Mai puțin de 5 la sută dintre adulți au cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani, și doar puțin mai mult îndeplinesc minimul săptămânal recomandat de 150 de minute. Unele dintre motive sunt de înțeles. De la încadrarea antrenamentelor într-un program agitat până la trecerea prin platouri în progresul dvs., atingerea și menținerea fitnessului fizic nu este întotdeauna ușor. Implementarea unor strategii de fitness simple și eficiente vă poate ajuta să scoateți furia din ecuație și să vă oferi o viață mai sănătoasă, mai fericită. Dacă aveți în vedere modificări semnificative ale stilului de viață, vă recomandăm să solicitați mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră și să luați în considerare aceste 10 sfaturi pe următoarele diapozitive.
Mai puțin de 5 la sută dintre adulți au cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani, și doar puțin mai mult îndeplinesc minimul săptămânal recomandat de 150 de minute. Unele dintre motive sunt de înțeles. De la încadrarea antrenamentelor într-un program agitat până la trecerea prin platouri în progresul dvs., atingerea și menținerea fitnessului fizic nu este întotdeauna ușor. Implementarea unor strategii de fitness simple și eficiente vă poate ajuta să scoateți furia din ecuație și să vă oferi o viață mai sănătoasă, mai fericită. Dacă aveți în vedere modificări semnificative ale stilului de viață, vă recomandăm să solicitați mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră și să luați în considerare aceste 10 sfaturi pe următoarele diapozitive.
1. Soiul valoric
Monotonia este un antrenant de rutină important, iar efectele sale nu sunt doar emoționale, spune Pavlina Aleksandrova, antrenor personal și instructor de fitness din Santa Monica, California. „Dacă efectuați aceleași exerciții și nu aveți nevoie de nimic nou din partea corpului, acesta se va adapta la cele mai dificile solicitări fizice”, spune ea. Dacă jogați continuu la aceeași distanță și ritm, de exemplu, activitatea va crește mai ușor și corpul dvs. va beneficia mai puțin. Pentru a adăuga varietate la antrenamentele tale, Aleksandrova recomandă amestecarea acestuia în timpul antrenamentului cu greutatea - creșterea repetărilor în timp ce utilizează greutăți mai ușoare sau face mai puține repetări cu greutăți mari. De asemenea, vă puteți angaja să încercați un nou exercițiu la fiecare câteva săptămâni sau să faceți exerciții fizice în diferite medii, cum ar fi o sală de gimnastică, în aer liber și un studio de yoga.
Monotonia este un antrenant de rutină important, iar efectele sale nu sunt doar emoționale, spune Pavlina Aleksandrova, antrenor personal și instructor de fitness din Santa Monica, California. „Dacă efectuați aceleași exerciții și nu aveți nevoie de nimic nou din partea corpului, acesta se va adapta la cele mai dificile solicitări fizice”, spune ea. Dacă jogați continuu la aceeași distanță și ritm, de exemplu, activitatea va crește mai ușor și corpul dvs. va beneficia mai puțin. Pentru a adăuga varietate la antrenamentele tale, Aleksandrova recomandă amestecarea acestuia în timpul antrenamentului cu greutatea - creșterea repetărilor în timp ce utilizează greutăți mai ușoare sau face mai puține repetări cu greutăți mari. De asemenea, vă puteți angaja să încercați un nou exercițiu la fiecare câteva săptămâni sau să faceți exerciții fizice în diferite medii, cum ar fi o sală de gimnastică, în aer liber și un studio de yoga.
2. Porniți melodiile
3. Bea sus!
Apa face mai mult decât să potolească setea. Hidratarea corectă este crucială pentru un regim de sănătate sănătos, spune Academia de Nutriție și Dietetică. A bea cantitatea potrivită de apă înainte de activitatea fizică permite corpului tău să funcționeze corect, prevenind în același timp deshidratarea, suprahidratarea, rănile și bolile de căldură. Deși nu există o cantitate specifică de apă care să funcționeze pentru toată lumea, urina palidă sau limpede și lipsa de sete sunt două semne că bei suficient. „Cheia este să vă mențineți fluidele ușor accesibile, așa că nu există nicio scuză pentru a nu bea și a rămâne hidratat”, spune Heather Binns, un antrenor personal certificat și educator de wellness în Valley Glen, California. Ea recomandă să păstrați o sticlă de apă în apropiere pe tot parcursul zilei.
