Paste, gogoși, torturi, produse de patiserie și pizza sunt unele dintre cele mai îndrăgite alimente din întreaga lume. Sunt disponibile pe scară largă, au un preț scăzut și au un gust uimitor. La urma urmei, cine ar putea spune nu unei felii calde de pizza după o zi lungă? Din păcate, aceste bunătăți sunt încărcate cu zahăr rafinat, grăsimi trans și substanțe chimice potențial nocive care pot dăuna sănătății pe termen lung.
Ce sunt carbohidrații rafinați?
Te-ai întrebat vreodată de ce nutriționiștii recomandă alegerea pâinii cu cereale integrale peste pâinea albă sau orez brun peste orez? Motivul este că pâinea albă, orezul alb, pastele albe, zahărul și alte alimente „albe” au conținut ridicat de carbohidrați. Acești compuși au fost legați de diabet, obezitate, boli cardiovasculare, rezistență la insulină și tulburări inflamatorii.
Potrivit unui articol de cercetare din 2014 publicat în revista Mediators of Inflammation, glucidele rafinate declanșează inflamații de grad scăzut, care, la rândul lor, pot contribui la rezistența la insulină și la obezitate. Un alt studiu, care a fost prezentat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2015, a legat zaharurile rafinate la schimbările de dispoziție, oboseala și depresia. Deși este adevărat că consumul de un fel de prăjitură sau o bucată de ciocolată este puțin probabil să provoace vreun rău, aceste alimente îți pot afecta sănătatea atunci când sunt consumate în exces.
Carburile rafinate au un indice glicemic ridicat și o valoare nutritivă mică sau deloc, ceea ce duce la vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente. Cerealele pentru micul dejun, de exemplu, au fost îndepărtate din aproape toate fibrele, astfel încât zahărul este absorbit rapid în fluxul dumneavoastră de sânge. De-a lungul timpului, fluctuațiile de zahăr din sânge vă pot pune în pericol diabetul și problemele metabolice. Cerealele integrale, prin contrast, sunt bogate în fibre și protejează împotriva bolilor de inimă, diabetului, cancerului și mortalității de toate cauzele, potrivit unui review din 2016 apărut în revista BMJ.
Carbs Buni vs. Carbs Bad
Nu toate glucidele sunt create egale. Alimentele integrale, procesate minim, cum ar fi fructele proaspete, legumele, leguminoasele și boabele conțin carbohidrați simpli și complexi. Acești nutrienți sunt sursa principală de combustibil a corpului tău.
Diferența dintre cei doi este că carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și înghețata, intră mai rapid în fluxul sanguin, deoarece și-au scos fibra. Carbohidrații complecși, cum ar fi ovăzul, verdeața cu frunze și quinoa, sunt absorbiți lent în sistemul dvs. și oferă energie constantă. Fibra din aceste alimente ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge, te umple repede și promovează sănătatea digestivă.
: 16 carbohidrati sanatosi pentru dieta
După cum subliniază American Heart Association, zaharurile rafinate cresc și nivelul trigliceridelor și îți pot crește riscul de boli hepatice grase, probleme cardiovasculare și diabet de tip 2. Sucul de fructe, de exemplu, lipsește fibre alimentare. Aceasta înseamnă că atunci când bei un pahar de suc, corpul tău absoarbe zahărul în câteva minute. Fructele întregi, pe de altă parte, sunt bogate în fibre, astfel încât zahărul este absorbit treptat în fluxul sanguin.
Exemple de carbohidrați rafinați
Pâine albă rafinată, cereale pentru micul dejun, baghete, prăjituri, orez alb, napolitane și taitei sunt toate încărcate cu carbohidrați simpli. Același lucru este valabil și pentru multe așa-numite alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul aromat, barurile de granola, smoothie-urile cumpărate din magazin, chipsurile de cartofi coapte și băuturile sportive. Producătorii de alimente folosesc adesea termeni precum făina de grâu multifrenată sau îmbogățită pentru a-și comercializa produsele; cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt mai sănătoși sau mai hrănitori.
Termenul multigrain , de exemplu, nu spune dacă un produs conține cereale rafinate sau cereale integrale. Pur și simplu indică faptul că făina din pâine, biscuiti și alte alimente conține mai mult de un tip de cereale. Faina îmbogățită este fortificată cu vitamine și minerale, dar acest lucru nu înseamnă că este fabricat din cereale integrale.
