În timp ce femeile sunt adesea subiectul așteptărilor nesănătoase în ceea ce privește greutatea și aspectul, bărbații se confruntă adesea cu imagini nerealiste ale abs-urilor și ale bicepsului vascular.
Adevarul? Nu există un corp perfect. Iar a căuta un anumit mod nu te face neapărat sănătos - sau fericit.
Există însă unele obiceiuri de stil pe care bărbații le pot introduce pentru a-și atinge cel mai sănătos fizic (care este, într-adevăr, idealul). Luați în considerare aceste practici în sală (și în bucătărie!) Pentru a vă ajuta să vă atingeți cât mai bine personalul.
Forța de forță pentru a-ți stimula metabolizarea
Probabil că ați auzit termenul „metabolism lent” aruncat în jurul valorii, dar înțelegerea științei din spatele ratei metabolice vă va oferi o mai bună înțelegere a modului în care funcționează pierderea de grăsime. Metabolismul tău este procesul prin care corpul tău arde calorii, potrivit Harvard Health Publishing. Lucrează în mod constant pentru a digera alimentele, a menține curgerea sângelui - practic fiecare proces de care ai nevoie pentru a trăi.
Metabolismul dvs. determină câte calorii ardeți într-o zi în afara exercițiului fizic. În timp ce metabolismul dvs. este determinat în mare măsură de genetică, compoziția corpului dvs. poate, de asemenea, să accelereze sau să încetinească rata metabolică. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea, deci raportul mai mare dintre mușchi și grăsime aveți, cu atât mai multe calorii veți arde în fiecare zi, potrivit Clinicii Mayo.
Din acest motiv, dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului pe banda de alergare, este timpul să vă aventurați în camera de greutate. Antrenamentul de forță sau rezistență este cea mai eficientă metodă de antrenament care vă ajută să câștigați mușchi, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
Aproape fiecare exercițiu de antrenare a greutății va avea beneficii pentru creșterea mușchilor, dar unele sunt mai bune decât altele. ACE vă recomandă să vă structurați rutinele în jurul mișcărilor compusului (mișcări care mișcă mai multe articulații sau părți simultan), cum ar fi ghemuțe, declanșări, împingeri și tracțiuni.
Concentrează-ți exercițiul în primul rând pe antrenamentul de rezistență, dar nu-ți neglijează total cardio-ul. Schimbarea cardio-ului în stare de echilibru pentru un antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) vă poate ajuta să beneficiați de anumite avantaje care obțin puterea, în conformitate cu ACE. Acest tip de exerciții implică explozii de exerciții de intensitate ridicată, urmate de o perioadă de repaus setată. HIIT a fost asociat atât cu îmbunătățirea funcției metabolice, cât și a sănătății cardio.
Mănâncă dreptul de a câștiga mușchi și a pierde grăsime
În timp ce slănina și ouăle pot fi calea ta de dimineață, este nevoie de mai mult decât proteine pure pentru a construi un fizic mai slab. Pierderea de grăsime și întreținerea sau câștigul muscular necesită un echilibru al tuturor macro-urilor (grăsimi, proteine și carbohidrați) de pe farfuria ta.
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să mențineți cât mai multă masă musculară, trebuie să vă calculați caloriile de întreținere (cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală). O opțiune este să utilizați un calculator online, cum ar fi oferta Clinicii Mayo, care vă va oferi o idee generală. Sau, pentru o măsurare mai precisă, urmăriți-vă caloriile medii zilnice (aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com o face ușoară) timp de câteva zile la o săptămână.
După ce ați stabilit suma de întreținere, puteți începe să introduceți o tăiere sigură și sănătoasă. Poate știți deja că 3.500 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime, potrivit Clinicii Mayo. În timp ce puteți reduce în siguranță între 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, doar reducerea caloriilor poate duce la pierderea mușchilor. Acesta este motivul pentru care pierderea de grăsime și pierderea în greutate nu sunt întotdeauna același lucru.
În timp ce pierderea de grăsime este un proces mai lent, mai complicat decât pierderea în greutate generală, aceasta va ajuta la îmbunătățirea metabolismului dvs., oferindu-vă rezultate de lungă durată. Gândiți-vă în acest fel: Dacă cantitatea dvs. de întreținere este de aproximativ 2.500 de calorii, puteți mânca 2.000 de calorii de pizza în fiecare zi și totuși să pierdeți în greutate . Cu toate acestea, greutatea pe care o veți pierde va proveni probabil din țesutul muscular, nu din grăsimi.
În schimb, umpleți-vă farfuria cu alimente întregi bogate în nutrienți și introduceți mai încet tăieturile de calorii. După cum știați deja, creșterea aportului de proteine va ajuta la promovarea creșterii musculare și a pierderii de grăsime, potrivit Harvard Health Publishing. Așadar, concentrați-vă pe opțiunile de proteine slabe, precum păsările de curte sau peștele și vizați să consume între 1 până la 1, 8 grame pe kilogram de greutate corporală.
În momentul de față, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi înfuriați, dar ai nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Sursește-ți carbohidrații din alimente întregi, bogate în nutrienți, precum legumele, cartofii dulci și cerealele integrale. Aceste surse de carbohidrati sunt umplute cu fibre, un nutrient care are nevoie de timp pentru a digera și este excelent pentru gestionarea greutății, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Nu neglijați nici grăsimile sănătoase - dar aveți grijă să folosiți mărimile: grăsimile conțin 9 calorii la gram, în timp ce proteine și carbohidrați au doar 4 calorii pe gram. Alegeți alimente cu grăsimi sănătoase precum avocado, nuci sau somon (un pește gras) pentru a beneficia de cele mai multe beneficii nutritive, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.
