Push-up-urile folosesc mulți mușchi în piept, brațe, umeri, abdominali și picioare. Controlați respirația în timpul apăsărilor pentru a vă asigura că sângele oxigenat este livrat mușchilor, astfel încât să puteți face cât mai multe repetări.
Bacsis
Respirația corectă la antrenament necesită să expiri în timpul efortului cel mai înalt. Când faceți push-up, inspirați în timp ce coborâți corpul și expirați în timp ce împingeți înapoi.
Respirație în timpul apăsărilor
O tehnică corectă de împingere necesită menținerea unei poziții bune și a unui corp drept. Strângeți-vă mușchii de bază, quads și glute pentru a vă stabiliza corpul și a menține poziția corectă. Puneți mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Coborâți-vă corpul aplecându-vă coatele. În partea de jos a împingerii, coatele trebuie să fie îndoite într-un unghi de 90 de grade. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
Nu vă mențineți respirația atunci când faceți push-up-uri, mai ales atunci când sunteți la capătul unui set și mușchii vă obosesc. Respirația corectă în timpul apăsărilor ajută la prevenirea oboselii asigurându-vă că mușchii dvs. au mult oxigen. Când faceți o apăsare, inspirați în timp ce coborâți corpul și expirați în cea mai dificilă parte a exercițiului, când vă împingeți corpul înapoi în poziția inițială, recomandă Asociația Americană a Plămânului.
Avertizare
Nerespectarea formei și alinierii corespunzătoare atunci când efectuați apăsări poate duce la vătămarea articulațiilor și a mușchilor. Dacă te obosești și nu mai poți ține o formă corectă, oprește-te și ia o pauză. Dacă simțiți durere atunci când faceți push-up, consultați medicul.
Respirație și exerciții fizice
Respirația este un aspect critic, dar deseori neglijat, al oricărei rutine de exerciții. Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a se contracta și exercita forța. Țineți respirația atunci când vă concentrați pe un exercițiu nou sau provocator este o greșeală comună, recomandă Extensia Universității din Michigan. Făcând acest lucru, împiedică cantitatea suficientă de oxigen să ajungă la mușchi și, ca urmare, oboseala musculară. Acest lucru poate fi foarte nociv pentru antrenamentul și progresul dvs. de fitness.
Păstrarea respirației poate avea consecințe și mai grave, deoarece, de asemenea, împiedică organismul să vă furnizeze sânge oxigenat creierului. Acest lucru poate provoca amețeli și opriri și, în consecință, vă puteți răni singur. În cazuri extreme, poate duce chiar la un accident vascular cerebral, afirmă Extensia PennState.
Pentru a evita aceste complicații, concentrați-vă asupra respirației în timp ce faceți fiecare exercițiu. Expirati in timpul celei mai grele exercitii, cum ar fi atunci cand ridicati o greutate grea si inhalati miscarea opusa, cum ar fi atunci cand scadeti greutatea.
Folosiți respirația diafragmatică
Inhalarea și expirarea la momentul potrivit în timpul unei mișcări este doar o parte a respirației corecte în timpul împingerilor. Respirația ușoară nu vă va oferi cele mai multe avantaje. Concentrați-vă să folosiți respirația diafragmatică sau cu burtă profundă. Acest tip de respirație permite un schimb mai mare de oxigen, scade ritmul cardiac și ajută la stabilizarea tensiunii arteriale, recomandă Harvard Health Publishing.
Diafragma este de fapt un mușchi situat sub plămâni și deasupra stomacului. Când inspirați, diafragma se contractă și se deplasează în jos, permițând mai mult aer să vă umple plămânii. Pântecele tău se împinge și în timpul inhalării. În timpul expirației, diafragma se extinde și se deplasează înapoi și ajută la expulzarea aerului din plămâni.
Mulți dintre noi au uitat cum să facem corect respirația diafragmatică și implicit la respirația superficială, toracică. Dacă aveți probleme să faceți respirație diafragmatică în timpul exercițiului fizic, practicați într-o poziție înclinată până când se simte mai natural.
Pentru a exersa tehnica, întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Puneți o mână pe piept și o mână pe burtă, astfel încât să puteți simți expansiunea în timp ce respirați. Respirați adânc prin nas, umplându-vă complet plămânii. Știi că faci asta corect dacă mâna de pe burtă se ridică și mâna de pe piept rămâne nemișcată. Expirați și strângeți abs pentru a vă ajuta să împingeți aerul din plămâni.
Dificultate de respirație în timpul exercițiilor
Când faceți cardio sau un set provocator de exerciții de antrenament pentru forță, este comun să vă simțiți fără suflare. Unul dintre motivele acestui lucru este că mușchii solicită mai mult oxigen, astfel încât ritmul inimii și al respirației crește pentru a se acomoda, explică Fundația Europeană a Plămânului.
Avertizare
Simptomele precum respirația și tusea pot indica o afecțiune medicală mai gravă. Dacă aveți respirație sau durere în piept, încetați exercițiile fizice și contactați medicul. Medicul dumneavoastră vă poate administra un test de spirometrie pentru a ajuta la diagnosticarea oricăror probleme pulmonare sau respiratorii.
Conform Centrului Medical Wexner din Ohio State University, o afecțiune care provoacă probleme de respirație este astmul indus de exerciții fizice. Simptomele sunt aceleași ca astmul și includ lipsa de respirație, respirație șuierătoare, tuse și etanșeitate în piept. Diferența este că, în timp ce astmul poate fi declanșat de o varietate de factori precum poluarea sau alergenii, astmul indus de efort este declanșat de exerciții fizice.
Alte afecțiuni pulmonare care vă pot afecta respirația în timpul exercițiului fizic pot include BPOC sau fibroza pulmonară. Obținerea unui diagnostic corect permite medicului dumneavoastră să vă prescrie cele mai bune tratamente și să vă modifice regimul de exerciții fizice. De exemplu, tratamentele pentru astm pot include un inhalator de albuterol sau un medicament precum Singulair.
Exerciții pentru îmbunătățirea respirației
Exercițiile de respirație ajută diafragma să funcționeze corect și să îndepărteze aerul învechit din plămâni, făcând loc unui aer proaspăt oxigenat. Făcând aceste exerciții, mai ales dacă aveți o afecțiune pulmonară care vă afectează respirația, vă va ajuta să vă faceți plămânii mai puternici și mai eficienți. Practica va facilita, de asemenea, coordonarea respirației atunci când faceți push-up-uri.
Pe lângă practicarea respirației diafragmatice, Asociația Americană a Plămânului recomandă o tehnică numită respirație cu buză. Acesta este un exercițiu simplu care vă ajută să vă deschideți căile respiratorii și să vă reduce ritmul de respirație. Începeți în poziție așezată. Relaxează-ți gâtul și umerii și respiră încet prin nas. Urmăriți buzele și expirați încet tot aerul în plămâni. Faceți expirația de două ori mai mult decât inhala.
Exersați respirația cu buză în mână timp de cinci până la 10 minute în fiecare zi sau când resimțiți lipsa de respirație.
