Întinderea nu trebuie să doară. Dacă simți o durere ascuțită într-un mușchi atunci când te întinzi, este un indiciu că ori ai descoperit o vătămare preexistentă sau te-ai împins prea departe, prea repede.
O tulpină musculară în timp ce se întinde
Dacă ai reușit să te doare în timp ce te întinzi, șansele sunt bune că ai provocat o încordare musculară. După cum explică Clinica Mayo, acest lucru poate însemna o vătămare la mușchiul tău sau la tendoanele care leagă mușchii de os - la fel ca un „mușchi tras” cauzat de un exercițiu prea intens. O tulpină minoră poate însemna că ai extras pur și simplu o parte a acestui țesut, în timp ce o tulpină mai severă poate duce la o ruptură parțială sau completă.
Dacă nu veți deveni creativi cu întinderea, încărcările relativ reduse ale mușchilor înseamnă că tensiunea dvs. este probabil să fie mai aproape de capătul ușor al scării - iar Clinica Mayo observă că tulpinile ușoare pot fi tratate acasă.
Primul ajutor pentru tulpinile musculare
MedlinePlus explică protocolul de prim ajutor pe care îl puteți utiliza acasă pentru o tulpină musculară: Aplicați gheață imediat pentru a reduce umflarea; faceți acest lucru timp de 10 până la 15 minute pe oră în prima zi, apoi la fiecare trei sau patru ore pentru următoarele două zile. După ce au trecut trei zile, ei recomandă căldură sau gheață dacă mai aveți durere.
Apoi, odihniți mușchiul tras cel puțin o zi. Dacă îl doareți în timp ce vă întindeți, asta înseamnă că nu mai aveți întinderi - sau cel puțin nu același tip și intensitate de întindere - sau orice altceva care provoacă durere. Și în final, așteptați până când mușchiul nu mai doare înainte de a reintroduce ușor activitatea.
Când să vezi un doctor
Dacă simptomele tale nu se îmbunătățesc odată cu tratamentul la domiciliu, dacă durerea devine intolerabilă sau dacă apare cu amorțeală sau furnicături, consultați un medic medical. MedlinePlus recomandă, de asemenea, să apelați numărul dvs. local de urgență dacă nu puteți mișca mușchiul sau dacă vătămarea sângerează.
De asemenea, este posibil ca durerea ascuțită pe care o simțiți într-un mușchi în timp ce se întinde este o vătămare preexistentă pe care nu ați observat-o până când nu ați pus mușchiul sub tensiune. În orice caz, dacă nu puteți conecta disconfortul cu o cauză anume, este întotdeauna cel mai bine să greșiți din partea prudenței și să consultați un profesionist medical pentru un diagnostic. Acest lucru vă poate ajuta să excludeți alte cauze potențiale ale durerii.
Ce s-ar putea să fi greșit
Dacă sunteți convins că durerea ascuțită atunci când întindeți un braț, un picior sau orice altă parte a corpului a fost începutul vătămării dvs., există mai multe greșeli comune care ar fi putut duce la aceasta:
Greșeala 1: Nu se încălzește
Stretching-ul pentru flexibilitate este unul dintre cele mai blânde exerciții la care puteți spera, așa că ideea de încălzire dinainte ar putea părea contraintuitivă. Dar a face cinci până la 10 minute de activitate blândă înainte de a vă întinde vă încălzește literalmente mușchii, crește fluxul de sânge și scade riscul de rănire.
Puteți „înșela” un pic - deși într-adevăr nu este înșelat deloc - făcându-vă ședințele de întindere la sfârșitul antrenamentelor normale, când mușchii dvs. sunt deja calzi.
Greșeala 2: Întinderea până când doare
Zicala „fără durere, fără câștig” ar trebui să fie cu adevărat „niciun efort consistent, nici un câștig” - cel puțin atunci când vine vorba de întindere. Când vă întindeți până la durerea reală, invitați o vătămare. În schimb, faceți așa cum recomandă Consiliul American pentru Exercițiu și întindeți până la punctul de tensiune sau disconfort ușor în mușchii dvs., dar nu și durere.
Greșeala 3: săritură
Unele dintre cele mai timpurii videoclipuri de exercițiu au arătat antrenorilor sărind veseli în poziția de întindere, îndemnându-vă să o împingeți puțin mai departe de fiecare dată. Dar înțelegerea științei exercițiului s-a îmbunătățit exponențial de-a lungul anilor și, odată cu aceasta, cunoașterea că respingerea este contraproductivă - exact genul de stres adăugat care poate provoca o încordare musculară.
În schimb, relaxați-vă în întindere și țineți-l timp de 10 până la 30 de secunde, respirând normal. Dar chiar și atunci, nu ați terminat - dacă faceți o întindere unilaterală (unilaterală), ar trebui să o repetați pe cealaltă parte, apoi să repetați întinderea de trei până la cinci ori.
Motivele pentru care ar trebui să vă întindeți
Cele mai citate orientări pentru exerciții fizice provin de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Pentru a vă bucura de beneficii pentru sănătate legate de exerciții fizice, ei recomandă să efectuați de 150 până la 300 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână sau de 75 până la 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică, la care se adaugă toate formările musculare majore de două ori pe săptămână.
Dar despre întindere? Chiar dacă nu apare în aceste recomandări, flexibilitatea este o componentă importantă a fitness-ului. Consiliul american pentru exercițiu enumeră 10 motive foarte bune pentru a încorpora întinderea în rutina ta fizică obișnuită. Acestea includ stres redus, durere și rigiditate mai reduse, o gamă mai bună de mișcare, un risc mai mic de rănire, fluxul și circulația sanguină îmbunătățite și calitatea vieții în general mai bună.
Nu sunteți sigur despre asta? Imaginați-vă o viață în care nu vă puteți atinge picioarele pentru a vă lega pantofii, ridicați piciorul suficient de înalt pentru a trece peste o balustradă joasă sau pentru a lucra la eficiență maximă fără a trage un mușchi. Acestea sunt exemple ale modului în care flexibilitatea limitată vă poate afecta libertatea de mișcare și calitatea vieții. Cu toate acestea, întinderea tuturor grupurilor musculare majore de două sau trei ori pe săptămână poate ajuta la schimbarea acestui lucru.
Alte modalități de încurajare a flexibilității
A face întinderi statice (adică, ajunge în întindere; apoi țineți-l) cu mușchii deja calzi este o modalitate excelentă de a vă dezvolta flexibilitatea. Dar nu este singura modalitate de a încuraja o mai mare libertate și o gamă de mișcare. Orice tip de exercițiu care vă încurajează să vă plasați mușchii printr-o gamă completă de mișcare - sau să extindeți cu ușurință acest interval, cel mult împingând doar până la punctul de tensiune, dar nu și durere - poate fi de ajutor.
Exemple de modalități la îndemână pentru a încuraja o mai mare flexibilitate în viața ta includ activități precum yoga, Pilates (care încurajează dezvoltarea echilibrată a mușchilor lungi și slabi) și unele tipuri de dans, care te încurajează să te apleci, să te întinzi și să îți atingi drumul către o mai mare flexibilitate.
