Înțelegerea de câte calorii aveți nevoie într-o zi și care nu depășește această cantitate este vitală pentru menținerea, câștigarea sau pierderea în greutate. Știți cum să vă calculați nevoile calorice în funcție de vârstă, nivel de activitate și tipul de corp.
Bacsis
Căutați online un calcul pentru calorii pe zi, utilizați un grafic zilnic cu nevoile calorice sau folosiți Formula Harris-Benedict pentru a determina nevoile dvs. alimentare.
Aproximează-ți nevoile calorice
Tabelul privind necesitățile zilnice de calorii din Administrația Alimentelor și a Medicamentului din SUA este un calculator ușor de utilizat de calorii pe zi. Bebelușii și copiii mici sub trei ani au nevoie de cele mai puține calorii pe zi, la aproximativ 1.000. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii se maturizează, nevoile calorice pot varia până la 600 pe zi, în funcție de vârsta biologică și nivelul de activitate.
Nevoile calorice cresc în mod constant de-a lungul adolescenței și au un vârf la 19-20 de ani pentru bărbații sedentari. Un tânăr adult care nu face altceva decât să joace jocuri video și să meargă la școală trebuie să ia în continuare 2.600 de calorii pentru a-și menține greutatea.
Copiii extrem de activi, precum cei implicați într-o echipă de înot, de piste sau alte sporturi energetice necesită cele mai multe calorii atunci când au vârsta liceală, între 16 și 18 ani. FDA recomandă 3.200 de calorii pentru acești copii, comparativ cu 2.800 pentru băieții moderat activi de aceeași vârstă.
Bărbații trebuie să mențină aportul caloric ridicat în timpul anilor de lucru, când sunt activi fizic intens, consumând în jur de 3.000 de calorii pe zi. Pe măsură ce bărbații ajung la 40 de ani, nivelurile de testosteron încep să scadă cu 1 până la 2 la sută pe an, potrivit Harvard Health Publishing, care se traduce într-un potențial creștere în greutate atunci când mănâncă același număr de calorii.
Diagrama estimată de necesitățile calorii zilnice ale FDA recomandă bărbaților să înceapă să reducă aportul caloric cu aproximativ 200 de calorii, pe zi, dacă sunt foarte activi începând cu vârsta de 36 de ani. Bărbații mai puțin activi ar trebui să înceapă la 41 de ani.
Femeile sedentare au nevoie de cele mai multe calorii - 2.000 - când sunt în primii ani de naștere, între 19 și 25 de ani. În schimb, femeile foarte active, precum cele implicate în atletismul competitiv, necesită 2.400 de calorii zilnic de la debutul pubertății - în jurul vârstei de 14 ani, conform graficului FDA - până la vârsta de 30 de ani. După aceea, cerințele de calorii au scăzut până la 2.200 până la vârsta de 60 de ani. La debutul menopauzei, nevoile calorice scad din nou, la 2.000 în fiecare zi.
Fă calculul
Recomandările FDA sunt, desigur, bazate pe o persoană medie a fiecărui interval de vârstă. Șansele sunt să nu vă încadrați stereotipul. Structura oaselor dvs. ar putea fi mai masivă, sau masa musculară mai densă, de exemplu.
O modalitate de a obține o estimare mai atentă a nevoii dvs. calorice este de a determina rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie, în calorii, pe care organismul tău o necesită în timp ce te odihnești, aproximativ 60 - 70% din nevoile tale zilnice. Folosiți Formula Harris-Benedict pentru a determina RPM.
Pentru bărbați:
- Înmulțiți greutatea corpului în kilograme cu 6, 3, apoi adăugați 66.
- Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 12, 9. Adăugați-l la rezultat de la pasul 1.
- Înmulțește-ți vârsta în ani cu 6, 8 și scade-i rezultatul de la numărul la care ai ajuns la pasul 2. Acesta este BMR-ul tău
Pentru femei:
- Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4, 3, apoi adăugați 655.
- Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 4, 7 și adăugați-o la rezultatul de la pasul 1.
- Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 4, 7 și scădeți-o din rezultatul obținut la pasul 2. Acesta este BMR.
Deoarece BMR dvs. este doar numărul de calorii pe care corpul le folosește în timpul repausului, acum trebuie să determinați caloriile totale de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Faceți ceva mai multă matematică în funcție de nivelul activității dvs. în timpul zilei obișnuite.
- Sedentar: Dacă mergeți la serviciu, așezați-vă la un birou și apoi veniți acasă și așezați-vă pe o canapea, înmulțiți-vă BMR cu 1, 2.
- Activitate ușoară: Dacă faceți plimbări sau faceți alte exerciții de lumină una până la trei zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1, 375.
- Activitate moderată: Jucați sport sau exercitați de trei până la cinci ori pe săptămână? Înmulțiți BMR cu 1, 55.
- Activitate intensă: Dacă sunteți implicat în antrenamente sportive competitive, exerciții laborioase de gimnastică sau alte activități intense șase-șapte zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1, 725.
- Activitate extremă: Dacă te antrenezi de două ori pe zi aproape în fiecare zi a săptămânii sau dacă faci exerciții fizice sau antrenează și ai un loc de muncă solicitant fizic, înmulțește-ți BMR cu 1, 9.
Prea multă muncă? Consultați calculatorul de calorii MyPlate pe Livestrong. Consiliul american pentru exercițiu (ACE) oferă, de asemenea, un calcul zilnic de estimare a nevoilor calorice. De asemenea, ACE are un calcul caloric al activității fizice care vă poate ajuta să determinați cât de mult arde regimul dvs. de exerciții fizice, pe baza greutății individuale a corpului.
