Multe lucruri pot provoca un „șorț” gras în jurul secțiunii intermediare. Această suprapunere de grăsimi și piele este adesea lăsată în urmă după o sarcină sau după ce a pierdut multă greutate. De asemenea, este frecvent la persoanele în vârstă care au exces de grăsime în jurul burtei și pierd o elasticitate a pielii.
Această clapă a pielii este greu de scăpat - chiar și la tineri. Persoanele în vârstă se confruntă cu mai multe provocări atunci când încearcă să ardă grăsimea păstrată. Deveniți mai activ și să mâncați o dietă mai sănătoasă vă va ajuta să vă micsorați grăsimea din șorț.
Bacsis
O dietă sănătoasă, controlată de calorii și o activitate fizică regulată te vor ajuta să îți reduci șorțul de grăsime din burtă.
Grăsimea din burtă explicată
Grăsimea abdominală poate curge de-a lungul anilor, uneori fără să vă dați seama. În mod obișnuit, acesta este rezultatul unui dezechilibru cronic de calorii sau consumul mai mult decât are nevoie în fiecare zi de corp pentru a funcționa. Corpul tău stochează această energie suplimentară sub formă de grăsime, iar acolo unde tinde să o păstreze are legătură cu genetica. Dacă ești „în formă de măr”, corpul tău are mai multe șanse să se împacheteze cu grăsime în jurul taliei.
Există două tipuri de grăsime corporală: subcutanată și viscerală. Grăsimea subcutanată este tipul de sub piele pe care îl puteți ciupi; grăsimea viscerală este tipul care se află între organele tale în cavitatea abdominală. Dacă pântecele îți iese, probabil că ai exces de grăsime viscerală. Dacă stomacul dvs. nu este distins, dar aveți doar o clapă de piele și grăsime care atârnă de pe talie, este mai probabil grăsimea subcutanată.
A avea puțin prea multă grăsime subcutanată este relativ inofensiv. Excesul de grăsime viscerală, deoarece se află atât de aproape de organele tale vitale, prezintă un risc mai mare pentru sănătatea ta, crescând șansele de diabet de tip 2, boli de inimă, cancer de sân, cancer colorectal și boala Alzheimer. Acesta este tipul de grăsime care este esențial pentru a arde cu mult mai mult decât în scopuri estetice.
Pierderea grăsimii din burtă după 65 de ani
Într-un studiu publicat în 2017 în revista Nature, cercetătorii au descoperit un tip inedit de celule imune specializate, numită macrofag, localizată pe nervi în grăsimea din burtă. Odată cu vârsta, aceste celule se inflamează și împiedică neurotransmițătorii sau mesagerii chimici să funcționeze corect. Acest lucru face ca celulele grase să răspundă mai puțin la arsuri pentru energie.
Această cercetare încă începe să dezvăluie ceea ce oamenii știu deja prin dovezi anecdotice: Încercarea de a slăbi la 65 de ani este mai grea decât la 25 de ani. Dar nu este imposibil.
Potrivit Harvard Health Publishing, grăsimea din burtă răspunde bine la reglajele la dietă și la exerciții fizice. Și din moment ce cercetările nu au dezvăluit încă nicio modalitate de a contracara inflamația macrofagelor care împiedică pierderea de grăsime din burtă la persoanele în vârstă, dieta și exercițiile fizice sunt singura alegere - scurte metode chirurgicale.
Nu așteptați să vă deplasați
Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai repede veți vedea rezultate. Dacă ați fost anterior sedentar, o creștere a activității va face o mare diferență. Pur și simplu să vă ridicați și să vă deplasați mai mult pe parcursul zilei, să vă parcați mașina mai departe de destinație și să parcurgeți restul drumului sau să luați scările în locul liftului vă pot încuraja corpul să înceapă să ardă calorii și grăsimi.
Cu toate acestea, o rutină de exerciții fizice obișnuite în care desfășori o activitate care îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp și care îți consolidează mușchii va avea efecte mult mai mari.
Exerciții de grăsime din stomac pentru vârstnici
Exercițiul cardiovascular arde calorii în timp ce îl faci. Câte calorii arzi depinde de durata antrenamentului și de intensitate - cu cât lucrezi mai greu cu atât mai multe calorii vei arde.
Dar începeți lent. Treceți de la mers la un amestec de mers pe jos și jogging, și apoi la alergare, dacă puteți. Sau mergeți la sală și mergeți cu mașina eliptică - care este mai ușoară pe articulații - într-un ritm confortabil. Apoi crește ritmul în timp pentru a crește provocarea.
Intensitate moderată și Vigoare Cardio
Health.gov's Physical Activity Guidelines for American recomandă ca toți adulții să urmărească cel puțin 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Exercițiul cu intensitate moderată include:
- Brisk mergând.
- Sală de bal sau linie.
- Înot de agrement.
- Forme active de yoga precum vinyasa sau power yoga.
- Ciclism cu un ritm mai mic de 10 mph și teren plat.
Activitățile vigoare includ:
- Tururi de înot.
