În ceea ce privește metabolismul dvs., 50 nu este noul 30. Rata metabolică de repaus - numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus - scade pe măsură ce bărbații și femeile îmbătrânesc, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puține calorii zilnic pe măsură ce îmbătrâneți. Mai mult decât atât, pierderea semnificativă în greutate prin dietă îți poate încetini metabolismul și mai mult. Cel mai bun pariu pentru a pierde în greutate după 50 de ani este să mergi încet - mențineți o dietă sănătoasă care să ofere cele mai multe beneficii nutritive pentru caloriile dvs. și să rămâneți activi fizic.
Nevoile calorice pentru cei peste 50 de ani
La orice vârstă, femeile și bărbații au nevoi calorice zilnice diferite. Pentru a-și menține greutatea, Institutul Național pentru Îmbătrânire raportează că o femeie de peste 50 de ani are nevoie de 1.600 de calorii dacă este sedentară, 1.800 dacă este oarecum activă din punct de vedere fizic și de la 2.000 la 2.200 dacă este foarte activă. Adică cu aproximativ 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât avea nevoie la 30 de ani.
Pentru menținerea greutății, bărbații sedentari de peste 50 de ani necesită 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații moderat activ au nevoie de 2.200 până la 2.400 de calorii, iar bărbații foarte activi ar trebui să ia între 2.400 și 2.800 de calorii. Pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță, în ritm de 1 lire pe săptămână, femeile și bărbații trebuie să creeze un deficit de calorii de 500 de calorii zilnic, fie consumând mai puțin, crescând activitatea fizică, fie făcând o combinație a ambelor.
Nu este la fel de simplu ca asta. Nevoile tale nutritive se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, de asemenea, de aceea ai nevoie de mai multe vitamine și minerale și mai puțin de altele. Dacă îți consumi caloriile în alegeri alimentare proaste, s-ar putea să nu obții calciul de care ai nevoie, de exemplu, pentru a-ți proteja oasele, deoarece acestea pierd din densitate.
Dieta integrală pentru o sănătate bună
Meniu de probă pentru pierderea în greutate
Pentru o femeie moderat activă care încearcă să slăbească, un regim de 1.300 de calorii de alimente întregi susține pierderea în greutate treptată și sănătoasă, fără a sacrifica nutrienți sau sațietate. Asigurați-vă că veți obține proteine și fibre la fiecare masă, cei doi nutrienți asociați cel mai mult pentru a vă menține plin. Pentru a vă face o idee despre cum ar putea arăta acest lucru, aveți un recipient cu iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru micul dejun, cu o ceașcă de căpșuni feliate și o uncie de nuci tocate. La prânz, înmuiați legumele tocate și pâinea pita de grâu integral în 1/2 cană de hummus și urmați cu un măr mediu. Pentru cină, încercați 3 uncii de somon la grătar sau de pui cu o ceașcă de varză de Bruxelles prăjită sau o altă legumă verde și un cartof dulce mediu. Veți mai avea loc pentru o gustare sau un desert de 200 de calorii, precum o mână de nuci, un smoothie mic sau o uncie de ciocolată întunecată. Puteți ajusta meniul în sus sau în jos, în funcție de nevoile dvs. calorice.
Plan de exerciții pentru cei peste 50 de ani
Activitatea fizică regulată nu numai că arde calorii, dar ajută și la prevenirea bolilor asociate în mod obișnuit cu îmbătrânirea, cum ar fi bolile de inimă. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă obținerea a 30 sau mai multe minute de exercițiu de rezistență cel puțin cinci zile din săptămână. Prin „rezistență”, ele înseamnă orice activitate care îți face inima să pompeze și să te respire greu - mersul rapid, înotul sau bicicleta, de exemplu. Mai contează și alte activități - dansează cu soțul tău, frunze de greblă sau aleargă prin curte cu nepoții, pentru a te duce mai departe. Puteți exercita în mai multe tranșe pe parcursul zilei. Cu toate acestea, cel puțin un studiu important a constatat că femeile de vârstă mijlocie au nevoie de două ori mai mult decât acea activitate moderată - 60 de minute pe zi, zilnic - pentru a-și menține greutatea.
Nu uitați că aveți nevoie și de exerciții de forță, echilibru și flexibilitate odată cu înaintarea în vârstă. Antrenamentul de forță ajută la formarea și reținerea mușchilor pe măsură ce pierzi kilograme, în timp ce exercițiile de echilibru și flexibilitate te vor ajuta să rămâi mobil și activ pe măsură ce îmbătrânești.
