Benzile de rezistență vă oferă o soluție de impact scăzută la antrenamentul de rezistență și, în multe cazuri, sunt la fel de eficiente ca metodele tradiționale de ridicare a greutății. Trupa a cunoscut un boom de popularitate care se extinde cu mult peste utilizarea în cabinetele de kinetoterapie.
Noțiuni de bază cu benzi de rezistență
Frumusețea antrenamentului cu bandă de rezistență este simplitatea echipamentului. Exercițiile necesită în continuare o formă excelentă pentru a face benzile eficiente, dar benzile în sine sunt portabile, ușoare și oferă un mijloc redus de impact al antrenamentului de rezistență. A începe este ușor; benzile sunt disponibile pe scară largă și ușor de achiziționat la un punct de preț mult mai mic decât echipamentele de antrenament pentru greutate voluminoase.
În mod tradițional, benzile de rezistență au fost utilizate împreună cu regimurile de terapie fizică pentru a construi rezistența și a ajuta la reabilitare după răni. Metodologia cu impact redus este utilă pentru recuperarea unei vătămări, dar funcționează bine și în pregătirea dvs. de zi cu zi.
Multe dintre exercițiile utilizate sunt la fel de eficiente cu benzile, precum și cu greutățile. Exercițiile bazate pe squat fac excepție de la această regulă, iar greutățile rămân mai eficiente pentru ascensiunile cu intensitate ridicată, potrivit unui studiu publicat în numărul din septembrie 2017 al European Journal of Sport Science .
A începe cu benzile necesită o evaluare de bază a stării dvs. curente și a obiectivelor de formare. Acest lucru face procesul de selecție a benzilor mai ușor, deoarece vin într-o varietate de stiluri cu diferite grade de rezistență. Antrenament de joasă intensitate pentru întreținere, de exemplu, utilizează un set de benzi de rezistență mai scăzut decât un regim de formare a rezistenței de mare intensitate.
Ce tip de a alege
Designul propriu al benzilor variază, unele funcționând ca instrumente de mare scop general, iar altele mai specifice. Dacă doriți cele mai bune benzi de glute, de exemplu, un model de buclă sau un inel potrivit este cel mai bun pentru a vă concentra asupra corpului inferior și a regiunii gluteale.
Benzile clasice în stil de terapie nu au mânere și sunt ideale pentru rutine de antrenament ușor cu impact redus. Designul fără mâner oferă flexibilitate în modul în care puteți utiliza benzile, dar aceste modele sunt cele mai frecvente pentru exerciții de reabilitare.
Modelele cu buclă potrivită sunt ca o bandă mare de cauciuc și se integrează bine cu exercițiile inferioare ale corpului, conform sistemului Mayo Clinic Health System. Modelele de rezistență la inel sunt de asemenea foarte bune pentru corpul inferior și sunt proiectate cu un lanț de inele pentru a face ajustări și distanțare simple pentru utilizator.
Antrenamentele superioare și pline ale corpului utilizează cel mai adesea modele de figură 8, tub de agrafă și modele de tuburi potrivite. Figura-8 are un mâner pe fiecare capăt de prindere pentru diferite exerciții, iar banda în sine este relativ scurtă. Tubul de agrafă este un sistem flexibil cu mânere care au un inel atașat. Benzile se fixează pe inel, ceea ce face ușoară schimbarea rezistenței și dimensionarea. Modelele de tuburi potrivite sunt similare, dar mânerul este fixat permanent.
Modelele cu tuburi de clemă oferă cea mai mare flexibilitate pentru antrenamentele complete ale corpului, notează ACE Fitness. Designul interschimbabil le face extrem de dorite, iar multe sunt vândute sub forma unui pachet cu resurse de instruire atașate.
