Alertă spoiler: Ambii membri ai familiei B sunt esențiali.
În general, vitaminele B sunt necesare pentru o varietate de funcții, cum ar fi ajutorul organismului să transforme alimentele în energie și să ajute organismul în formarea celulelor adecvate. Deși există opt vitamine care intră în categoria B (și atunci când toate cele opt vitamine B sunt prezente într-un supliment, este denumit complexul B), două dintre aceste vitamine - B6 și B12 - tind să atragă cea mai mare atenție.
: Beneficiile surprinzătoare și efectele secundare ale vitaminelor complexe B
"Vitaminele specifice B, inclusiv vitamina B6 și vitamina B12, lucrează împreună pentru a reduce nivelul de homocisteină în organism - iar nivelurile crescute de homocisteină vă pot crește riscul de boli de inimă", Amy Gorin, RDN, proprietarul Amy Gorin Nutrition din New York, spune LIVESTRONG.com.
O deficiență severă de B6 poate duce la depresie, confuzie sau afecțiuni ale pielii, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, în timp ce deficitul de B12 poate provoca anemie, modificări de dispoziție, probleme intestinale și slăbiciune musculară, conform Clinicii Mayo.
„Cu toate acestea, dacă există deficiență de vitamina B6, este, de obicei, alături de o deficiență de vitamina B12 și poate de acid folic (de asemenea, vitamina B9)”, spune Gorin, adăugând că oamenii sunt rareori deficienți de vitamină.
Totul despre vitamina B6
Pentru început, vitamina B6 este implicată în peste 100 de reacții enzimatice din corp, subliniază Gorin. "Cele mai multe dintre aceste reacții includ cele legate de metabolismul proteinelor. În plus, vitamina B6 este implicată în dezvoltarea cognitivă și sănătatea imunitară."
Clinica Mayo afirmă că vitamina B6 s-a dovedit a reduce severitatea bolii de dimineață la femeile însărcinate, în timp ce unele cercetări preliminare au descoperit că ar putea ajuta, de asemenea, la minimizarea simptomelor PMS.
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru vitamina B6 este de 1, 3 miligrame pentru adulții până la vârsta de 50 de ani. Doza crește ușor începând de la vârsta de 51 de ani, când ADR pentru bărbați este de 1, 7 miligrame și 1, 5 miligrame pentru femei. Anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de rinichi, alcoolismul și afecțiunile autoimune pot contribui la un nivel scăzut al acestei vitamine.
Chiar dacă este considerată în general sigură, o abundență de vitamina B6 poate provoca o lipsă de control muscular, probleme gastrointestinale, amorțeală sau sensibilitate la lumina soarelui.
Ce este atât de grozav despre vitamina B12?
"Vitamina B12 este o vitamină importantă care joacă un rol în funcțiile necesare în interiorul corpului tău, cum ar fi producția de globule roșii și întreținerea corespunzătoare a sistemului nervos central", spune Gorin. Potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, această vitamină este, de asemenea, vitală pentru producerea ADN-ului și dezvoltarea și funcționarea celulelor creierului.
De fapt, nivelurile de vitamina B12 scad odată cu vârsta. Adulții cu vârste cuprinse între 61 și 80 de ani care au participat la cercetare au avut aproape trei ori mai puțin din această vitamină în creierul lor, comparativ cu adulții mai tineri și sănătoși, potrivit unui studiu din ianuarie 2016 publicat în revista PLOS One.
Cu toate acestea, este important de menționat că aportul de doze mari pe termen lung din suplimente individuale - dar nu din multivitamine - este asociat cu o creștere de 30 până la 40 la sută a riscului de cancer pulmonar doar la bărbați, cercetare publicată într-o ediție din august 2017 a Journal of. Oncologie clinică găsită.
ADR actual pentru vitamina B12 este de 2, 4 micrograme pentru adulți. „Deoarece multe surse de vitamina B12 sunt pe bază de animale, vegetarienii și veganii tind să fie săraci în această vitamina”, spune Gorin. „Și rețineți că ambele vitamine sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu păstrează depozite mari ale acestora. De aceea, este important să obțineți nutrienții din alimente, suplimente sau ambele.”
Surse alimentare de vitamine B6 și B12
1. Carne de vită
"La o porție de 3 uncii de friptură gătită rotundă superioară, precum friptura de la Londra (cu grăsimea tăiată departe), veți primi 61% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B12 și 20% din DV pentru vitamina B6", spune Gorin. „Carnea de vită oferă, de asemenea, fier heme, care este fier pe bază de animale, care este bine absorbit de organism”.
2. Pieptul de pui
Un tip popular de păsări de curte, o porție de 6 uncii de piept de pui slab oferă 92 la sută din DV pentru B6 și 14 la sută de B12. De asemenea, se ambalează în aproximativ 55 de grame de proteine.
3. somon
"Într-o porție de somon sălbatic de 3 uncii, veți obține mai mult de 100 la sută din DV pentru vitamina B12, precum și 47 la sută din DV pentru vitamina B6", spune Gorin. „În plus, vei primi și un pic de fier”.
4. Cereale pentru micul dejun fortificat
„Aceasta este una dintre cele mai bune metode pentru vegetarieni de a obține o doză de vitamina B12 și vitamina B6 dintr-un aliment singular”, afirmă Gorin. „Dar nu toate cerealele sunt fortificate cu vitamina B12, așa că asigurați-vă că verificați eticheta”. De exemplu, o porție de 1 cană de fulgi de porumb fortificat asigură 63% din DV pentru vitamina B12 și 29% din DV pentru vitamina B6. „Îmi place să adaug cereale la parfaitul meu de iaurt grecesc”, adaugă ea.
5. Drojdia nutritivă
„Aceasta este o altă sursă vegetariană de vitamina B12 și vitamina B6”. O porție de 1 uncie de fulgi de drojdie nutritivă oferă o importanță de 576 la sută din DV pentru B12 și 1, 001 la sută din DV de B6! Drojdia nutritivă oferă o aromă savuroasă, asemănătoare brânzeturilor și face un topping excelent pentru floricele și legumele prăjite.
