Antrenamentul în greutate are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea forței și tonului mușchilor. Antrenamentul în greutate este folosit și pentru corectarea dezechilibrelor musculare. Dacă găsiți partea din față a umărului este mai pronunțată decât partea din spate sau dacă umărul drept este mai puternic decât stânga, corectați acest lucru folosind exerciții de antrenament cu rezistență la gantere. Ganterele vă permit să folosiți ambii umeri la aceeași intensitate pentru a muta aceeași cantitate de greutate, spre deosebire de baraje sau mașini, în care umărul tău mai puternic împinge mai mult din greutate.
Pasul 1
Încălziți-vă cu o mișcare cardio ușoară, cum ar fi jogging-ul la locul sau cercurile brațului. Adăugați antrenamente la umăr la fel de des ca în fiecare zi la antrenamentul dvs. și efectuați-le după ce lucrați grupuri musculare mai mari. Progresează-ți provocarea trecând la greutăți libere mai grele pe măsură ce te afli lovind un platou cu greutățile inițiale. Alegeți-vă greutatea cu gantera, determinând cantitatea pe care o puteți ridica de 10 ori. Reduceți-vă greutatea dacă nu puteți completa 10 repetări. Măriți greutatea dacă puteți completa mai mult de 10 repetări.
Pasul 2
Efectuați ridicări ale umărului față. Stai înalt și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele drept în partea din față a corpului și palmele îndreptate spre corp. Expirati si ridicati bratele drepte la inaltimea umerilor. Inhalați și coborâți brațele până la poziția de pornire. Completați opt până la 10 repetări.
Pasul 3
Efectuați opt până la 10 ascensoare spate deltoid. Stai înalt și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte și mâinile în laturile tale. Aplecați-vă înainte de talie și lăsați-vă brațele să atârne de pe umeri cu palmele îndreptate între ele. Îndoaie ușor coatele. Expirati si apasati coatele spre tavan pentru a separa si ridica ganterele. Inhalează și întoarce mâinile în poziția de pornire.
Pasul 4
Efectuați opt până la 10 ridicări laterale. Stai înalt și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în laturile tale și cu palmele orientate către corp. Expirati si ridicati bratele drepte spre laturi pana la inaltimea umerilor. Inhalează și brațele inferioare până la poziția de pornire.
Pasul 5
Efectuați opt până la 10 role de braț culcat. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și cu o gantera în mâna stângă. Ridicați brațul stâng drept spre tavan și înfruntați-vă palma spre corp. Țineți-vă brațul drept pe podea, lângă partea dreaptă. Coborâți ambele genunchi în partea dreaptă a corpului. Țineți mâna stângă întinsă în timp ce vă rotiți torsul pe partea dreaptă până când buza este perpendiculară pe podea. Înapoi încet la spatele tău. Completați-vă repetițiile pe o parte înainte de a schimba mâinile și de a te rostogoli în partea opusă.
Bacsis
Echilibrați-vă umărul executând un exercițiu de împingere urmat de un exercițiu de tragere.