Sisteme codate prin culori
După ce ați stabilit cel mai bun stil de benzi pentru antrenamentele dvs., nivelurile de rezistență sunt următorul nivel de considerație. Modelele cu tub de agrafă sunt frumoase, deoarece aveți capacitatea de a achiziționa un set cu diferite niveluri de rezistență. Adecvarea tuburilor și a benzilor de buclă potrivite apar adesea și în seturi codate în culori.
Codificarea culorilor arată nivelul de rezistență în funcție de gradul de dificultate. Fiecare marcă are propria distincție, dar majoritatea sunt separate în categoriile de rezistență mică, medie și mare. Rezistența ridicată este mult mai strânsă și necesită mai multă energie pentru a întinde banda. Nivelurile joase și medii sunt ideale pentru exerciții ușoare și număr mai mare de rep, în timp ce rezistența ridicată este folosită pentru a împinge mai tare în timp ce se construiește masa musculară.
Spre deosebire de atunci când utilizați greutăți, capacitatea de a măsura rezistența exactă nu este posibilă și fiecare grad de dificultate este raportat la utilizator și raza de mișcare. Cea mai bună metodă pentru a determina care nivel de rezistență este într-adevăr încercare și eroare. Începeți cu rezistența la lumină și lucrați treptat până la nivelurile medii și înalte, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
Structurarea antrenamentelor
Numărul de exerciții pentru benzile de rezistență este aparent nesfârșit. Structurarea antrenamentelor se face adesea prin concentrarea pe grupuri musculare specifice sau printr-o abordare completă a corpului. Lucrul în special al brațelor și al corpului superior, de exemplu, se face cu exerciții obișnuite precum bucle biceps, presă de banc și extensii de triceps.
Exercițiile de bandă de rezistență pentru picioare și glute includ exerciții precum lunges, gheare și ridicarea gambei din poziția în picioare. Diverse ridicări ale picioarelor din pozițiile așezate și culcate sunt, de asemenea, frecvente pentru antrenamentul inferior al corpului cu benzi de rezistență.
Urmărirea unui sistem existent de formare a benzilor este o abordare excelentă, deoarece vă mențineți un program cu antrenamente și repetiții specifice. Ca și în cazul celor mai multe programe de antrenament, varietatea este cheia pentru fitnessul corpului complet. Parcurgeți diferite regimuri și schimbați frecvent rutina pentru a vă antrena întregul corp. Alternează între repetări mari și rezistență scăzută pentru repetări de ton și reduse cu rezistență ridicată la masă.
Faceți benzile voastre
Ultima considerație pentru orice program de formare a benzilor de rezistență este întreținerea echipamentelor. Sistemul necesită mult mai puțin efort decât greutățile și mașinile cu piese mobile, dar câțiva pași de bază vă vor face benzile să dureze foarte mult timp.
Țineți materialul departe de substanțe chimice. Aceasta include curățarea cu înălbitor, care descompune elementele din plastic și vă poate transforma benzile. Evitați și piscinele clorurate. Pur și simplu ștergeți-le cu un prosop uscat sau umed pentru a le curăța și agățați-le să se usuce după antrenamentele transpirate. Întreținerea este foarte simplă.
Lumina soarelui este, de asemenea, un element ucigaș pentru benzile de rezistență. Faceți antrenamentele în interiorul sau sub o acoperire umbrită atunci când este posibil și depozitați benzile în interior și în lumina directă a soarelui. La fel ca expunerea la substanțe chimice, soarele poate transforma rapid benzile fragile și își vor pierde calitatea de rezistență.
Fie le atârnați într-un spațiu rece, uscat, fie le împachetați în geanta de sală atunci când nu le folosiți. Călătoresc bine și sunt minunate pentru antrenamente pe drum. Pur și simplu țineți-le înfundate - nu le lăsați într-un loc precum tabloul de bord al vehiculului dvs., ceea ce le va expune razelor solare și căldurii extreme care pot deteriora materialul. Sub scaun sau într-o cameră de hotel este un pariu mai bun pentru protejarea materialului.
