Majoritatea adulților ard cu ușurință 1.000 de calorii pe zi, chiar și fără mișcare. Corpul tău lucrează constant în culise - pomparea sângelui, rularea organelor interne și preluarea oxigenului. Aceste funcții necesare utilizează energie sau calorii; caloriile arse prin ele sunt cunoscute ca rata metabolică bazală sau BMR. BMR dvs. reprezintă 60 până la 75 la sută din caloriile totale pe care le ardeți zilnic. Câte calorii suplimentare arzi prin activitatea zilnică, cum ar fi dușul și spălarea vaselor, precum și prin exerciții fizice, depinde de tine. În funcție de dimensiunea și nivelul tau de fitness, arde 1000 de calorii în plus față de BMR este, de asemenea, destul de posibil și sigur de făcut în fiecare zi.
Bazele metabolizării metabolizării
Caloriile pe care le arzi dincolo de BMR-ul tău vin din exerciții formale, precum și din sarcinile gospodărești și mișcări minore, cum ar fi încărcarea, Această activitate reprezintă 15-30% din caloriile totale arse zilnic. De asemenea, digestia folosește unele calorii, cunoscute sub numele de efectul termic al alimentelor și reprezintă încă 10 la sută din caloriile dvs. zilnice arse.
BMR dvs. este greu de modificat, deoarece este stabilit de genetică, precum și de dimensiunea dvs.; o persoană mai mare folosește mult mai multe calorii pe parcursul zilei decât una mai mică. Câștigarea mușchilor și deplasarea grăsimii pot schimba BMR, deoarece mușchiul necesită mai multă energie pentru a susține. Un corp cu mai mult mușchi arde mai multe calorii decât unul care are mai multe grăsimi, dacă toți ceilalți factori sunt egali. Restricția severă de calorii vă poate reduce, de asemenea, BMR, deoarece corpul dvs. economisește energie atunci când simte înfometarea.
Aceste modificări ale BMR se întâmplă de-a lungul timpului, și este puțin probabil să-l poți ridica cu 1.000 de calorii în total. Adăugarea mai multă mișcare în timpul zilei oferă totuși un impuls metabolic imediat. Pentru majoritatea oamenilor, arderea a 1.000 de calorii suplimentare prin activitate este posibilă și sănătoasă.
Arzând 1.000 de calorii prin exerciții zilnice
O modalitate de a-ți stimula arderea zilnică de calorii este de a include exerciții fizice mai formale. Persoanele mai mari pot arde destul de ușor 1.000 de calorii pe zi prin exerciții fizice. Cu toate acestea, persoanele cu un cadru mai mic ar putea arde 1.000 de calorii pe zi - în fiecare zi, prin eforturi provocatoare. De exemplu, ar fi nevoie de o persoană de 125 de kilograme aproape 2 ore de pedalare pe antrenorul eliptic sau 1 oră și 40 de minute de alergare în ritm de 6 mph pentru a arde 1.000 de calorii. O persoană de 185 de kilograme, totuși, ar arde 1.000 de calorii în doar 75 de minute pe eliptică sau puțin peste o oră alergând în ritm de 6 km.
Desigur, aceste durate sunt mai mult decât dublul recomandării de 150 de minute pe săptămână pentru o activitate fizică minimă pusă în aplicare de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Totuși, CDC observă că depășirea recomandării de 150 de minute oferă numeroase avantaje. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că arderea în exces de 2.000 de calorii prin 5 ore de exercițiu săptămânal promovează pierderea în greutate. Pentru a arde 1.000 de calorii, unii oameni ar trebui să facă efort mai mult ca 7 sau 8 ore pe săptămână, ceea ce este încă perfect sănătos. Cu toate acestea, mai mulți oameni mici vor găsi arderea a 1.000 de calorii doar prin exerciții fizice care consumă destul de mult timp și se epuizează.
Construiți până la mai multe exerciții
Nu este recomandat să mergi imediat de la statutul de antrenor-cartof la arderea a 1.000 de calorii pe zi. Fii realist cu privire la nivelul tău de fitness actual înainte de a te angaja într-un program. Sportivii de rezistență, cum ar fi cei care se antrenează pentru triatlon de curs lung sau ultra maratoane, pun în valoare de 1.000 de calorii, sau mai mult - în majoritatea zilelor. Acești indivizi lucrează până la aceste niveluri de exerciții fizice și își iau timp în afara sezonului pentru a exersa mai moderat.
De asemenea, evaluați cât timp trebuie să dedicați exercițiului fizic. Dacă aveți un loc de muncă solicitant și o viață de familie ocupată, este posibil să nu fiți capabili să efectuați 2 sau 3 ore pe zi pentru exerciții fizice. Dacă scapi de somn pentru a te strecura la timp pentru un exercițiu suplimentar, s-ar putea să-ți faci mai mult rău decât bine. Vei lipsi de energie pentru a-ți maximiza arsurile. Un studiu publicat în Journal of Sleep Medicine, în 2013, a descoperit că un somn bun influențează pozitiv performanța exercițiului de a doua zi. Să nu dormi suficient crește, de asemenea, producția corpului de hormoni ai foamei, așa că sfârșești să mănânci mai mult. Când sunteți somnoros, aveți mai multe șanse să găsiți și băuturi energice cu calorii pentru a vă trece prin toată ziua.
Alte modalități de a arde în siguranță mai multe calorii
În loc să vă bazați doar pe exerciții fizice pentru a vă stimula arsura, luați în considerare modul în care puteți beneficia de NEAT, sau de termogeneza care nu face efort. NEAT se referă la orice activitate de ardere a caloriilor care nu este un exercițiu formal. Aceasta include mersul pe jos, treburile gospodărești, îndulcirea și dușul.
Facilitățile moderne, de la mașini până la calculatoare, te jefuiesc de activitățile zilnice care ard calorii. Mergeți la magazin, la medic sau la școală - dacă este posibil. La locul de muncă, faceți ritmul în timp ce sunteți la telefon și plimbați-vă pe hol pentru a pune o colegă la o întrebare, mai degrabă decât să trimiteți un e-mail. Faceți o scurtă plimbare după micul dejun, una la prânz și una după cină pentru a vă conecta cu familia. Curățați casa, faceți rufe și spălați-vă mașina. Toate aceste activități par mici, dar arsurile calorii se adaugă ușor la 500 sau mai mult pe zi.