Cel mai bun mod de a spune ce este în alimentația dvs. este să verificați etichetele. Pâinea albă rafinată, de exemplu, furnizează 12, 7 grame de carbohidrați, inclusiv 1, 1 grame de zahăr și 0, 6 grame de fibră pe felie. Deoarece este atât de scăzut de fibre, crește nivelul de zahăr din sânge și declanșează vârfuri de insulină. De fapt, pâinea albă are cel mai mare indice glicemic al tuturor alimentelor.
Ce este greșit cu orezul alb?
La fel ca și cerealele rafinate, orezul alb are un conținut ridicat de carbohidrați simpli și conține puțină fibră. Din perspectivă nutrițională, nu se potrivește cu orez brun, negru, roșu sau sălbatic. Conform unui review din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Endocrinologie și Metabolism, alimentele neprocesate precum cerealele integrale și nucile protejează împotriva sindromului metabolic, obezității abdominale și tensiunii arteriale ridicate. Orez alb, mâncăruri zaharoase și gustări sărate au efectul opus.
O cană de orez alb gătit oferă 205 calorii, 44, 5 grame de carbohidrați, 0, 6 grame de fibre și 4, 2 grame de proteine. Aceeași cantitate de orez brun gătit are 216 calorii, 44, 8 grame de carbohidrați, 3, 5 grame de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, este mai mare în vitaminele complexului B, magneziu, seleniu și cupru.
Chiar dacă orezul brun conține câteva calorii și carbohidrați, acesta are aproape șase ori mai multe fibre decât orezul alb. O altă alternativă sănătoasă este orezul sălbatic, care are doar 166 de calorii și 35 de grame de carbohidrați pe cană. De asemenea, oferă 6, 5 grame de proteine și 3 grame de fibre , ceea ce îl face ideal pentru dieters. Atât proteinele, cât și fibrele cresc satietatea și ajută la pierderea în greutate.
: 10 motive pentru a nu tăia carbohidrații în totalitate din dieta ta
Pericolele mâncărurilor suculente
Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, prăjiturile, produse de patiserie, iaurtul congelat, barele de energie și urșii gumosi sunt plini de zahăr. După cum notează Grupul de lucru pentru mediu, cerealele comercializate copiilor sunt cele mai mari în zahăr rafinat, în ciuda faptului că sunt anunțate ca fiind sănătoase. O singură porție asigură mai mult de o treime din cantitatea maximă recomandată zilnic de zahăr pentru copii.
Barele energetice nu sunt mai bune. Unele conțin de fapt mai mult zahăr decât o bomboană Snickers . Dacă verificați etichetele, veți fi surprinși să aflați că multe mărci au până la 26 de grame de zahăr și 46 de grame de carbohidrați. Nu mai vorbim de aromele artificiale, grăsimile hidrogenate și conservanții adăugați la aceste bunătăți.
Conform unui review din 2018 publicat în Clinical Nutrition Research, dietele cu conținut ridicat de grăsimi și conținut de zahăr contribuie la hiperglicemie, care este un factor de risc major pentru diabet, deficiență cognitivă și demență. S-a demonstrat, de asemenea, că consumul regulat de alimente zaharoase crește riscul de defecte cardiace, leziuni ale nervilor și vaselor de sânge, tulburări mentale și rezistență la insulină.
Ce este cu chipsurile și cartofii prăjiți?
Alimentele zaharoase nu sunt singurele surse de carbohidrați rafinați. Chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, pizza, biscuiti, sos de grătar și pansamente de salată intră și în această categorie. Aceste produse sunt foarte prelucrate și au o valoare nutritivă mică.
O porție (28 de grame) de chipsuri de cartofi sărați, de exemplu, are 153 de calorii, 13, 9 grame de carbohidrați, 10, 5 grame de grăsime și 1, 2 grame de fibre. Să ne confruntăm - mâncăm mult mai mult de 28 de grame de chipsuri într-o singură ședință, astfel încât carbohidrații și caloriile se adaugă. Aceste gustări vin adesea în pungi supradimensionate, așa că este greu să te oprești după câteva mușcături. Cei aromati cu branza, paprika, smantana si alte ingrediente sunt cu atat mai mari in carbohidrati rafinati.
: 9 gustări unice cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care le puteți mânca din timp
Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa optim; cheia este alegerea celor corecte. În mod ideal, carbohidrații dvs. zilnici ar trebui să provină din alimente întregi și minim procesate. Luați în considerare să vă faceți propriile batoane energetice, granola, clătite și deserturi pentru a avea un control deplin asupra ingredientelor utilizate. Înlocuiți făina cu toate scopurile cu făină integrală sau făină de migdale, schimbați zahărul pentru stevia și folosiți cacao crudă sau ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte atunci când coaceți prăjiturile și alte gusturi.