- Jogging sau alergare.
- Călărește o bicicletă pe un teren deluros sau pe un teren plat cu viteză mai mare de 10 mph.
- Joacă tenis simplu.
Pentru rezultate și mai mari, Health.gov recomandă dublarea cerinței minime și obținerea a 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână.
Masa ta musculară slabă
Construirea masei musculare este crucială pentru a pierde grăsimea din burtă după 65 de ani. Potrivit Harvard Health Publishing, adulții pot pierde între 3 și 5 procente din masa musculară slabă în fiecare deceniu după 30 de ani. Acest lucru poate fi parțial pentru încetinirea naturală a metabolismului care apare odată cu vârsta - și creșterea rezultată a grăsimii din burtă.
Dacă nu te-ai antrenat niciodată până acum, poate fi un pic descurajant. Dar nu trebuie să fie. Puteți construi mușchi în confortul propriei case, făcând exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, lungi, spălați și scânduri.
Dar să te înscrii la o sală de gimnastică este și o idee grozavă. Acolo, puteți utiliza mașinile de antrenament pentru greutate, care sunt de obicei organizate într-un circuit pentru a viza toate grupele musculare majore. Cu diagrame și instrucțiuni pentru utilizarea lor pe mașini, este mult mai simplu decât pare. De asemenea, puteți angaja un antrenor personal care să vă arate cum să faceți exercițiile și să proiectați un program în funcție de vârsta și nivelul dvs. de fitness.
Bacsis
Exercițiile abdominale sunt importante pentru construirea forței de bază, ceea ce vă va ajuta să funcționați mai eficient în viața de zi cu zi și să preveniți vătămările obișnuite care se confruntă adesea cu vârstele; in orice caz; a face o mulțime de crunches nu te va ajuta să pierzi grăsimea din burtă.
Controlează-ți caloriile
Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și nivelul de activitate scade adesea - dar oamenii nu își schimbă dieta pentru a se adapta acestor schimburi. Ceea ce se întâmplă este un surplus de calorii cronice și o creștere în greutate. După ce veți deveni mai activ, va ajuta la echilibrarea surplusului de calorii, dar este posibil să fie nevoie să vă reduceți și mai mult caloriile.
Conform Ghidului dietetic pentru americani, 2015-2020, femeile și bărbații cu vârste moderat active de 66-75 de ani au nevoie de 1.800, respectiv 2.200 de calorii în fiecare zi. Acea sumă este necesară pentru a vă menține greutatea; Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești , poate fi necesar să îți reduci aportul de calorii sub acest nivel.
Modalități ușoare de a reduce caloriile
Probabil că aveți lucruri mult mai bune de făcut în anii dvs. de aur decât să numărați calorii - așa că nu. În schimb, trebuie doar să mâncați mai sănătos și să fiți mai atenți la dieta dvs. Există câteva lucruri simple de care trebuie să ții cont pentru a-ți contura dieta pentru a alunga grăsimea din burtă, fără a deveni sclav pentru numărarea caloriilor.
Se scot zahărul
Alimentele zaharate și băuturile îndulcite sunt cele mai proaste alimente pentru grăsimea din burtă. O analiză în secțiune publicată în The Journal of Nutrition în 2014 a constatat că, dintre 2.596 de adulți, cei care au consumat în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr au avut un procent de grăsime viscerală cu 10% mai mare comparativ cu cei care s-au abținut.
Mănâncă mai multe proteine și fibre
Proteina slabă și fibra sunt două dintre cele mai satioase componente ale alimentelor. Când mănânci suficient din aceste alimente, poți să te simți plin cu mai puține calorii și să rămâi plin mai mult după o masă, ceea ce te ajută să îți controlezi aportul de calorii. În plus, fibra poate ajuta la întârzierea eliberării unui hormon stimulant al apetitului numit ghrelin, iar digestia proteinelor poate crește metabolismul.
Pentru că nu veți număra caloriile, aceasta va fi o veste bună: într-un studiu publicat în 2018 în Nutriție, adulții care au mâncat cel puțin 35 de grame de fibre și.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală și-au redus în mod natural energia. aporturile și greutatea acestora, chiar dacă nu a existat nicio restricție de calorii impusă.
Pregătește-ți mesele
Dacă te-ai bazat pe alimente rapide sau înghețate pentru susținere, este timpul pentru o schimbare. Un studiu publicat în 2015 în Public Health Nutrition a stabilit că persoanele care și-au gătit mâncarea acasă au mâncat o dietă mai sănătoasă și au consumat mai puține calorii și mai puțin zahăr.
Gătitul nu trebuie să fie un mare calvar. Învață să prepari mai multe feluri de mâncare cu ingrediente sănătoase și pune-le pe rotație. De asemenea, puteți pregăti mesele în loturi mari și puteți congela porții individuale pentru acele zile în care pur și simplu nu doriți să gătiți. Pre-porționarea alimentelor vă ajută, de asemenea, să vă lipiți de dimensiunile de porție recomandate.
