la distanță de umăr
2. Înclinați încet genunchii în timp ce vă așezați cu fundul înapoi. Mișcarea ar trebui să fie similară cu cea pe care o faceți atunci când vă așezați pe un scaun.
3. Împiedicându-ți genunchii să înainteze mai departe de capătul degetelor de la picioare, ghemuiește-te cât poți, fără dureri de genunchi. Este în regulă dacă nu vă îndoiți foarte departe.
4. Mențineți această poziție timp de șase secunde înainte de a reveni la punctul de plecare. Începeți cu trei până la patru repetări și lucrați până la opt până la 10 pe zi.

Bacsis

Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, puteți crește până la două-trei seturi și puteți ține, de asemenea, gantere ușoare pentru a crește intensitatea.

4. Ridicarea picioarelor așezate

Un alt mod drăguț de a-ți activa pătrunderea fără a pune prea multă presiune pe articulația genunchiului este ridicarea piciorului așezat. Acest exercițiu este o opțiune bună pentru persoanele cu artrită la genunchi pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției lor generale, potrivit publicației Harvard Health.

1. Stai într-un scaun de bucătărie cu genunchiul îndoit până la un unghi de 90 de grade
2. Loviti incet piciorul afectat inainte, in timp ce va concentrati pe strangerea muschilor coapsei.
3. Când piciorul inferior este paralel cu solul (sau cât mai aproape de a ajunge în această poziție), țineți-l acolo timp de 30 de secunde înainte de a-l coborî pe podea.
4. Repetați mișcarea de 10 ori și încercați să faceți acest exercițiu de două ori pe zi. Pe măsură ce devine mai ușor, o greutate ușoară a gleznei poate fi fixată pe picior pentru a crește provocarea.

5. Curl de șuncă așezat cu banda de rezistență

Pentru a echilibra întărirea picioarelor, Fundația Artrita sugerează utilizarea unei benzi de rezistență pentru a-ți lucra mușchii cu șnur. Acest exercițiu, care poate fi făcut cu ușurință în timp ce stai pe un scaun, este o opțiune excelentă pentru persoanele cu artrită la genunchi, deoarece nu necesită să stai în picioare (ceea ce este uneori dureros cu această afecțiune).

1. Așezați-vă pe un scaun cu o bandă de rezistență desfăcută în jurul gleznelor. Asigurați-vă că banda are o tensiune, dar este suficient de liberă pentru a vă permite să vă deplasați corect.
2. Poziționează ușor un picior în fața celuilalt cu piciorul pe care îl vei lucra în spate.
3. Apăsați călcâiul piciorului din față în jos în podea în timp ce îndoiți celălalt genunchi înapoi sub scaun.
4. Când nu mai puteți să vă flexați piciorul din spate, mențineți această poziție timp de șase secunde înainte de a elibera.
5. Faceți între trei și 10 repetări ale exercițiului și lucrați până la completarea a trei seturi zilnic.

Este aceasta o situație de urgență?

Dacă întâmpinați simptome medicale grave, solicitați imediat tratament de urgență.