Credit: humonia / iStock / Getty ImagesApa face mai mult decât să potolească setea. Hidratarea corectă este crucială pentru un regim de sănătate sănătos, spune Academia de Nutriție și Dietetică. A bea cantitatea potrivită de apă înainte de activitatea fizică permite corpului tău să funcționeze corect, prevenind în același timp deshidratarea, suprahidratarea, rănile și bolile de căldură. Deși nu există o cantitate specifică de apă care să funcționeze pentru toată lumea, urina palidă sau limpede și lipsa de sete sunt două semne că bei suficient. „Cheia este să vă mențineți fluidele ușor accesibile, așa că nu există nicio scuză pentru a nu bea și a rămâne hidratat”, spune Heather Binns, un antrenor personal certificat și educator de wellness în Valley Glen, California. Ea recomandă să păstrați o sticlă de apă în apropiere pe tot parcursul zilei.
4. Nu vă lăsați pe Carbs
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii, creierul și corpul dvs., iar a merge prea jos poate provoca scurgere de energie și oboseală. Atunci când te angajezi la un exercițiu moderat, dieta ta ar trebui să constea din 40 până la 50 la sută de carbohidrați, potrivit Extensiei Universității de Stat din Colorado. În timp ce este posibil să nu doriți să mâncați chiar înainte de exerciții cardiovasculare, care pot provoca crampe, încorporând surse complexe de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, linte și cartofi, permiteți mușchilor dvs. să stocheze glucoza pentru a fi utilizate mai târziu ca combustibil. Mâncați o gustare echilibrată sau o masă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi după o activitate intensă, pentru a vă ajuta organismul să se redreseze bine și pentru a preveni oboseala scăzută din sânge și oboseala.
Credit: dulezidar / iStock / Getty ImagesCarbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii, creierul și corpul dvs., iar a merge prea jos poate provoca scurgere de energie și oboseală. Atunci când te angajezi la un exercițiu moderat, dieta ta ar trebui să constea din 40 până la 50 la sută de carbohidrați, potrivit Extensiei Universității de Stat din Colorado. În timp ce este posibil să nu doriți să mâncați chiar înainte de exerciții cardiovasculare, care pot provoca crampe, încorporând surse complexe de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, linte și cartofi, permiteți mușchilor dvs. să stocheze glucoza pentru a fi utilizate mai târziu ca combustibil. Mâncați o gustare echilibrată sau o masă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi după o activitate intensă, pentru a vă ajuta organismul să se redreseze bine și pentru a preveni oboseala scăzută din sânge și oboseala.
5. Du-te pentru explozii intense
Pentru a adăuga distracție și varietate în rutina de antrenament, fără a adăuga timp, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomandă antrenamentele de mare intensitate. În esență, lucrați la o intensitate fizică ridicată pentru scurte explozii, cu pauze între ele. „Un antrenament simplu de 10 minute efectuat cu cantitatea adecvată de intervale de muncă și odihnă poate oferi rezultate extraordinare”, spune ea. "Puteți încorpora HIIT oriunde și de cele mai multe ori nici nu aveți nevoie de echipament." Încercați să sprint, săriți sau orice altă activitate pe care o puteți desfășura intens timp de una până la trei minute, apoi opriți-vă și lăsați-vă ritmul cardiac să scadă oarecum două minute. Pentru un antrenament intens, repetați acest lucru de trei-patru ori.
Credit: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPentru a adăuga distracție și varietate în rutina de antrenament, fără a adăuga timp, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomandă antrenamentele de mare intensitate. În esență, lucrați la o intensitate fizică ridicată pentru scurte explozii, cu pauze între ele. „Un antrenament simplu de 10 minute efectuat cu cantitatea adecvată de intervale de muncă și odihnă poate oferi rezultate extraordinare”, spune ea. "Puteți încorpora HIIT oriunde și de cele mai multe ori nici nu aveți nevoie de echipament." Încercați să sprint, săriți sau orice altă activitate pe care o puteți desfășura intens timp de una până la trei minute, apoi opriți-vă și lăsați-vă ritmul cardiac să scadă oarecum două minute. Pentru un antrenament intens, repetați acest lucru de trei-patru ori.
6. Adăugați rezistență
Într-un studiu publicat în Diabetes Care în martie 2005, bărbații cu diabet zaharat de tip 2 s-au angajat în antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână, fără să facă modificări alimentare. După 16 săptămâni, cercetătorii au descoperit că exercițiul fizic a îmbunătățit semnificativ nivelul bărbaților de grăsime abdominală și sensibilitatea la insulină. Oamenii tind să subestimeze valoarea antrenamentului de forță pentru pierderea de grăsime, spune Heather Binns, CPT. Mușchiul slab arde mai mult combustibil în repaus decât celelalte țesuturi ale corpului. Aceasta înseamnă că un corp puternic, tonifiat, are un metabolism mai ridicat și un risc mai mic pentru excesul de grăsime. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să facă exerciții de întărire, cum ar fi ridicarea greutății, pushups și sit-up, cel puțin două zile pe săptămână.
