S-ar putea să vă gândiți de două ori la îndreptarea la sală dacă aveți dureri de genunchi, dar în multe cazuri, nu ar trebui! În funcție de cauza durerii tale, este posibil să nu fie numai acceptabil să te descurci, dar benefic și în calmarea simptomelor tale. Urmați aceste sfaturi utile pentru a face exercitarea cu un genunchi dureros mai practicabil.
Bacsis
După ce ați obținut totul clar de la medic sau kinetoterapeut, exercitarea cu dureri de genunchi ar trebui să se concentreze pe exerciții de întărire simple, cardio cu impact redus și întinderi blânde pentru a vă îmbunătăți mobilitatea.
Utilizați Atenție înainte de a începe
Mai presus de orice altceva, cel mai important obiectiv de a lucra cu un genunchi dureros este de a evita creșterea simptomelor. Cu siguranță nu este un moment pentru mentalitatea „fără durere, fără câștig”, spune Eileen Compty, medic de terapie fizică și antrenor de atletism autorizat, care a lucrat cu echipa națională de patinaj a vitezei din Statele Unite.
Avertizare
Apăsarea prin durere și efectuarea de exerciții care îți agravează starea nu numai că îți pot încetini recuperarea, ci poate înrăutăți starea care a provocat durerea de genunchi în primul rând. Dacă nu puteți face exerciții fizice fără durere, atingeți baza cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este valabil și în cazul în care vă confruntați cu umflarea, fluturarea sau blocarea genunchiului.
În unele cazuri, alte intervenții, cum ar fi injecții, bracing sau chirurgie pot fi necesare pentru a vă alina durerea și pentru a vă permite să reveniți la antrenament (sau cel puțin la terapie fizică). Pentru a adăuga acest lucru, dacă durerea de genunchi este rezultatul unui incident traumatic, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină, este întotdeauna cel mai bine să-l evaluezi de către un medic înainte de a începe o rutină de exerciții.
Rezolvarea cu artrita
Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi este osteoartrita sau uzura lacrimilor în cartilajul care amortizează capetele oaselor genunchiului, conform Johns Hopkins Medicine. Deși poate face ca picioarele tale să se simtă dureroase și înțepenite, nu te împiedică să faci efort.
Dimpotrivă, concentrarea pe exerciții de întărire a genunchiului poate ajuta la susținerea articulației afectate și la protejarea acesteia de la agravări ulterioare, potrivit Fundației Naționale de Artrită.
Concentrați-vă asupra mișcărilor care vizează mușchii picioarelor, fără a strânge articulația în sine. De exemplu, mini ghemuțele care implică adâncimi reduse de aproximativ 30 până la 45 de grade de flexie a genunchiului sunt o modalitate bună de a-ți activa mușchii cvadricepsului (fața coapsei). Același lucru este valabil și pentru ridicările supinice ale picioarelor - culcat pe spate și ridicând un picior la un moment dat spre tavan.
Fundația Națională pentru Artrită sugerează, de asemenea, exerciții cardio cu impact scăzut, ca o modalitate bună de a-ți crește ritmul cardiac fără a-ți strânge articulațiile. Acestea includ utilizarea unui eliptic, mersul cu bicicleta sau înotul la piscina locală. Nu numai că acestea îți cresc sănătatea inimii, dar te pot ajuta să scapi de excesul de greutate care îți poate agrava și mai mult artrita.
Exercitarea cu o lacrimă meniscală
O altă cauză comună a durerilor de genunchi este degenerarea sau ruperea în menisc, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Această bucată de cartilaj, care se află între tibia (osul lucios) și femurul (osul coapsei) din genunchi, ajută la absorbția încărcăturilor plasate pe articulație și la distribuirea forței peste ea. În timp ce unele lacrimi acute necesită intervenție chirurgicală, multe apar ca urmare a uzurii în timp și răspund bine la exerciții fizice.
În această situație, concentrați-vă pe exerciții de consolidare a cvadricepsului fără durere, similare cu cele pe care le-ați efectua cu artroză, potrivit Universității din Washington. În plus, este important să evitați exercițiile care implică mișcare laterală, pivotare sau ghemuire mai profundă, deoarece acestea tind să agraveze starea.
În schimb, încercați exerciții ușoare de rezistență, cum ar fi apăsarea piciorului sau ghete de perete superficial, îndoind genunchii doar cât puteți fără durere. Dacă acestea sunt prea intense, ceva la fel de simplu ca un set quad (strângând mușchiul coapsei și ținând câteva secunde) poate fi eficient.
Rămâi activ prin spasme și tulpini
Spasmele sau tulpinile din mușchii care îți încrucișează genunchiul (cum ar fi coarda sau cvadricepsul) pot duce la o gamă redusă de mișcare și durere în articulația și în jurul tău. Dacă aveți acest tip de durere, faceți câteva întinderi blânde care vizează acești mușchi pentru a vă ajuta să vă restabiliți mobilitatea și să scădeți simțirea, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS).
Mișcare 1: întindere hamstring
- Stai sus cu piciorul afectat întins drept în fața ta.
- Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, agățăți-vă înainte de șolduri până când simțiți o ușoară tragere în spatele genunchiului (nu vă blocați genunchiul).
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de relaxare.
Miscare 2: Quad Stretch
- Stai lângă un blat sau altă suprafață robustă pe care o poți folosi pentru sprijin și echilibru.
- Lovi cu piciorul încet piciorul care trebuie întins înapoi în timp ce îți aduci călcâiul spre fund.
- Prinde glezna acelui picior cu cealaltă mână în timp ce o îndoaie ușor mai departe până când se simte o întindere ușoară lângă partea inferioară a coapsei tale. Nu împingeți în durere!
- Mențineți tracțiunea timp de 30 de secunde și încercați să completați fiecare dintre întinderi de mai multe ori de-a lungul zilei.
Bacsis
De lucru printr-o entorsă
În urma unei căderi sau a unei accidentări sportive, s-ar putea să vă confruntați cu dureri de genunchi cauzate de o entorsă a ligamentelor. Deteriorarea acestor structuri, care oferă sprijin articulației dvs., poate duce la fluturarea genunchiului sau cedarea.
După ce umflarea inițială a rănii s-a diminuat și veți putea să vă plimbați fără dureri semnificative, concentrați-vă pe restabilirea forței în mușchii genunchiului pentru a oferi sprijin articulației, New York University recomandă. În funcție de vătămarea specifică, exercițiile precum ghemuțele, pasul, buclele și buclele de hamstring pot fi o modalitate bună de a vă consolida stabilitatea.
În plus, exercițiile cardio cu impact scăzut, cum ar fi o bicicletă staționară sau o eliptică, sunt o modalitate bună de a vă restabili gama de mișcare și de a ajuta la ușurarea umflăturii persistente. Cu toate acestea, deoarece fiecare tip de entorsă este unic, este o idee bună să consultați medicul pentru a stabili orice activitate restricționată.
