Sit-up-urile sunt un exercițiu puternic, dinamic pentru abdominalii și flexorii șoldului, dar adesea au un rap rău pentru a provoca dureri de spate la unele persoane. Cu o formă corectă, sit-up-urile sunt un exercițiu distractiv și sigur de adăugat la rutina ta.
Bacsis
Pentru a face o ședere, întindeți-vă pe spate și asigurați-vă picioarele. Cu mâinile în spatele capului, ridicați torsul; apoi reveniți la poziția de pornire.
Tehnica de amplasare adecvată
Sit-up-urile folosesc abs-urile pentru a-ți roti corpul de pe sol și flexorii șoldului pentru a finaliza deplina mișcare. Acesta este un exercițiu de bază excelent , care poate fi făcut cu echipament mic sau fără.
-
Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o bancă. Îndoiți genunchii și agățați-vă picioarele sub o brățară sigură. Dacă nu aveți o mână de gât pentru a vă agăța picioarele, cereți unui partener să vă țină picioarele în timp ce faceți ședințe, recomandă ExRx.net.
-
Pune mâinile pe părțile laterale ale gâtului sau în spatele gâtului.
-
Îndoaie-ți șoldurile și talia pentru a-ți ridica corpul de pe sol sau de pe bancă.
-
Coborâți-vă corpul înapoi la poziția inițială.
Asigurați-vă că coborâți partea superioară a spatelui până la sol, după fiecare reprezentant. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, abs-ul dvs. obține doar contracții izometrice, ceea ce înseamnă o înăsprire a mușchiului, fără mișcare.
Pentru a reduce tensiunea de pe partea inferioară a spatelui, țineți-o apăsată în pământ și torsul și coloana vertebrală în formă de C. Unii oameni își bat gâtul atunci când fac situații, dar dacă acest lucru vă este incomod, mențineți coloana cervicală într-o poziție neutră, păstrând spațiul dintre stern și bărbie.
: Care este cel mai rapid mod de a vă îmbunătăți situațiile?
Bacsis
Variația ponderată a sit-up-ului
Sit-up-ul ponderat este o variație mai dificilă a sit-up-ului standard. Pentru a evita accidentarea, asigurați-vă că mențineți o formă adecvată pe toată durata mișcării. Dacă nu puteți menține o formă corectă, reduceți greutatea sau repetările sau reveniți la o variantă mai ușoară a situației.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele agățate sub o bretelă sau ținute de un partener.
- Țineți o placă de greutate în spatele gâtului.
- Îndoindu-ți șoldurile și talia, ridică-ți corpul de pe pământ spre genunchi.
- Coborâți corpul înapoi la poziția de pornire, asigurându-vă că partea superioară a spatelui se întoarce complet la sol.
Bacsis
Acest exercițiu poate fi făcut și mai provocator prin efectuarea de sit-up-uri pe o bancă înclinată. Acest lucru ridică picioarele deasupra capului și crește rezistența pe măsură ce efectuați mișcarea.
În mod alternativ, un banc de declin poate facilita mișcarea. Mențineți aceeași formă pe tot parcursul exercițiului.
Mușchii vizați în timpul sit-urilor
Mușchii primari vizați în timpul situației sunt rectus abdominis superior și inferior. Acestea sunt mușchii din fața abdominală de pe ambele părți ale liniei centrale. Ele flexează coloana vertebrală în timp ce te rostogolești.
Câțiva alți mușchi funcționează ca sinergici pentru a ajuta rectus abdominis în timpul unei stații, inclusiv mușchii oblici de pe părțile laterale ale abs. Patru mușchi care ajută la flexia șoldului sunt, de asemenea, activați: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae și rectus femoris . Deoarece începeți cu genunchii și șoldurile îndoite, mușchii flexori ai șoldului , brevis , pectineu și adductor longus nu sunt folosiți.
În cele din urmă, un mușchi ajută ca un mușchi stabilizator să stabilească corpul în timpul exercițiului. Acest mușchi este tibialis anterior în fața piciorului inferior. Acest mușchi se contractă, dar nu se mișcă pe măsură ce îți ridici torsul în timpul situației.
Dureri de spate în timpul șezuturilor
Unii oameni se confruntă cu dureri de spate în timp ce fac exerciții, cum ar fi situații sau creșterea picioarelor. Aceasta poate fi cauzată de slăbiciunea musculară.
Când faceți o situație, mușchiul psoas se trage de coloana vertebrală lombară. Coloana vertebrală trebuie protejată și stabilizată de mușchii abdominali, dar dacă acești mușchi nu sunt suficient de puternici, vertebrele lombare devin hiperextendite, rezultând leziuni sau dureri de spate, recomandă ExRx.net.
Alți factori care vă pot crește șansa de accidentare atunci când faceți situații includ o încălzire insuficientă înainte de exercițiu și utilizarea unei forme slabe. De exemplu, sacadarea pe gât pe măsură ce crește corpul tău poate pune stres suplimentar pe coloana vertebrală. Dacă începi doar o rutină de exerciții fizice, pregătește-te până la sit-up, consolidându-ți nucleul înainte de a încerca mișcarea cu toată gama de mișcare.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe orice program de exercițiu. Dacă aveți deja dureri de spate, evitați situațiile sau orice alt exercițiu dureros. Dacă aveți dureri în timpul situației, opriți-vă imediat și consultați un profesionist medical.
Exerciții alternative core
De exemplu, începeți cu curl-up. Acest lucru este similar cu un crunch, cu câteva diferențe. În loc să aibă ambii genunchi îndoiți, îndoiți doar un genunchi și mențineți celălalt drept.
Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui în loc să le așezați în spatele capului. Apoi pur și simplu ridicați-vă capul și umerii în sus cu câțiva centimetri de podea pentru a face ondularea.
O altă alternativă este podul lateral. Întindeți-vă partea cu cotul sub umăr și genunchii îndoiți; apoi ridicați-vă șoldurile până când torsul dvs. este în linie dreaptă. Coborâți spatele în jos pentru a finaliza reprezentanța. Faceți un număr egal pe fiecare parte.
Exercitiul pentru cainele pasarii se concentreaza asupra muschilor spatelui. Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați un braț și piciorul opus, apoi repetați pe cealaltă parte. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, dacă acest lucru este dureros, opriți exercițiul.
Bacsis
Forma corectă este esențială pentru a obține cel mai mult beneficiu de la orice exercițiu și de a evita rănirea. Dacă nu sunteți sigur de formularul dvs. sau de o evoluție bună pentru a vă pregăti să faceți o situație completă, luați în considerare consultarea unui antrenor personal care vă poate ajuta să dezvoltați un program de antrenament.
