Antrenamentul efectiv de forță necesită o tehnică bună, frecvența și durata de antrenament corectă și utilizarea cantității corecte de greutate. Greutatea pe care o utilizați va determina tipul și viteza rezultatelor. Un mod de a calcula greutatea corespunzătoare de ridicat este determinând sarcina dvs. maximă. Max-ul tău reprezentativ, sau 1RM, este cea mai grea sarcină pe care o poți ridica cu succes o singură dată cu o tehnică bună. Consiliul american pentru exercițiu recomandă utilizarea unei greutăți de antrenament care este de 60 până la 80 la sută din 1RM.
Pasul 1
Efectuați-vă 1RM pentru fiecare dintre exercițiile de formare a forței pe care doriți să le testați. Selectați un exercițiu pe zi, astfel încât să nu riscați răni. De exemplu, scoateți-vă maxim bicepsul luni cu un buclă de braț. Mărește-ți pieptul marți cu o presă pe bancă, iar apoi joi maxează-ți picioarele cu un ghemuit.
Pasul 2
Alege o cantitate de greutate pe care o poți ridica de 10 ori. De exemplu, selectați o bilă de 45 de kilograme și executați 10 prese de banc. Dacă sunteți un elevator practicat, începeți cu o greutate mai mare pentru a economisi timp.
Pasul 3
Reclamați un spotter pentru a vă proteja de accidentări atunci când vă testați greutatea maximă, în special pentru exerciții, cum ar fi o presă de banc și ghemuit. Niciodată nu efectuați singur 1RM.
Pasul 4
Adăugați greutate și faceți o repetare, apoi adăugați progresiv mai multă greutate înainte de fiecare repetare ulterioară. De exemplu, crește greutatea cu 10 kilograme simultan până când atinge seturile finale, apoi crește greutatea cu 2, 5 - 5 kilograme. Vă doriți să găsiți 1RM în cinci sau șase seturi. Odihnește-ți două-trei minute între fiecare încercare de maximizare. Determinați 1RM ca fiind cea mai grea cantitate de greutate pe care puteți să o ridicați pentru o repetare.
Pasul 5
Mențineți o formă adecvată pe toată durata mișcării. Când faceți presă pe bancă, mențineți-vă mâinile poziționate puțin mai largi decât umerii, coborâți greutatea până când bara atinge pieptul și ridicați greutatea până când nu aveți decât o ușoară îndoire în coate. Dacă nu puteți menține o formă adecvată, ați depășit greutatea maximă.
Pasul 6
Testează-ți 1RM o dată pe lună pentru primele șase-12 luni ca elevator pentru a-ți urmări progresul. Testează-ți 1RM la fiecare două sau trei luni după primul an, astfel încât să poți ajusta greutatea antrenamentului, dacă este necesar.
Avertizare
Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța antrenamentului pentru dumneavoastră.
