Cunoașterea ritmului cardiac țintă în fiecare an este important, deoarece această rată se modifică pe măsură ce îmbătrânești. Rata pentru un bărbat sau o femeie de 40 de ani la începutul vârstei medii este mai mică decât la adulții mai tineri și mai mare decât adulții mai în vârstă. Exercitarea în cadrul ratei-țintă vă ajută să obțineți maxim din antrenament, limitându-vă șansele de supraîncărcare.
Exercitii aerobice
Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub denumirea de anduranță, cardio sau exercițiu aerob, îți crește ritmul cardiac. În această formă de exercițiu, îți folosești ritmic mușchii mari pentru o perioadă susținută. Exercitiile aerobice includ mersul rapid, alergarea, ciclismul sau sporturile active precum baschetul. Dacă activitatea îți ridică ritmul cardiac la nivelul țintei și îl poți menține la maxim 20 până la 30 de minute, acesta contează ca aerob. Adulții de orice vârstă ar trebui să se implice cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână - și mai mult este mai bine.
Calcularea frecvenței cardiace
Pentru orice vârstă, zona completă pentru o frecvență cardiacă țintă începe de la aproximativ 55 la sută din ritmul cardiac maxim, sau MHR și se încheie la aproximativ 85 la sută. Numerele pot varia cu aproximativ 5% pe ambele părți. Pentru a găsi MHR, scade vârsta de la 220. Pentru o persoană de 40 de ani, acest număr este de 180. Apoi, înmulțiți acest număr atât cu procentele scăzute, cât și cu cele mari. De exemplu, 180 x 0, 55 vă oferă o rată de pornire de 99 de bătăi pe minut sau bpm. Rata finală a intervalului dvs., 180 x 0, 85, este de 153 bpm. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și sunteți în formă, lucrați la capătul superior al zonei. În caz contrar, începeți la capătul inferior și creșteți intensitatea pe măsură ce rezistența dvs. crește.
Arde de grăsime și zone aerobe
Puteți ajusta ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor sau fitnessul cardiovascular. Mașinile de alergat au adesea un grafic care indică frecvențele cardiace țintă pentru fiecare. Zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 55 și 70 la sută din MHR. Un tânăr de 40 de ani care dorește să sublinieze arderea grăsimilor ar exercita pentru a atinge o frecvență cardiacă între 99 bpm și 126 bpm. Zona aerobă este cuprinsă între 70 și 85 la sută din MHR - pentru fitness cardio, un bărbat în vârstă de 40 de ani ar viza un ritm cardiac între 126 bpm și 153 bpm.
Suprapunerea zonelor
Un studiu publicat în numărul din octombrie 2009 al „Journal of Strength and Conditioning Research” a descoperit zona de ardere a grăsimii între 67, 6 și 87, 1 la sută din MHR și zona aerobă între 58, 9 și 76, 2 la sută din MHR. Studiul a ajuns la concluzia că, din cauza suprapunerii semnificative dintre cele două zone, puteți arde atât grăsimile, cât și creșterea capacității aerobe, păstrându-vă ritmul cardiac în zona de suprapunere. Pentru un copil de 40 de ani, intervalul este cuprins între 122 bpm și 137 bpm.
