Pentru a-ți construi mușchii glutei, coapsei și șoldului, încorporează creșterea laterală a picioarelor în rutina ta de antrenament obișnuită, recomandă Institutul Național pentru Îmbătrânire. Acest exercițiu poate fi făcut culcat sau în picioare, făcându-l o mișcare versatilă pe care o poți strecura aproape aproape oriunde. Uitând la TV? Culcați-vă pe podea și scoateți câteva seturi. Aștepți la linie la oficiul poștal? Puteți face și voi acolo. Doar asigurați-vă că o faceți cu o formă adecvată, astfel încât să vă lucrați cel mai eficient mușchii.
Bacsis
Piciorul lateral ridică de lucru glute, șolduri și coapse. Pot fi făcute în picioare sau culcate.
Făcând mișcarea
Pentru a efectua ridicarea picioarelor laterale, stați lângă un scaun sau un perete și apucați-l pentru sprijin. Transferați greutatea pe piciorul drept, apoi ridicați piciorul stâng în lateral cât mai sus. Reveniți încet la poziția de pornire. Completați numărul dorit de repetări; apoi repetă exercițiul cu piciorul drept.
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce vă aflați de partea voastră. Începeți să vă întindeți pe partea stângă, cu corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare și șoldul drept deasupra șoldului stâng. Ridicați piciorul drept spre tavan și apoi întoarceți-vă la poziția de pornire. După ce ați făcut numărul dorit de repetări, efectuați exercițiul cu piciorul stâng. ACE Fitness notează că puteți adăuga și o apăsare izometrică în partea de sus a creșterii.
Face mai greu
Când începeți să lucrați la ridicarea picioarelor laterale, fie din poziția în picioare, fie în poziția culcat, faceți-le fără rezistență. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga rezistență fie cu o bandă de rezistență, fie cu o mașină de cablu. Dacă utilizați doar greutatea corporală pentru rezistență, efectuați două-trei seturi de 20 până la 30 de repetări. Dacă folosiți greutate, completați două-trei seturi de 10 până la 20 de repetări. Creșterea laterală a piciorului trebuie efectuată numai în fiecare zi pentru a permite recuperarea musculară.
Lucrează acei mușchi
Gluteus medius este în mare parte acoperit de gluteus maximus, spune ACE Fitness. Funcționează pentru răpirea și rotirea medială a coapsei - întoarcerea coapsei spre interior, astfel încât genunchiul să fie îndreptat către celălalt picior - în timp ce stă la baza pelvisului. Când efectuați ridicarea piciorului lateral cu piciorul drept, gluteus medius din partea dreaptă lucrează activ pentru răpirea coapsei, în timp ce gluteus medius din partea stângă stabilizează pelvisul.
Gluteus minimus este cel mai mic dintre mușchii gluteali și se află adânc sub celelalte două. Acest mușchi ajută gluteul medius în stabilizarea pelvină și abducția coapsei.
Tensia fasciae latae este un mușchi închis între straturile de țesut conjunctiv. Mușchiul în sine este destul de scurt și își are originea în șolduri, dar se atașează de genunchi prin intermediul tractului iliotibial lung și gros. Acest mușchi ajută gluteus medius și mușchii minimus la abducția coapsei și rotația medială. Deoarece traversează genunchiul, de asemenea, acționează pentru a fixa articulația, menținându-l drept în timpul exercițiului.