Credit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesÎntr-un studiu publicat în Diabetes Care în martie 2005, bărbații cu diabet zaharat de tip 2 s-au angajat în antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână, fără să facă modificări dietetice. După 16 săptămâni, cercetătorii au descoperit că exercițiul fizic a îmbunătățit semnificativ nivelul bărbaților de grăsime abdominală și sensibilitatea la insulină. Oamenii tind să subestimeze valoarea antrenamentului de forță pentru pierderea de grăsime, spune Heather Binns, CPT. Mușchiul slab arde mai mult combustibil în repaus decât celelalte țesuturi ale corpului. Aceasta înseamnă că un corp puternic, tonifiat, are un metabolism mai ridicat și un risc mai mic pentru excesul de grăsime. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să facă exerciții de întărire, cum ar fi ridicarea greutății, pushups și sit-up, cel puțin două zile pe săptămână.
7. Concentrează-te pe distracție
Cea mai mare cheie pentru a preveni plictisirea exercițiilor fizice este căutarea unor activități pe care le găsești plăcute, potrivit Heather Binns, CPT. „Cu cât te bucuri de ceva, cu atât vei face mai mult”, spune ea. Și poate doriți să încercați o varietate de antrenamente înainte de a trece de pe lista dvs. Un raport publicat în Health Psychology în 2011 a arătat că oamenii tind să subestimeze cât de mult se vor bucura de diverse exerciții. Compilați o listă de antrenamente și completări de antrenament, cum ar fi muzica sau compania unui prieten, pe care nu ați încercat-o niciodată. Lucrează-ți prin ele până găsești activități pe care le aștepți cu nerăbdare, nu cele pe care le temi.
Credit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesCea mai mare cheie pentru a preveni plictisirea exercițiilor fizice este căutarea unor activități pe care le găsești plăcute, potrivit Heather Binns, CPT. „Cu cât te bucuri de ceva, cu atât vei face mai mult”, spune ea. Și poate doriți să încercați o varietate de antrenamente înainte de a trece de pe lista dvs. Un raport publicat în Health Psychology în 2011 a arătat că oamenii tind să subestimeze cât de mult se vor bucura de diverse exerciții. Compilați o listă de antrenamente și completări de antrenament, cum ar fi muzica sau compania unui prieten, pe care nu ați încercat-o niciodată. Lucrează-ți prin ele până găsești activități pe care le aștepți cu nerăbdare, nu cele pe care le temi.
8. Monitorizează-ți intensitatea
Activitatea cu intensitate moderată transmite cele mai multe beneficii aerobe, potrivit serviciului de sănătate al Universității din Michigan. De asemenea, intensitatea moderată scade riscul de rănire. Pentru a monitoriza intensitatea antrenamentului mediu, încercați să vorbiți. Dacă ritmul cardiac a crescut, dar puteți vorbi în continuare confortabil, sunteți într-o gamă sănătoasă. Dacă sunteți prea respirați pentru a continua o conversație, încetiniți. Dacă vă simțiți cu capul ușor, o etanșeitate în piept sau greață, încetați exercițiul fizic. În special în etapele de început ale fitness-ului, ușurați-vă drumul pentru a împiedica să vă împingeți prea tare - ceea ce poate duce la durere, răniri și pierderea interesului pentru exerciții fizice. „Începeți lent și pregătiți-vă pentru a vă impune din ce în ce mai mult în fiecare zi”, spune Heather Binns, CPT.
Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesActivitatea cu intensitate moderată transmite cele mai multe beneficii aerobe, potrivit serviciului de sănătate al Universității din Michigan. De asemenea, intensitatea moderată scade riscul de rănire. Pentru a monitoriza intensitatea antrenamentului mediu, încercați să vorbiți. Dacă ritmul cardiac a crescut, dar puteți vorbi în continuare confortabil, sunteți într-o gamă sănătoasă. Dacă sunteți prea respirați pentru a continua o conversație, încetiniți. Dacă vă simțiți cu capul ușor, o etanșeitate în piept sau greață, încetați exercițiul fizic. În special în etapele de început ale fitness-ului, ușurați-vă drumul pentru a împiedica să vă împingeți prea tare - ceea ce poate duce la durere, răniri și pierderea interesului pentru exerciții fizice. „Începeți lent și pregătiți-vă pentru a vă impune din ce în ce mai mult în fiecare zi”, spune Heather Binns, CPT.
