Să începem prin a risipi mitul fitness # 672: Nu poți prelungi nicio parte a corpului cu exerciții fizice. Lungimea membrelor dvs. este determinată de genetică, iar ceea ce v-ați născut este ceea ce aveți. Deci, fii fericit cu ea, acceptă-l și iubește-te pentru cine ești.
Acum, dacă doriți apariția picioarelor mai lungi, exercițiile fizice vă pot ajuta acolo. Arderea grăsimii corporale și construirea mușchiului picioarelor slabe vă va oferi picioarelor un aspect slab și tonifiat, ceea ce le va face să pară mai mult.
Planul tău pentru picioare lungi
Excesul de grăsime corporală mai mică va face ca picioarele să pară groase și ghemuite. Vărsând acea grăsime, și apoi construind mușchi, vor face picioarele mai subțiri, mai strânse și tonifiate și, prin urmare, să pară mai lungi. Niciun singur exercițiu sau grup de exerciții nu va realiza acest lucru. Mai degrabă, aveți nevoie de o strategie multifuncțională care să includă:
Dieta sănătoasă: O dietă nutritivă cu calorii reduse te ajută să creezi un deficit de calorii, ceea ce duce la pierderea de grăsime în conformitate cu Harvard Health.
Exerciții cardiovasculare: te ajută să arzi calorii care, pe lângă o dietă redusă de calorii, te ajută să rămâi în deficitul de calorii necesar pierderii de grăsime.
Antrenament de forță: Creează mușchi pentru un aspect tonifiat și ajută la revigorarea metabolismului tău, astfel încât să arzi mai multe grăsimi.
Ardeți grăsimile cu exerciții cardioase
Orice tip de exercițiu cardiovascular pe care îl faci te va ajuta să arzi grăsime pentru a atinge picioarele subțiri și tonifiate. În mare parte, este vorba de câte calorii aveți nevoie pentru a arde pentru a rămâne într-un deficit de calorii pentru pierderea de grăsime. Unele tipuri de exerciții fizice ard mai multe calorii decât altele.
Alergarea arde mai multe calorii decât mersul pe jos. Sprintul arde mai multe calorii decât alergatul. Cu cât lucrezi mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii.
Antrenamentul la intervale s-a dovedit că arde mai multă grăsime decât cardio-ul în stare de echilibru spune ACE Fitness. Antrenamentul la intervale presupune alternarea perioadelor de exerciții foarte viguroase cu perioade de recuperare într-un ritm mai lent. Puteți face intervale pe o banda de alergare, o pistă, bicicletă staționară, rower sau mașină eliptică.
Alte tipuri de exerciții fizice, incluzând ciclismul, înotul, dansul și jocurile sportive precum fotbal și t ennis, sunt de asemenea eficiente pentru arderea grăsimii pentru picioarele mai slabe.
Construiți mușchi cu antrenament de forță
În timp ce pierdeți grăsime vă oferă picioare mai subțiri, mușchiul de construcție le sculptează. Coapsele și vițelele sculptate - precum cele ale unui dansator sau sprinter - sporesc estetica picioarelor lungi și slabe. Puteți construi mușchi orice fel de modalități: ridicarea greutăților, efectuarea de exerciții cu greutate corporală (calistenică), a face yoga sau Pilates sau merge la o clasă de kickboxing sau bară.
Pentru următorul dvs. antrenament acasă sau la sală, încercați aceste mișcări de tonifiere a picioarelor:
Pune-te în picioare: stai în fața unui banc de greutate sau a unui scaun robust. Pune-te cu piciorul drept, apasă pe călcâi și ridică-te în picioare. Coborâți cu piciorul stâng, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept venind într-o lunge. Păstrează-ți torsul în picioare și genunchii în unghi de 90 de grade. Repetați 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați laturile.
Ascuțirile laterale cu bandă: așezați o mică bandă de exerciții cu buclă în jurul gleznelor. Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoaie genunchii și coboară într-un ghemuit. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept. Stai în ghemuță în timp ce pășești piciorul stâng în dreapta - menține tensiunea pe bandă pe toată durata acestei mișcări. Repetați 10 până la 20 de repetări într-o singură direcție, apoi schimbați laturile.
Vitelul se ridică: stai pe un pas cu călcâiele atârnate. Ridicați-vă încet spre degetele de la picioare, faceți o pauză, apoi coborâți, lăsând călcâiele să treacă peste pas. Faceți 10 repetări, apoi treceți la creșteri cu un singur picior pentru 10 repetări pe fiecare parte. ExRx sugerează menținerea unei gantere pentru a îngreuna exercițiul.
Piciorul din față se ridică: stați perpendicular pe un perete cu mâna pe perete pentru sprijin. Păstrându-vă torsul în picioare și picioarele drepte, întindeți-ți încet piciorul drept și ridicați-l cât mai sus. Nu te lăsa înapoi. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori și schimbați laturile.
Ciocanul cu bucla de stabilitate: se întinde pe spate cu picioarele în sus pe o minge de stabilitate. Săpați călcâiele în minge și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de jos de pe podea, astfel încât corpul să fie într-o scândură solidă. Rulează încet mingea spre tine. Pauză pentru o secundă, apoi rulează înapoi. Repetați 10 până la 20 de repetări.
