Fie că sperați să vă îmbunătățiți abilitățile de autoapărare, intenționați să vă înscrieți într-o sală de box locală sau să luați în considerare o carieră profesională de arte marțiale, puterea de perforare este esențială. Coordonarea, echilibrul, sincronizarea și capacitatea de a anticipa mișcările adversarului joacă un rol important în calitatea loviturilor tale. Oricât de bine ar fi să fie punctările dvs., totuși, acestea nu vor avea un impact prea mare dacă nu puteți înțelege suficient de tare.
Antrenament cu greutati
Construirea de mușchi puternici în partea superioară a corpului vă poate oferi forța necesară pentru a ateriza lovituri dure. O mare parte a puterii în pumni provine de la umeri și spate, la fel, faceți împingeri, tracțiuni și prese pentru umeri pentru a viza acești mușchi. Întărește-ți brațele cu bucle bicep și țintește-ți pieptul cu apăsări de bancă. Deoarece abs-urile acționează ca stabilizatori, concentrați-vă pe acești mușchi prin efectuarea de sit-up și crunches. Lucrați pentru a vă stabiliza miezul - care joacă un rol esențial atât în perforare, cât și în echilibru - făcând un scaun de căpitan. Poziționează-te pe scaunul căpitanului sălii de gimnastică, strângând mânerele cu coatele îndoite. Îndoaie-ți genunchii și, folosind abs-ul, ridică-ți încet picioarele de pe sol, ținând timp de cinci secunde, apoi coborând-te înapoi. Începeți încet, urmărind cinci repetări ale fiecărui exercițiu și apoi construiți treptat până la mai multe repetări și mai multe seturi.
Lucrând la Formular
Exercițiile care vă încurajează să vă îmbunătățiți forma în timp ce boxul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți loviturile. În primul rând, va trebui să vă determinați amploarea și să vă asigurați că nu veți încerca niciodată să aterizați pumni care nu se încadrează. Mai important, totuși, petreceți mult timp într-o situație de practică dinamică cu un antrenor care vă poate sparge sau poate muta un sac de perforare pentru dvs. În timpul acestor sesiuni de antrenament, concentrați-vă pe menținerea mâinilor și spatelui drept și continuați să vă deplasați. Pe măsură ce obțineți competență cu o formă adecvată, vă veți îmbunătăți coordonarea și loviturile dvs. vor deveni mai puternice.
Exercițiu cardiovascular
În special în timpul unui turneu, forța cardiovasculară poate însemna diferența dintre a fi prea epuizat pentru a ateriza un singur pumn și a face cuie în mod special după lovire. Nu vă neglijați antrenamentele aerobice și luați în considerare încorporarea lor în antrenamentele de forță prin antrenamentele de circuit. Scopul este de a face între 30 și 60 de minute de alergare, sărituri, înot și alte forme de cardio la fel de intens în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a obține un gust al provocărilor cardio cu care te vei confrunta în ring, fă-ți mai întâi antrenamentul cardio și apoi lucrează la antrenamente de forță pentru a imita epuizarea pe care o poți simți în timpul unui turneu.
Box Shadow
Boxul de umbră poate fi cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de îmbunătățirea atât a forței cât și a calității loviturilor tale. Cutie de umbră după încălzire, dar înainte de a sparge sau folosiți o pungă de perforare. Concentrați-vă să mențineți o muncă constantă a picioarelor și o formă adecvată și vizualizați un adversar. Scopul real al boxului din umbră este practicarea formei ideale și a vitezei de perforare. Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți greutăți de mână în timp ce faceți caseta de umbră. Te vei simți epuizat, dar vei construi forță în mușchii pe care îi folosești pentru a atinge loviturile. De asemenea, puteți transforma boxul din umbră într-un exercițiu cardiovascular făcând-o în timp ce alergați.
