Piața suplimentelor proteice continuă să crească, dar aceste produse produc efecte secundare la aproximativ 20 la sută dintre utilizatori. Din fericire, dispozitivele mecanice, exercițiile de rezistență și alte ajutoare dietetice vă oferă modalități la fel de eficiente și sigure de a construi mușchi. În plus, MyPlate Calorie Counter oferă zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria ta de fitness, făcând ușor să îți urmărești progresul. Utilizarea acestor metode vă va permite să câștigați cu ușurință masa musculară în câteva săptămâni.
Despre pierderea musculară
Oamenii își iau mușchii de la sine. De asemenea, medicii neglijează mușchii. Nici o specialitate medicală nu revendică mușchiul ca organ țintă. Cu toate acestea, un stil de viață activ îi cere să fie sănătoși.
Trecerea timpului descompun treptat țesutul muscular. Medicii se referă la acest proces ca sarcopenie și afectează fiecare persoană de vârstă mijlocie. Dezvoltarea bolilor și a bolilor îți rupe și mușchii. Acest proces este cunoscut sub numele de cachexia și poate afecta pacienții cu artrită, diabet și cancer.
Este dificil să preveniți boala și îmbătrânirea, dar puteți preveni cauza principală a pierderii musculare - inactivitatea. Un stil de viață sedentar va provoca atrofie în câteva luni, iar o ședere în spital o va provoca în câteva zile.
A fi inactiv modifică procesele de bază ale corpului tău. De exemplu, inactivitatea scade proteinele musculare, cum ar fi proteina optică 1, OPA1. Animalele lipsite de OPA1 îmbătrânesc rapid și mor tinere. Sedentarismul scade OPA1 provocând o alterare metabolică. Această schimbare vă crește riscul de afecțiuni cronice precum diabetul și obezitatea.
Tratamente, beneficii și riscuri
Exercitiile aerobe previne scaderea OPA1 cauzata de sedentarism si imbatranire si ajuta la prevenirea pierderilor musculare. Exercițiile de rezistență, dispozitivele mecanice și ajutoarele dietetice au un efect similar. Cel mai important, aceste tratamente favorizează câștigarea mușchilor fără shake-uri proteice.
Câștigarea masei musculare face mai mult decât combaterea bolilor și îmbătrânirii. Îți oferă multe avantaje. De exemplu, este adesea asociat cu creșterea forței și scăderea grăsimilor corporale. De asemenea, vă poate scădea glicemia.
Oamenii de știință încă nu știu mecanismele care stau la baza acestor efecte. Cu toate acestea, exercițiul de rezistență poate crește antioxidanții și scade inflamația, precum și crește masa musculară. Utilizarea acestor tratamente vă poate permite să trăiți mai mult, conform unui raport din 2016 în Rejuvenation Research.
Deoarece toate tratamentele au un anumit nivel de risc asociat cu acestea, este important să nu vă autodiagnosticați sau să urmați tratamente fără ajutor. Lucrul îndeaproape cu un expert în domeniul sănătății vă va ajuta să preveniți greșelile și să vă micșoreze riscul. Să fii sincer și deschis cu privire la limitele și obiectivele tale te va ajuta și el. Încercă-te să găsești un tratament potrivit pentru tine.
Rezolvați cu greutăți
Exercițiile de rezistență, cum ar fi halterele, vă oferă cea mai ușoară cale către masa musculară. Aceste exerciții sunt eficiente și sigure. Este important, totuși, să lucrați cu un antrenor sau antrenor care nu numai că nu poate învăța o tehnică adecvată, dar, de asemenea, poate prinde o afecțiune nediagnosticată și vă va adresa unui medic.
De asemenea, este important să mâncați micul dejun înainte de a face exerciții fizice. Un raport din 2019 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că săritul micului dejun a avut un impact negativ asupra performanței în haltere. Autorii au recomandat consumul de alimente bogate în carbohidrați pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de antrenament.
Construiți musculare cu sport
Alte tipuri de exerciții fizice vă pot ajuta să construiți și mușchi. Pe lângă creșterea stării de fitness, sportul vă oferă multe beneficii psihosociale, inclusiv sentimente unice de solidaritate și fidelitate. Aceste sentimente îi motivează pe oameni să participe și, prin urmare, să crească aderența. Un articol din 2014 publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport privea impactul jocului de fotbal asupra masei musculare a bărbaților fără adăpost.
