Dacă te-ai antrenat vreodată pentru un eveniment atletic sau ai studiat ce să mănânci după un antrenament greu, ai auzit probabil despre glicogen: Un tip de energie - depozitată în mușchi și ficat - care alimentează activitatea zilnică. În general, glicogenul trebuie completat după exercițiu. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși, este posibil să nu fie atât de ușor.
Acest lucru se datorează faptului că glicogenul se produce atunci când organismul descompune carbohidrații în glucoză, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Fără carbohidrați, îți lipsește o sursă externă de glucoză, care poate duce la epuizarea depozitelor de glicogen.
Glicogenul este important nu numai pentru dezvoltarea mușchilor, ci și pentru alimentarea creierului, a globulelor roșii și a organelor interne, potrivit Centrului Național pentru Informații Biotehnologice (NCBI). Ce se întâmplă atunci când nu dai corpului ceea ce are nevoie? Asta depinde de dieta specifică pe care o urmați și de starea metabolică în care se află corpul dvs. Iată ce ar trebui să știți despre magazinele de glicogen și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen.
Alimentarea cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați
Ghidurile dietetice actuale pentru americani recomandă obținerea de la 45 la 65 la sută din calorii din carbohidrați, ceea ce este în general suficient pentru a păstra depozitele de glicogen din mușchii și ficatul tău - mai ales dacă consumi niște carbohidrați în timpul și după antrenamentele îndelungate. Într-o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu, aceasta este cuprinsă între 225 și 325 de grame de carbohidrați zilnic.
Dar unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă reducerea consumului de carbohidrați înapoi la 50 sau mai puține grame pe zi. Exemple de acest tip de plan includ prima fază a dietei Atkins 20 sau unele versiuni ale dietei ketogene.
Problema: Aceasta nu oferă suficiente carbohidrati pentru a restabili complet glicogenul hepatic sau muscular, spune David Bridges, doctor, profesor asistent de științe nutriționale la Școala de Sănătate Publică a Universității din Michigan. Și, de fapt, organismul nu trebuie să producă mult glicogen în acest moment, deoarece se schimbă în cetoză - o stare în care organismul scurge o sursă de combustibil diferită formată din acizi grași și cetone. (Cetonele sunt compuși pe care corpul tău îi produce în mod natural atunci când este disponibilă prea puțină glucoză externă, conform NCBI.)
„Când sunteți în ketoză, ficatul ia grăsimea și o transformă foarte repede în corpuri cetonice pentru inimă și creier și mușchi pentru a le folosi pentru combustibil”, spune Bridges. În același timp, adaugă el, organismul produce și o cantitate mică de glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză, folosind aminoacizi în loc de carbohidrați.
Oamenii pot cu siguranță să funcționeze în cetoză, deși știința nu este tocmai clară dacă funcționarea este mai mult sau mai puțin eficientă în această stare. Într-un studiu din iulie 2014 publicat în Nutrienți, cercetătorii au descoperit că în timpul eforturilor de intensitate ridicată, exercițiile fizice pot fi afectate de o dietă ketogenă - cel mai probabil din cauza diminuării depozitelor de glicogen.
Pentru antrenamente mai scurte sau mai ușoare, glicogenul produs prin gluconeogeneză este în general suficient pentru a menține sportivii să se simtă rapid și puternic, potrivit Bridges. Dar pentru sesiuni mai lungi sau mai grele - cum ar fi plimbările cu bicicleta de anduranță sau alergările la maraton - nu este adecvat. „Oamenii de știință învață că o dietă ketogenă este fie rea pentru performanțele tale atletice, fie cel puțin, nu este bună”, spune el. „Cu această dietă specială, organismul pur și simplu nu poate ține pasul cu cererea de energie pentru antrenamente foarte lungi”.
Dacă sunteți angajat la o dietă foarte scăzută în carbohidrați, asigurați-vă că veți consuma - alături de o mulțime de verzi frunze și proteine - cantități suficiente de grăsimi sănătoase, inclusiv nuci și semințe, ulei de măsline și avocado, spune Goss. Nu restabiliți glicogenul, dar furnizați calorii de grăsime pe care să le utilizați pentru combustibil.
Concentrați-vă pe Carbs de calitate post-antrenament
Există, de asemenea, diete mai moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați, care recomandă limitarea carbohidraților la între 50 și 150 de grame pe zi. Un plan ca acesta poate avea un sens mai mare pentru sportivii serioși, spune Bridges, deoarece vor lua în continuare suficiente carbohidrați pentru a restabili glicogenul în ficat și mușchi.
Este inteligent să alimentați cu carbohidrați după un antrenament lung sau greu, chiar dacă vă respectați o dietă moderată sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să treci peste bord.
„Sunt un mare susținător al antrenamentului în care vei concura, iar asta merge și pentru ceea ce mănânci”, spune Bridges. „Dacă ești atlet și îți limitezi carbohidrații în viața de zi cu zi, nu trebuie să mănânci brusc o tonă de pâine sau paste după exercițiu sau chiar înainte de cursă.”
În schimb, planificați-vă mesele și gustările, astfel încât să puteți utiliza o parte din alocația dvs. de carbohidrați după fiecare sesiune de transpirație sau să vă programați antrenamentele, astfel încât să puteți mânca o masă completă într-o oră după aceea. Includeți și câteva proteine, pentru a ajuta la repararea mușchilor, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Exemple de gustări adecvate post-antrenament includ un înveliș de curcan integral, un pahar cu lapte de ciocolată sau iaurt simplu cu fructe proaspete.
Pentru a face loc acestor carbohidrați în alimentația dvs., Bridges sugerează să eliminați zaharuri adăugate și calorii goale, cum ar fi sodă și boabe rafinate. „Aceasta este practic o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în sensul cel mai larg și este un mod destul de sănătos de a o face”, spune el. „Mai ales pentru sportivii care au nevoie de energia pe care o pot oferi carbohidrații de înaltă calitate”.
