Mărimea încheieturilor este determinată în mare măsură de genetică, deoarece zona este compusă mai ales din os și nu din mușchi. Circumferința încheieturii este adesea folosită pentru a măsura cadrul corpului și dimensiunea oaselor. Pentru un bărbat de peste 5 metri 5 inci, circumferința încheieturii de la 5, 5 la 6, 5 inci este mică, 6, 5 până la 7, 5 inci este medie și peste 7, 5 inci este mare. Pentru o femeie între înălțimea de 5 picioare 2 inci și 5 picioare 5 inci, circumferința încheieturii de 6 inci sau mai puțin este mică, 6 până la 6, 25 este medie și peste 6, 25 este mare. De obicei, puteți adăuga aproximativ 1/16 la 1/2 inch la încheieturile mâinilor. În același timp, adăugați o cantitate semnificativă de mușchi la antebrațe, făcând încheieturile să apară mai mari. Acest lucru oferă o mai bună stabilitate pentru ridicarea grea, culturismul și stilurile de luptă, cum ar fi boxul.
Bucle de la încheietură
Aveți nevoie de o pereche de gantere sau un barbell ușor pentru a efectua bucle de încheietură. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă ușor mai mică decât înălțimea genunchiului, cu picioarele împreună, astfel încât coapsele să se unghie în sus. Țineți o ganteră în fiecare mână sau un biliard între ambele mâini și aplecați-vă înainte pentru a vă sprijini coatele și antebrațele pe coapse. Încheieturile ar trebui să atârne de genunchi, palmele cu vedere spre afară. Extindeți încheieturile în jos, îndreptând ușor degetele fără a scădea greutatea. Îndepărtați-vă încheieturile și trageți ganterele sau burlele spre voi, până când se ondulează complet, strângându-vă mâinile în pumn. Țineți această poziție o secundă înainte de a întinde încheieturile în jos pentru a încheia o repetare. Puteți inversa mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos pentru o ondulare a încheieturii inversate.
Rulot de încheietură
Pentru a efectua role de încheietură, aveți nevoie de o pereche ușoară de gantere. Așezați-vă pe un scaun și așezați-vă coatele și antebrațele pe coapse, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în sus. Rotiți încheieturile în cercuri lente, controlate spre dreapta timp de aproximativ 10 secunde, apoi treceți cercurile la stânga timp de 10 secunde. Astfel se încheie o repetare.
Hammer Hammer
Aveți nevoie de o pereche de gantere pentru ciocanul de la încheietură. Așezați-vă pe un scaun și așezați-vă antebrațele și coatele pe coapse, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt. Ridicați ambele greutăți spre tavan și apoi coborâți-le într-o mișcare lentă de ciocan. Aceasta completează o repetare a ciocanului de la încheietură. Palmele tale ar trebui să rămână orientate unul spre celălalt tot timpul.
Jar sau Gripping de greutate
Borcanul sau prinderea greutății necesită borcane cântărite, cunoscute și sub denumirea de borcane de prindere sau borcane de joc nigiri sau o pereche de gantere. Puneți un borcan de prindere sau gantă de o parte și de alta în timp ce stați în picioare. Dacă folosiți gantere, așezați-le în poziție verticală, astfel încât să le puteți prinde farfurii. Înclinați-vă în genunchi și coborâți-vă mâinile pentru a strânge fiecare vase sau gantere cu vârful degetelor. Ridicați-vă, ținând bine borcanele sau ganterele. Pentru a intensifica exercițiul, mergeți încet în timp ce strângeți borcanele sau ganterele sau răsuciți-le într-o mișcare controlată.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o rutină de formare a încheieturilor pentru a vă asigura că articulațiile dvs. pot rezista. Cereți sfatul medicului dvs. despre cât de mari trebuie să fie greutățile dvs. și câte repetări ar trebui să efectuați. În cazul apariției borcanului sau a greutății, întrebați cât timp trebuie să țineți greutățile. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, opriți-vă și consultați un personal medical.
