Probabil faci tot posibilul să mănânci hrănitor. Evitați alegerile alimentare proaste de cele mai multe ori; îți urmărești caloriile. Cu toate acestea, poate fi greu să știți dacă dieta dvs. de zi cu zi vă face sau nu tot ceea ce aveți nevoie. Aici, vă prezentăm modul în care vă putem îmbunătăți situația de nutriție.
macronutrienti
Nutrienții sunt separați în două categorii. Primul este macronutrienții, care sunt surse de energie de care avem nevoie foarte mult. Cei trei macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proporțiile ideale de macronutrienți în dietele bărbaților și femeilor sunt următoarele, conform Ghidului dietetic USDA 2015-2020 pentru americani:
- 45-65 la sută din caloriile zilnice provenite din carbohidrați
- 10-35 la sută din proteine
- 20-35 la sută din grăsimi (mai puțin de 10 la sută din care ar trebui să provină din grăsimi saturate)
Deci, în câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi se traduc aceste procente? Depinde de aportul caloric zilnic. Ghidul dietetic al USDA folosește 1.800 de calorii pentru femei și 2.200 pentru bărbați ca valori de referință, dar aportul tău caloric personal va depinde de vârsta dvs., cât de activ sunteți și dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să luați în greutate.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Fiecare gram de proteine și carbohidrați are patru calorii, iar fiecare gram de grăsime are nouă. Pentru a afla numărul de grame de un macronutrient pe care să îl consumi pe zi, trebuie să știi mai întâi câte calorii din acel macronutrient ai nevoie. Aceasta este doar o chestiune de a înmulți procentul recomandat cu numărul total de calorii zilnic. Apoi împărțiți rezultatul cu patru sau nouă.
micronutrienti
Micronutrienții reprezintă a doua categorie de nutrienți. Acestea sunt, de asemenea, părți esențiale ale dietei noastre, dar sunt molecule mai mici decât macros, și nu avem nevoie de ele într-o cantitate cât mai mare.
Vitaminele, atât solubile în apă, cât și în grăsimi, precum și minerale sunt considerate micronutrienți, potrivit Universității de Stat din Washington. Există patru vitamine solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E și K); și nouă vitamine solubile în apă (vitaminele complexului B și C), pe extensia Universității de Stat din Colorado.
Minerale esențiale numărul 16, incluzând calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clorură, magneziu, fier, zinc, cupru, mangan, iod, seleniu, molibden, crom și fluorură. (Bine de știut: pe etichetele alimentare, procentul din valoarea zilnică se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii.)
Bărbații și femeile au cerințe de vitamine diferite, cu variație și în funcție de vârstă. "Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită mai mult fier decât omologii lor bărbați din cauza pierderilor crescute prin menstruație. Bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită mai mult de vitaminele C, K, B1, B2 și B3, precum și de minerale. magneziu, zinc, crom și mangan ", notează Michelle Young, RD, LDN, dietetician clinic la Spitalul Lake Forest din Medicina de Nord-Vest din Lake Forest, Illinois. Ea adauga: "Cerintele de vitamina D cresc odata cu inaintarea in varsta datorita riscului mai mare de pierdere si fractura osoasa legate de varsta."
O dietă variată care include fructe, legume, pește, carne slabă, leguminoase, nuci și semințe va asigura, în general, un aport adecvat de micronutrienți. „Nu este nevoie de suplimentare decât atunci când este depistat un deficit, cum ar fi în anemia cu deficit de fier, sau deficiențele de vitamina B12 sau D, care sunt destul de frecvente”, spune Young. „Aici, o completare ar fi necesară pentru a remedia deficiența”.
Acestea fiind spuse, cu siguranță este posibil (și de dorit) să obțineți tot ce aveți nevoie de la o dietă sănătoasă și variată. Umplerea farfuriei cu un sortiment de alimente colorate - să zicem, spanac, roșii, dovlecei de butternut, afine - este o modalitate excelentă de a începe. Și dacă ați fost vreodată tentat să vă bazați pe un multivitamin pentru a ridica slăbirea atunci când ați căzut din căruța cu alimente sănătoase, nu este chiar așa de ușor. „Multivitaminele nu vor înlocui o dietă sănătoasă, deoarece le lipsește alți compuși benefici, cum ar fi antioxidanții, fitonutrienții, fibrele și acizii grași esențiali”, spune Young.
Linia de jos pe apă
"Apa este necesară organismului în cantități care depășesc capacitatea sa de a o produce, deci este considerată și un nutrient esențial", spune Young.
Cu toții am auzit vechiul edict „Bea cel puțin opt pahare de apă dreaptă pe zi”, dar chiar avem nevoie de atât de mult? De fapt, depinde. „Cantitatea de apă de care cineva trebuie să rămână hidratată depinde de diverși factori, precum nivelul activității, intensitatea exercițiului, temperatura și umiditatea”, explică Young.
O modalitate de a calcula nevoile de fluid ale corpului tău este să-ți înmulțești greutatea în kilograme (oricare ar fi în lire împărțite cu 2, 2) cu 30. "Aceasta îți oferă o cantitate pentru a trage, în milimetri. Dacă vremea este caldă sau ești transpirați mai mult în timpul antrenamentului, adăugați două-trei căni la această cantitate ”, spune Young.
"Un indicator al stării de hidratare este culoarea urinei. Ar trebui să fie galben pal sau limpede", adaugă Young. „Și nu te baza pe sete, pentru că dacă îți este sete, ești deja deshidratat”.
Este adevărat că cofeina este un diuretic, motiv pentru care ni se spune că băuturile cofeinizate nu „contează” pentru consumul nostru zilnic de apă. "De fapt, însă, nu toate lichidele conținute într-o cană standard de cafea sunt filtrate din corp; unele sunt, de fapt, folosite de organism pentru hidratare. La fel se întâmplă și pentru unele ceaiuri și soluții care conțin o cantitate standard. de cofeină ", spune Young.
În mod ideal, pentru a menține nivelul energetic constant și nivelul de zahăr din sânge, ar trebui să mănânci, dacă nu o masă, cel puțin o gustare la fiecare trei-patru ore. Mesele și gustările cu proteine, carbohidrați și grăsimi te vor menține mai mult timp și îți vor oferi energie de durată mai lungă decât tariful cu carbohidrați. Rețineți că este întotdeauna inteligent să atingeți baza cu medicul înainte de a vă schimba dieta.
