Puteți estima numărul de calorii arse în timpul somnului și calculați modul în care se potrivește cu un plan de pierdere în greutate, dar asta nu garantează că veți pierde în greutate în timpul somnului. Singurul mod în care vei scădea kilograme este consumând constant mai puține calorii decât corpul tău are nevoie de energie. De asemenea, puteți crește numărul de calorii pierdute în timp ce dormi, urmând un program regulat de somn, obținerea suficient de mult și menținerea mușchilor slabi.
Bacsis
Corpul tău continuă să ardă calorii în timp ce dormi, dar singura modalitate de a pierde în greutate este să consumi constant mai puține calorii decât arzi.
Calorii arse în timpul somnului
Corpul continuă să ardă calorii când dormi, deoarece are nevoie de energie pentru a menține creierul, inima, plămânii și toate celelalte sisteme vitale funcționând. Rata metabolică bazală, sau BMR, este termenul utilizat pentru a defini numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor fiziologice interne în timp ce dormiți. Un alt termen obișnuit folosit adesea sinonim cu BMR - ritm metabolic în repaus sau RMR - măsoară energia utilizată în repaus în orice moment al zilei.
Într-o oră de somn, majoritatea oamenilor ard aproximativ 0, 3 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar înmulți 150 cu 0, 3 pentru a obține 45 de calorii utilizate într-o oră de somn. După opt ore de somn, persoana respectivă a ars 360 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram în greutate, trebuie să cheltuiți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați.
În timp ce cantitatea de mâncare consumată trebuie să fie restricționată pentru a crea un deficit de calorii, este posibil ca o persoană de 150 de kilograme să piardă puțin mai mult de 1/2 kilogram pe săptămână prin arderea celor 369 de calorii în fiecare noapte. Numărul de calorii pierdut poate fi semnificativ mai mult sau mai puțin, în funcție de cât cântărești și cât timp dormi.
Creșteți rata metabolică a somnului
Mușchii în repaus ard de trei ori mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât menținerea sau creșterea masei musculare influențează BMR. Un studiu sugerează că puteți crește metabolismul muscular consumând proteine înainte de a dormi. Cercetătorii au descoperit că o gustare de proteine la culcare a fost digerată în mod corespunzător și a crescut sinteza proteinelor musculare în timpul somnului, potrivit unui studiu publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, în august 2012.
O băutură proteică obținută din cazeină poate susține sinteza musculară mai bună decât alte tipuri de proteine, deoarece este absorbită mai lent, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a verifica eficacitatea acesteia.
Consumul oricărei băuturi calorice înainte de somn crește cheltuielile cu energia de odihnă, potrivit unui studiu apărut în jurnalul Nutrients din aprilie 2015. Obiceiurile de a mânca de-a lungul zilei pot face, de asemenea, diferența. Consumul unei cantități moderate de proteine la fiecare masă stimulează sinteza de proteine musculare de 24 de ore mai bine decât dacă mănânci cea mai mare parte a proteinei la cină, a raportat un studiu din ianuarie 2014 în Journal of Nutrition .
Desigur, caloriile totale consumate din toate mesele și gustările trebuie să se încadreze în bugetul dvs. zilnic de calorii. Gustările la culcare trebuie să fie limitate la 200 de calorii sau mai puțin și să sublinieze un macronutrient precum proteine, a recomandat raportul Nutrients .
Programul somnului și pierderea în greutate
În timp ce dormi, ai și post, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Atunci când experții au supus șoareci de laborator la aceeași dietă, dar au impus cicluri alimentare diferite, șoarecii cu un fast impus au pierdut mai multă greutate decât animalele au permis să mănânce ori de câte ori doreau. Cercetătorii au descoperit că animalele au început să ardă grăsime abia după câteva ore de post, a raportat Metabolismul celular în iunie 2012. Mai multe cercetări sunt necesare pentru a demonstra același efect se întâmplă și la oameni.
Lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate din cauza modificărilor hormonilor foamei și a metabolismului. Pe partea flip, menținerea unui program regulat de somn și obținerea a opt ore de somn păstrează masa musculară, ceea ce menține BMR mai mare.
Într-un studiu care a analizat efectul pierderii de somn asupra metabolismului, două grupuri de adulți au urmat o dietă restricționată în calorii, dar fiecare grup a obținut cantități diferite de somn. Toată lumea a pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar grupul care a avut mai puțin somn - 5, 5 ore în fiecare noapte - a pierdut cu 60% mai mult mușchi și 55% mai puțină grăsime. Prin comparație, grupul care a dormit 8, 5 ore a pierdut mai multă grăsime decât mușchiul, potrivit unui raport din Analele Medicinii Interne din aprilie 2010.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că un somn suficient ajută la menținerea mușchilor slabi, dar deoarece studiul a inclus doar 10 subiecți, este nevoie de mai multe cercetări pentru a verifica aceste rezultate.
Îmbunătățirea somnului și a metabolizării
Puteți face modificări pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii în timpul somnului. Încercați să mențineți temperatura camerei confortabil, deoarece metabolismul dvs. începe să crească temperatura corpului. Rata metabolică crește cu o scădere minimă a temperaturii camerei, de la 72 de grade la 61 de grade Fahrenheit, potrivit unui raport din Jurnalul European de Nutriție Clinică din aprilie 2002.
Deoarece veți susține pierderea în greutate prin somn suficient, evitați factorii dietetici care interferează cu somnul restaurator, cum ar fi alcoolul, cofeina și mâncărurile picante mari care ar putea provoca indigestie. Un somn bun depinde, de asemenea, de onorarea ciclurilor naturale de somn-veghe. Creierul secretă melatonina când este întuneric, ceea ce te face să dormi. Odată cu răsăritul zilei, cantitatea de melatonină scade pentru a vă face mai alert. Veți avea greu să adormiți dacă aveți lumini aprinse în camera dvs. Lumina albastră emisă de electronice, cum ar fi telefonul, televizorul, computerul sau tableta, este în special perturbatoare.
