La fel ca și celelalte grupuri musculare, abdominalii dvs. pot dezvolta durere după ce au fost suprasolicitați după un set dificil de situație - în special dacă ați neglijat acești mușchi în favoarea consolidării brațelor sau picioarelor.
Mușchii puternici de bază, care includ abs, oblic și mușchii pelvieni și sunt lucrați din greu atunci când efectuați situații și variații pe acestea, joacă un rol în aproape fiecare mișcare pe care o faceți în timpul zilei, deci puteți avea nevoie de un pic de liniștitor dacă ați depășit ultima. a face exerciții fizice.
Dureri de mușchi în urma unui antrenament greu - cunoscut oficial ca debutul muscular cu debut întârziat, sau DOMS - apar de obicei dacă porniți un nou program de exerciții, îl schimbați semnificativ sau intensificați intensitatea sau durata. Prin urmare, dacă v-ați ignorat abdominalii și apoi ați eliminat o sută de situații în timpul unei sesiuni de exerciții, probabil că veți experimenta DOMS în ziua următoare sau două.
Se crede că aceste modificări fac ca mușchii să lucreze mai greu decât erau obișnuiți, ceea ce provoacă minuscule lacrimi în fibrele musculare. Contrar credinței populare, durerea nu este rezultatul acumulării de acid lactic.
Vestea bună: acei mușchi se recuperează și, în consecință, devin mai puternici. Pe măsură ce corpul se adaptează la rutina situps, este mai puțin probabil să simți același tip de durere. Cu toate acestea, durerea poate dura între trei până la cinci zile.
Avertizare
DOMS nu trebuie confundat cu durerea cauzată de vătămare. Dacă simțiți o durere acută, bruscă sau ascuțită, încetați exercițiul imediat - ar putea fi o tulpină sau o entorsă musculară.
Unora le place fierbinte
Temperaturile calde cresc fluxul de sânge către mușchii duși, ceea ce poate calma durerea. Așezați un tampon de încălzire împotriva mușchilor dureri de stomac sau înmuiați-vă într-o baie fierbinte - în special o idee bună dacă nu doar mușchii stomacului vă oferă probleme. Puteți utiliza, de asemenea, un tampon de încălzire pe-and-stick, care este suficient de subțire pentru a purta sub haine, dacă trebuie să vă îndreptați pentru a lucra sau pentru a rula.
Bacsis
Un calmant de contra-vătămare te poate ajuta să te simți mai bine temporar. Cu toate acestea, Spitalul de Chirurgie Specială recomandă utilizarea acetaminofenului mai degrabă decât a ibuprofenului, ceea ce poate împiedica vindecarea mușchilor. Discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua orice medicamente.
Întinde-l
Apelează la yoga pentru a întinde acei mușchi dureri de stomac.
Cobra Pose
Pasul 1
Culcați-vă pe stomac și așezați-vă mâinile plate pe podea sub umeri. Picioarele trebuie să fie împreună, iar bărbia să se sprijine pe podea.
Pasul 2
Strângeți coapsele, gluturile și miezul și împingeți osul pubian în jos. Respirați și ridicați capul și pieptul de pe podea.
Pasul 3
Împingeți palmele în podea și, menținând coatele aproape de părțile laterale, împingeți-vă până când simțiți o întindere în mușchii stomacului. Lasă umerii în jos și împinge pieptul înainte, simțindu-l deschis.
Pasul 4
Țineți cinci respirații și eliberați-vă pe o expirație, coborând încet pieptul și capul spre podea.
Bridge Pose
Pasul 1
Stați pe spate. Cu genunchii aplecați, așezați-vă picioarele pe podea, cu lățimea șoldului. Poziționează-ți brațele astfel încât să se sprijine de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos.
Pasul 2
Inhalează, apasă picioarele în podea și ridică șoldurile în sus, rostogolindu-ți coloana vertebrală de pe podea. Împingeți brațele și umerii în jos pentru a ridica pieptul în sus. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii stomacului.
Pasul 3
Rețineți cinci respirații, expirați și eliberați-vă în poziția de pornire.
Bacsis
Dacă acest lucru este prea dificil, așezați un bloc de yoga sub șolduri pentru a vă sprijini greutatea.
Stop, Drop and Roll
Când aveți mușchi duși, un sul de spumă poate fi cel mai bun prieten. Un studiu publicat în Journal of Athletic Training din 2015 a constatat că, după un exercițiu intens, folosirea unei role de spumă poate atenua eficient DOMS, precum și îmbunătățirea performanțelor musculare. În cadrul studiului, cercetătorii au recomandat o ședință de rulare cu spumă de 20 de minute imediat după exercițiu, precum și la fiecare 24 de ore după aceea, cât durerea musculară continuă.
Pentru a se rostogoli corect, poziționați-vă astfel încât mușchii duși să fie în contact cu rola de spumă. Rotiți încet până când simțiți cel mai tandru loc, apoi țintiți acel loc cu rolă între 30 și 90 de secunde. Rularea cu spumă funcționează cel mai bine cu mușchii mai groși și mai puternici, precum oblicii.
Avertizare
Nu derulați mușchii dureri dacă suferiți de insuficiență cardiacă congestivă, insuficiență renală sau de alt organ, tulburări de sângerare sau afecțiuni contagioase ale pielii, spune Academia Națională de Medicină Sportivă.
Data viitoare
După cum spune această afirmație, o uncie de prevenție valorează un kilogram de leac. Data viitoare când lucrați pe abdominali - sau orice parte a corpului subexercitat, pentru asta, începeți programul cu blândețe. Permițând timp muschilor dvs. să se adapteze mișcărilor intense poate scădea șansa de DOMS.
În următorul antrenament, finalizați un set complet al fiecărui exercițiu folosind o formă adecvată sau reduceți numărul de repetări pe care îl faceți în timpul fiecărui set. Odată ce mușchii s-au adaptat la exercițiu, creșteți numărul de repetări sau seturi.
