Când oamenii vorbesc despre faptul că vor să ardă grăsimea din burtă, ei se referă de fapt la două tipuri diferite de țesut gras: grăsimea viscerală (uneori numită grăsime activă) și grăsimea subcutanată. Grăsimea subcutanată este depozitată direct sub pielea ta și este tipul de grăsime în care poți „ciupi un centimetru” din burtă, brațe, coapse sau aproape oriunde altundeva pe corp. Grăsimea viscerală, pe de altă parte, este mult mai greu de identificat, deoarece este păstrată în jurul organelor interne din regiunea abdominală, inclusiv a ficatului, a pancreasului și a intestinelor.
Problema cu prea multă grăsime viscerală
Prea multă grăsime viscerală poate interfera cu modul în care funcționează ficatul tău și poate întrerupe comunicările hormonale normale între organele tale vitale. Acest lucru poate duce la rezistență la insulină (începutul diabetului), tensiune arterială ridicată, nivel ridicat de colesterol și un risc mai mare de apariție a bolilor de inimă. Depozitarea ridicată a grăsimilor viscerale a fost, de asemenea, legată de cancerul de sân, cancerul colorectal, accident vascular cerebral, boala Alzheimer și demența.
Nu numai că, ci o linie mai mare, combinată cu tensiunea arterială ridicată, trigliceride mari (grăsimi în sânge), HDL scăzut (colesterolul „bun”) și glicemia în creștere caracterizează Sindromul X, care începe cu depozite de grăsimi viscerale mari. Există însă ceva ce poți face pentru a opri și a inversa acumularea acestei grăsimi periculoase. Modificările stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice, vor ajuta la promovarea consumului de grăsimi viscerale și la reducerea factorilor de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă.
Diagnosticarea și rezolvarea problemei
Deci, de unde știți dacă aveți un risc? Singura modalitate de a vă asigura cu siguranță că problema dvs. este grăsimea viscerală este să aveți un RMN sau o tomografie, care sunt costisitoare atât și adesea nu sunt necesare medical. Cu toate acestea, dacă aveți o talie mai mare de 40 de centimetri pentru bărbați și 35 de inci pentru femei, potrivit Jurnalului Asociației Medicale Americane, acesta este un indicator că purtați prea multă grăsime din burtă, chiar dacă aveți o greutate relativ sănătoasă. și în general în stare bună de sănătate.
1. Urmați un plan nutrițional sănătos, echilibrat
Lucrează cu un dietetician pentru a concepe un plan de nutriție pentru tine, care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății tale și care te ajută să slăbești. Asociația Americană pentru Diabet vă sugerează să vă limitați aportul zilnic total de grăsimi la 20 până la 30 la sută din caloriile totale, să păstrați grăsimile saturate (grăsimi animale, uleiuri de palmier și gustări și deserturi procesate) la mai puțin de șapte la sută și să încercați să eliminați total grăsimile trans dăunătoare. Planul dvs. de nutriție ar trebui să conțină multe legume și fructe proaspete, proteine slabe și carbohidrați complecși, precum fasole, linte și boabe încolțite pentru energie și fibre. În plus, încercați să gătiți cu uleiuri de măsline, canola, arahide, șofran sau susan, deoarece conțin grăsimi monosaturate, „grăsimile bune” atunci când sunt utilizate cu moderație. Puteți încerca, de asemenea, uleiuri vegetale sănătoase pentru gătit precum uleiuri de nucă de cocos, floarea soarelui, măsline, avocado și grapese.
2. Creșteți cantitatea și intensitatea exercițiului dvs.
Încercați să exersați cel puțin 30 de minute în fiecare zi, ceea ce vă ajută să ardeți calorii. O pierdere în greutate de cinci până la 10 la sută din greutatea totală a corpului dvs. poate ajuta la reducerea depozitelor de grăsimi viscerale. Pentru a realiza acest lucru, echilibrul caloric zilnic (calorii consumate minus calorii arse) trebuie să fie negativ. Mai exact, pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, deficitul de calorii trebuie să fie de 500 de calorii pe zi. Asta înseamnă că trebuie să exersezi. Încercați antrenamentul în circuit, mersul rapid, ciclismul sau orice activitate care vă crește ritmul cardiac și vă deplasați pentru o oră. În plus, încercați să încorporați niște antrenamente cu intensitate mare în rutină. Un studiu al Universității din Virginia din 2009 a constatat că acest tip de exercițiu total de grăsime abdominală, inclusiv grăsimea viscerală și subcutanată.
3. Rămâneți motivați și urmăriți
Pierderea în greutate durează timp. Nu te aștepta să slăbești peste noapte - până la urmă nu ai câștigat-o peste noapte. Conform Jurnalului Asociației Medicale Americane, doar o cantitate modestă de pierdere în greutate îți va îmbunătăți depozitele de grăsimi viscerale și alte complicații medicale pe care le ai. Folosește asta ca motivație pentru a te conforma cu programul tău de mâncare și exerciții fizice. Încercați să vă urmăriți masa și să vă înregistrați progresul într-un jurnal sau într-o aplicație precum Livestrong.com MyPlate Calorie Tracker. Puteți, de asemenea, să vă adresați prietenilor sau membrilor familiei de sprijin și să le cereți să vă ajute să vă încurajați în călătoria dvs. de slăbit. Studiile au arătat că persoanele care au pe cineva de a răspunde sunt mai susceptibile să își atingă obiectivele.
4. Practicați obiceiuri de stil de viață sănătos
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală, încetați să fumați, să beți, să fiți inactivi și să mâncați alimente procesate cu conținut ridicat de grăsimi. Alegerea unor stiluri de viață mai sănătoase vă va îmbunătăți calitatea vieții și va apărea în centimetri pierduți, așa cum se arată în Ghidul pentru excesul de greutate și obezitatea. De asemenea, asigurați-vă că veți dormi mult și că aveți timp pentru a vă detresa. Cercetătorii au descoperit că hormonul de stres, cortizolul, crește semnificativ depozitarea grăsimii viscerale. Așa că faceți niște respirații profunde sau yoga sau faceți o baie sau o plimbare rapidă.
