Anatomia de bază a bicepsului
Aveți trei mușchi flexori localizați în partea anterioară a brațului: biceps brachii, brachialis și brachioradialis. Toți acești trei mușchi sunt recrutați într-o oarecare măsură atunci când fac ondularea ganterelor și înclinează ondularea ganterelor.
Totuși, când vine vorba de ondularea înclinată a ganterelor, brachii biceps sunt cei care devin accentul. Asta pentru că este considerat cel mai mare și mai vizibil mușchi al bicepsului, cu un cap scurt și lung.
Brachialis și brachioradialis, deși sunt încă necesare, joacă un rol mai puțin semnificativ atunci când faceți un ondulament înclinat. Brachialis se află adânc față de biceps brachii, dar este situat mai aproape de brațul inferior, în timp ce brachioradialis este un flexor mai slab al cotului și este mai activ atunci când antebrațul este într-o poziție neutră.
Înțelegerea de bază a locației și funcției mușchilor brațului vă permite să faceți alegeri inteligente atunci când vine vorba de exerciții de selecție. De asemenea, vă ajută să evitați dezechilibrele musculare și promovează un fizic bine condiționat. De aceea, Academia Națională de Medicină Sportivă spune că, dacă este vorba despre mărimea, puterea și definiția pe care o faceți, trebuie să efectuați exerciții care vizează atât zona superioară, cât și cea inferioară a brațelor.
Gantarul și înclinarea ganterelor
Puteți antrena eficient bicepsul cu ambele exerciții. Cu toate acestea, este important să remarcăm câteva diferențe cheie.
- În picioare sau așezat. Puteți efectua ondulația în picioare sau așezată. Dacă sunteți așezați, Consiliul american pentru exercițiu recomandă așezarea cu spatele pe spătar, astfel încât capul, umerii și fundul să ia contact cu banca. Pentru ondularea ganterelor înclinate, vă veți așeza pe o bancă reglabilă la un nivel de 45 - 60 de grade. Această mișcare nu este efectuată în picioare.
- Cantitatea de greutate de utilizat. O altă diferență cheie este în cantitatea de rezistență. În general, ar trebui să poți folosi o greutate mai mare cu bucla tradițională de gantere, deoarece stai în poziție verticală sau stai în picioare. De asemenea, plasați mai puțin tensiune asupra bicepsului. Pentru a face corect ondularea cu ganterele, alegeți o greutate mai ușoară pentru a vă menține forma strânsă, ceea ce vă asigură că nu vă lăsați umerii să preia.
- Zona bicepsului vizat. Deoarece ambele exerciții de ondulare îți vizează bicepsul, se poate părea că au funcții egale. Cu toate acestea, datorită poziției corpului tău, ondularea înclinării țintește capul lung al mușchiului biceps brachii mai mult decât un ondulator tradițional. Și a pune mai multă tensiune pe această parte a brațului este ceea ce îți construiește și îți sculptează vârful bicepsului.
- Mușchii stabilizatori recrutați. Ambele mișcări necesită stabilizatori pentru a ajuta, dar bucla de gantere recrutează mai mulți mușchi decât ondulația înclinată. Trapeziul deltoid anterior, superior și mijlociu, scapula levator și flexorii încheieturii acționează ca stabilizatori în timpul ondulării tradiționale a haltei. Pe de altă parte, ondularea înclinării se bazează doar pe deltoidele anterioare și pe flexorii încheieturii ca stabilizatori.
Sfaturi de formare a rezistenței
Ghidul pentru activitatea fizică a Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să participe la activități de întărire musculară de intensitate moderată până la mai mare implicând toate grupele musculare majore cel puțin două sau mai multe zile în fiecare săptămână.
Atunci când efectuați antrenamente de antrenament pentru rezistență, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă cel puțin o zi, dar nu mai mult de trei, între antrenamente care stresează aceeași grupare sau grupuri musculare.
Dacă utilizați un model de antrenament cu corp complet, acest lucru înseamnă antrenament două-trei zile pe săptămână cu cel puțin o zi liberă între sesiuni. Acest lucru vă asigură că veți lovi toate grupele musculare majore, permițând totuși suficient timp pentru a vă odihni mușchii între antrenamente.
Având în vedere acest lucru, puteți include exercițiul tradițional de gantere de bucle în ziua de antrenament 2 și exercițiul de înclinare a haltei în ziua de antrenament 2. Dacă efectuați o zi suplimentară de antrenament în greutate, alegeți între cele două exerciții de curl sau alternati cu un exercițiu de braț diferit cum ar fi buclele de cablu sau buclele pentru mașini biceps.
În plus față de exercițiile de biceps, asigurați-vă că includeți mișcări compuse, cum ar fi ghemuțe, presă toracică, presă pentru umeri, lungi și rânduri îndoite. Și nu uitați să vă antrenați miezul cu exerciții precum scânduri, supermani și poduri.