Participanții au jucat fotbal pe stradă de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Aveau o rată de prezență de 75 la sută. Față de valoarea de bază, jocurile de agrement au determinat o creștere cu 1, 6 la sută a masei fără grăsimi. De asemenea, le-a crescut echilibrul postural și densitatea osoasă.
Modifică-ți dieta
Schimbarea dietei completează frumos această construcție musculară legată de exerciții fizice. De exemplu, este important să obțineți amestecul potrivit de carbohidrați, proteine și grăsimi după antrenamente. Acești macronutrienți joacă un rol esențial în procesele anabolice sau în construirea mușchilor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Este deosebit de important să consumi o gustare mixtă de proteine și carbohidrați în termen de 30 de minute de antrenament pentru construirea și recuperarea mușchilor. Un pahar de lapte de ciocolată se potrivește cu factura. Sau, dacă ai pofta de mâncare, un iaurt sau un sandwich de curcan funcționează și el.
Priviți în suplimente
Instructorii personali știu că aminoacizii precum leucina pot favoriza creșterea mușchilor . Metaboliții leucinei precum acidul alfa-hidroxi-izocaproic (HICA), pot funcționa printr-un mecanism diferit. Aceste produse secundare par să împiedice cariile musculare . Un articol din 2019 în Nutriție și performanță sportivă îmbunătățită a analizat impactul capsulelor HICA asupra performanței atletice, a compoziției corpului și a durerilor musculare ale jucătorilor de fotbal.
Subiecții au luat 1, 5 grame de HICA în fiecare zi timp de o lună. În raport cu valoarea lor de bază, aceste suplimente au crescut masa corporală slabă a jucătorilor. Schimbările au apărut mai ales în mușchii corpului inferior. Capsulele HICA au scăzut, de asemenea, simptomele durerilor musculare cu debut întârziat (DOMS). Capsulele nu au modificat performanța atletică.
Încercați tratamente combinate
Suplimentele de aminoacizi sunt deosebit de eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Această combinație vă poate permite să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea corporală. Un studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a testat această ipoteză folosind bărbați sănătoși, mai tineri.
Acești cercetători i-au pus pe bărbați într-una din cele două grupuri: cele administrate cu suplimente de aminoacizi și cele date cu băuturi de carbohidrați. Testarea a durat opt săptămâni. În acea perioadă, toți subiecții au urmat antrenamente de rezistență, în timp ce urmau o dietă cu restricții calorii. Ambele grupuri au căpătat putere pe gheata picioarelor și au pierdut grăsimea corporală. Comparativ cu grupul de carbohidrați, grupul de aminoacizi a câștigat forță pe presa de pe bancă și a câștigat masa musculară.
Utilizați dispozitivele mecanice
Dispozitivele mecanice precum mașinile cu vibrații au devenit tot mai disponibile în cluburile de sănătate. Aceste aparate au efecte pozitive asupra sănătății tale. De exemplu, o revizuire din anul 2019 în Care de susținere în cancer a arătat că terapia cu vibrații ajută copiii cu dizabilități și cancerul să își îmbunătățească starea fizică. Autorii au concluzionat, de asemenea, că tratamentul este sigur - chiar și pentru acest grup delicat.
Aceste rezultate sugerează că vibrația întregului corp vă poate permite să construiți mușchi fără proteine pulbere. Cu toate acestea, cercetătorii nu au determinat setările necesare pentru a vedea efectele benefice. Un raport din 2013 în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării a analizat impactul antrenamentului cu vibrații cu amplitudine mare și joasă la adulți sănătoși.
Participanții s-au antrenat de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni. În fiecare sesiune, subiecții au trebuit să petreacă aproximativ 10 minute pe platforma vibrantă. Au rămas într-un ghemuar parțial în acest timp. În comparație cu un grup de control, atât antrenamentul cu amplitudine mare, cât și cu amplitudine scăzută a crescut rezistența musculară. Cu toate acestea, doar antrenamentul cu amplitudine mare a crescut masa musculară. Niciun grup nu a pierdut grăsimea corporală.
Mecanismele din spatele acestor efecte anabolice rămân neclare. Ca și aportul de aminoacizi, terapia cu vibrații promovează probabil sinteza proteinelor prin creșterea producției de testosteron și a nivelului de hormoni de creștere.