9. Păstrați un jurnal
Urmărirea sesiunilor de exercițiu online sau într-un jurnal vă poate spori succesul prin a vă responsabiliza și a vă menține motivat. Universitatea din Michigan vă recomandă să vă uitați periodic în jurnalul dvs. pentru a vă reaminti cât de departe ați ajuns. Dacă lucrați și la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, înregistrați și aportul alimentar. Nu numai că veți fi mai atenți la tendințele dvs., dar veți avea, de asemenea, un cont detaliat pentru a partaja cu un profesionist din dietă, dacă este nevoie. Pentru cele mai bune rezultate, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă să ții jurnalul în permanență cu tine și să-ți urmărești aportul alimentar pe parcursul fiecărei zile, în loc să încerci să-l amintești în urmă.
Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesUrmărirea sesiunilor de exercițiu online sau într-un jurnal vă poate spori succesul prin a vă responsabiliza și a vă menține motivat. Universitatea din Michigan vă recomandă să vă uitați periodic în jurnalul dvs. pentru a vă reaminti cât de departe ați ajuns. Dacă lucrați și la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, înregistrați și aportul alimentar. Nu numai că veți fi mai atenți la tendințele dvs., dar veți avea, de asemenea, un cont detaliat pentru a partaja cu un profesionist din dietă, dacă este nevoie. Pentru cele mai bune rezultate, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă să ții jurnalul în permanență cu tine și să-ți urmărești aportul alimentar pe parcursul fiecărei zile, în loc să încerci să-l amintești în urmă.
10. Planifică și angajează
Vechiul mesaj care „nu planifică înseamnă că nu planifică să eșueze” poate fi ușor adevărat în ceea ce privește exercițiile fizice. Pentru a asigura o activitate consecventă, care este crucială pentru a vă menține în formă, Heather Binns, CPT, recomandă programarea antrenamentelor în calendarul dvs. în modul în care ați face un medic sau la o întâlnire pentru păr și vă deplasați cel puțin o dată în fiecare oră dacă stați în timp ce lucrați sau vă relaxați. „Ridicați-vă și întindeți-vă la birou”, a sugerat ea. „Folosiți scările, mergeți la cabina de colaborare în loc să apelați, faceți pushup-uri pe birou sau pe perete și jucați-vă cu câinele sau copiii pentru câteva minute.” La urma urmei, nu este antrenamentul ocazional în care te încadrezi sau îți revii, ci nivelul general de activitate care contează cel mai mult.
Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesVechiul mesaj care „nu planifică înseamnă că nu planifică să eșueze” poate fi ușor adevărat în ceea ce privește exercițiile fizice. Pentru a asigura o activitate consecventă, care este crucială pentru a vă menține în formă, Heather Binns, CPT, vă recomandă programarea antrenamentelor în calendarul dvs. în modul în care ați face o întâlnire cu medicul sau părul și vă deplasați cel puțin o dată în fiecare oră dacă stați în timp ce lucrați sau vă relaxați. „Ridicați-vă și întindeți-vă la birou”, a sugerat ea. „Folosiți scările, mergeți spre cabina de colaborare în loc să apelați, faceți pushup-uri pe birou sau pe perete și jucați-vă cu câinele sau copiii pentru câteva minute.” La urma urmei, nu este antrenamentul ocazional în care te încadrezi sau îți revii, ci nivelul general de activitate care contează cel mai mult.
Tu ce crezi?
În timp ce exercițiile fizice sunt vitale pentru fitnessul fizic, este doar o parte a bătăliei. Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele dvs., mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, vizați un somn suficient de noapte și nu săriți acele examene fizice anuale. Cu cât ai mai multă grijă de corpul tău, cu atât mai ușor să fii în formă va fi acum și în viitor. Ce sfaturi de fitness aveți în vedere? Pe care ai încercat? Spuneți-ne în comentarii. Ne place să auzim de la tine!
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesÎn timp ce exercițiile fizice sunt vitale pentru fitnessul fizic, este doar o parte a bătăliei. Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele dvs., mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, vizați un somn suficient de noapte și nu săriți acele examene fizice anuale. Cu cât ai mai multă grijă de corpul tău, cu atât mai ușor să fii în formă va fi acum și în viitor. Ce sfaturi de fitness aveți în vedere? Pe care ai încercat? Spuneți-ne în comentarii. Ne place să auzim de la tine!
