Sacrumul dvs. este situat în partea de jos a coloanei vertebrale chiar sub partea inferioară a spatelui. Este alcătuit din cinci oase topite împreună și ajută să îți ancorezi partea inferioară a spatelui la osul șoldului. Fracturile sau pauzele din acest os sunt adesea leziuni foarte dureroase care pot necesita săptămâni sau luni de repaus la pat pentru a se vindeca. În urma repausului la pat, medicul este probabil să vă prescrie exerciții pentru a ajuta la întinderea și întărirea musculaturii inferioare a spatelui și a miezului. Consultați-vă cu medicul pentru a determina ce exerciții sunt potrivite pentru vătămarea dvs. specifică.
Ridicat pelvian
Culcați-vă pe spate cu genunchii aplecați și tălpile picioarelor pe podea. Încrucișați-vă brațele peste piept și atingeți genunchii împreună. Folosiți-vă mușchii trunchiului pentru a vă ridica șoldurile de pe podea până când există o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi folosiți o mișcare lentă și controlată pentru a coborî șoldurile înapoi la sol. Repeta.
Ridicați picioarele drepte
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile pe laturile voastre. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați-vă piciorul stâng, păstrându-vă și celălalt genunchi îndoit și picioarele plate pe podea. Utilizați o mișcare lentă și controlată pentru a ridica piciorul îndreptat până când genunchiul piciorului îndreptat este direct lângă genunchiul îndoit. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi îndoiți încet piciorul și așezați-vă piciorul pe podea. Repetați pentru un număr egal de repetări folosind fiecare picior.
Extensie spate
Așezați-vă pe stomac cu picioarele împreună și cu brațele în lateral, cu palmele care vă ating șoldurile. Ridicați capul și umerii de pe pământ, cât puteți fără durere. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și coborâți partea superioară a corpului înapoi la pământ. Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră dacă acest exercițiu provoacă dureri severe. Repeta.
Extensie de șold mincinoasă
Întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău și brațele sub cap. Țineți-vă capul și partea superioară a corpului pe sol și ridicați încet piciorul drept de pe sol, păstrând genunchiul drept. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru un număr egal de repetări cu fiecare picior.
