Creșterea capacității tale de a efectua situaps-uri îți construiește puterea abdominală, dar necesită practică și exerciții fizice suplimentare. În timp ce situațiile nu fac prea mult pentru a arde grăsime, abdominalii puternici îți îmbunătățesc postura și te ajută să te sprijine în timpul multor activități. Gâdilarea grea și mortalizarea necesită abdominale puternice, iar capacitatea de a transfera puterea generată de picioarele tale în pumni și unele tipuri de sărituri necesită un miez puternic. Consultați un medic de sănătate înainte de a începe orice program de formare a forței.
Pasul 1
Efectuați două seturi de cât mai multe situații. Treceți printr-o gamă completă de mișcare. Dacă puteți face 40, în fiecare săptămână încercați să adăugați cinci la totalul dvs. Urmați acest lucru cu două seturi de ridicări ale picioarelor efectuate cu mâinile sub șolduri. Nu îndoiți genunchii și nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Faceți cât mai multe repetări ale ridicărilor picioarelor.
Pasul 2
Efectuați cinci seturi de situații de măsurare ponderată. Țineți o ganteră ridicată pe piept și selectați o greutate care vă permite să completați jumătate din numărul de situații pe care le-ați făcut pentru primul set din ziua de antrenament anterioară. Urmați acest lucru cu coturi laterale pentru oblicii voștri. Țineți o ganteră într-o mână în timp ce stați în picioare cu spatele plat. Înclinați-vă într-o parte coborând gantera, apoi aplecați-vă cât puteți în cealaltă direcție. Faceți două seturi de 15 până la 20 de repetări pe parte.
Pasul 3
Efectuați patru seturi de situații completând 80% din repetările pe care le-ați efectuat pe set în prima zi de antrenament din săptămână. Odihnește-te atât timp cât trebuie să-ți asocieze seturile, dar menține-ți timpul de odihnă la minimum. Urmați acest lucru cu patru seturi de creștere a piciorului la 80 la sută din volumul pe set folosit în prima zi.
Bacsis
Antrenează trei zile pe săptămână. Fiecare zi va necesita o varietate de metode de antrenament. Fiecare zi va necesita exerciții suplimentare. Luați-vă o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament, la două zile după ultima zi de antrenament. A doua zi este locul în care lucrați la rezistența dvs. unică, a doua zi vă dezvoltați puterea. A treia zi îți construiești toleranța pentru volum. Dacă puteți adăuga cinci repetări la primul set în fiecare săptămână, în opt săptămâni veți trece de la 40 la 80 de situații.
Avertizare
Nu trageți niciodată pe partea din spate a gâtului sau a capului atunci când efectuați situații.
