Adolescenții construiesc în mod natural mușchiul într-un ritm rapid. Hormonii produși în adolescență furnizează adolescenților cu o abundență de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere uman (HGH), care fac posibilă construirea masei musculare slabe. Evitați utilizarea de droguri ilegale de îmbunătățire a performanței și concentrați-vă pe nutriție adecvată și exerciții de formare a forței. O rutină de formare a forței vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și compoziția corpului și vă ajută să dezvoltați obiceiuri sănătoase pe care le puteți duce la vârsta adultă.
Pasul 1
Programează-ți o întâlnire cu medicul și un antrenor personal. Medicul dumneavoastră poate aborda orice limitări sau modificări necesare pe care un tânăr de 15 ani ar putea să le facă înainte de a începe un regim de fitness. Un antrenor personal oferă sfaturi și antrenamente de specialitate despre construirea masei musculare, folosirea greutăților și a mașinilor de exercițiu și folosirea tehnicii corespunzătoare.
Pasul 2
Consumați cantitatea corespunzătoare de calorii în fiecare zi. Caloriile sunt esențiale pentru dezvoltarea dvs. ca adolescent și sunt necesare pentru creșterea mușchilor în timpul unui program de antrenament. Bărbații moderat activi cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii pe zi, în timp ce cei care exercită un ritm viguros au nevoie de până la 3.200 de calorii pe zi, conform Direcțiilor dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA pentru americani.
Pasul 3
Includeți o porție de proteine cu fiecare masă. Proteina ajută la repararea și construirea țesutului muscular. Alegeți opțiuni de proteine slabe, precum curcan, pește, zer sau pui fără piele, pentru a evita adăugarea excesului de grăsime în mesele tale. O porție de proteine este de dimensiunea pumnului.
Pasul 4
Efectuați exerciții de formare a forței de trei sau mai multe ori pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute. Lucrați-vă corpul superior și inferior în zile alternative. Permiteți-ți mușchilor o zi de odihnă să se recupereze înainte de a lucra din nou același grup muscular. Folosiți o varietate de instrumente de rezistență, inclusiv greutăți libere, bile de stabilitate sau medicamente, tuburi și mașini. Site-ul KidsHealth vă recomandă să aveți un spotter disponibil atunci când efectuați exerciții cu greutăți gratuite sau anumite mașini. Efectuați două sau mai multe seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Pasul 5
Folosiți greutăți adecvate atunci când faceți exerciții fizice. Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a ridica 10 până la 12 repetări, dar suficient de grele încât ultimele repetări să fie o provocare. Utilizarea unor greutăți ușoare și repetări ridicate stimulează creșterea musculară fără a se suprasolicita.
Pasul 6
Efectuați exerciții compuse care vizează mai mulți mușchi și articulații în aceeași mișcare. De exemplu, un exercițiu ghemuit angajează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, inclusiv hamstrings, viței, cvadriceps, glute, partea inferioară a spatelui și miez. Aceste exerciții vă permit să obțineți un antrenament cu corpul complet, fără a petrece cantități excesive de timp la sală. Exercițiile compuse mențin, de asemenea, ritmul cardiac, scade riscul de rănire și îmbunătățește coordonarea și echilibrul.
