După o căutare rapidă pe internet, este posibil să găsiți zeci de diete care promit să vă ajute să pierdeți foarte mult în greutate rapid și ușor. Dar dacă încercați să scăpați 50 de kilograme în șase luni, doriți să evitați anumite diete care sună prea bine pentru a fi adevărate.
Cea mai ușoară modalitate de a pierde 50 de kilograme - și de a o ține departe - este să adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase și un regim de exerciții pe care să îl poți ține pe termen lung ca parte a stilului tău de viață. Înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală pentru îndrumare.
Pierderea ta în greutate de 50 de lire sterline
Pierderea a 50 de kilograme poate suna ca o sarcină imposibilă, mai ales dacă încercările anterioare de pierdere în greutate nu au reușit. Dar nu ești singur în lupta ta împotriva bombardei. Peste 70 la sută dintre adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Ca și tine, mulți au încercat diverse metode pentru a-și da jos kilogramele nedorite.
În ceea ce privește pierderea în greutate, încet și constant duce la rezultate pe termen lung, conform Academiei de Nutriție și Dietetică (ȘI). Dacă slăbești prea repede, ai șanse mai mari să pierzi mai multă apă și mușchi, nu toate grăsimile.
Deși ai șanse să pierzi ceva mușchi atunci când îți urmezi planul de pierdere în greutate de 50 de kilograme, pierderea prea multă poate sabota eforturile de slăbit. Așa cum s-a menționat într-un comentariu din decembrie 2018 publicat în Nutrienți , pierderea prea multă mușchi afectează sănătatea generală, inclusiv sănătatea psihologică și emoțională.
De asemenea, vă este mai greu să vă mențineți greutatea, deoarece pierderea mușchilor vă scade metabolismul, astfel încât corpul dvs. arde mai puține calorii. Atunci când greutatea ta crește în sus, acele kilograme în plus sunt mai susceptibile să fie grase decât mușchii, afectând compoziția generală a corpului tău.
Academia Americană a Medicilor de Familie vă recomandă să vă propuneți să pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână, astfel încât să pierdeți grăsimea și nu mușchiul. La un ritm de 2 kilograme pe săptămână, puteți scădea 50 de kilograme în șase luni.
Cu toate acestea, cei mai mulți experți sunt de acord că atunci când vine vorba de a arunca acele kilograme nedorite, trebuie să vă mențineți obiectivele de pierdere în greutate realiste. Atât NIH, cât și ȘI recomandă păstrarea obiectivelor de pierdere în greutate la 5 până la 10 la sută din greutatea actuală a corpului pe parcursul a șase luni.
Așadar, dacă în prezent cântărești 250 de kilograme, urmărirea unei pierderi în greutate de 13-25 de kilograme pe parcursul a șase luni este un obiectiv sănătos și realist. Deși nu este imposibil să scapi 50 de kilograme în șase luni, nu atingerea obiectivelor îți poate afecta motivația.
Găsirea unui plan de dietă
Din fluxul dvs. de socializare la anunțurile de la televizor, cu siguranță aveți multe opțiuni care vă pot ajuta în pierderea în greutate de 50 de kilograme. Cu toate acestea, s-ar putea să găsiți toate aceste opțiuni de pierdere în greutate un pic copleșitoare și să vă întrebați care plan este cel mai potrivit pentru dvs. Trebuie să mergeți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi sau să reduceți caloriile?
În februarie 2018, JAMA a publicat un studiu clinic care a investigat efectele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi sau a unor carbohidrați asupra pierderii în greutate pe o perioadă de 12 luni. Acest studiu a inclus peste 600 de adulți supraponderali repartizați la întâmplare pentru a urma o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de glucide.
De-a lungul perioadei de studiu de 12 luni, educatorii în sănătate s-au întâlnit cu fiecare grup de dietă pentru a discuta strategiile specifice planului lor, menite să îi ajute să atingă pierderea în greutate pe termen lung. Educatorii pentru sănătate i-au încurajat, de asemenea, pe participanții la studiul ambelor planuri de dietă să includă alimente întregi de calitate superioară.
La sfârșitul celor 12 luni, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între cele două grupuri de dietă, remarcând o pierdere medie în greutate de 12 - 13 kilograme. Deși fiecare plan de dietă a avut o distribuție diferită de macronutrienți, ambele grupuri au mâncat cu 500 până la 600 de calorii mai puțin pe zi și au consumat alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.
Pe baza rezultatelor studiului JAMA , puteți pierde în greutate indiferent dacă alegeți dieta keto sau dieta săracă în grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți planul care se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor alimentare.
Caloriile încă contează
Deși ambele grupuri din studiul JAMA au urmat diferite tipuri de diete, este important de reținut că ambele grupuri și-au redus aportul zilnic de calorii cu 500 până la 600 de calorii pe zi. Indiferent de planul pe care îl urmați pentru a vă ajuta cu pierderea în greutate de 50 de kilograme, caloriile încă mai contează.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii consumând mai puține calorii, exercițiu pentru a arde mai multe calorii, sau ambele. Potrivit Academiei Americane de Medici de Familie, 1 kilogram de grăsime are aproximativ 3.500 de calorii. Crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii duce la o pierdere în greutate săptămânală de 1 kilogram. Pentru a pierde 50 de kilograme în șase luni, trebuie să creați un deficit zilnic de 1.000 de calorii pentru a vă menține obiectivul săptămânal de pierdere în greutate de 2 lire.
Reducerea a 1.000 de calorii din dieta dvs. poate fi dificilă și nesustenabilă. De asemenea, vă poate face mai greu să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți pentru o sănătate bună.
NIH spune că femeile pot slăbi în siguranță și își pot satisface toate nevoile de nutrienți, consumând 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, iar bărbații pot pierde în greutate consumând 1.500 - 1.800 calorii pe zi. Mâncarea a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi nu este recomandată decât dacă sunteți monitorizat îndeaproape de către furnizorul dumneavoastră de îngrijiri medicale.
Pentru a crea deficitul de calorii trebuie să slăbești 50 de kilograme în șase luni, trebuie să adaugi exerciții fizice pentru a arde calorii. Participanții la studiul JAMA au fost încurajați să se angajeze în 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice pe săptămână.
Ce inseamna asta? O plimbare rapidă de 30-60 de minute, o plimbare cu bicicleta deluroasă sau o clasă de aerobic cinci zile pe săptămână. Adăugarea în două zile de antrenament de forță - ridicarea greutăților libere sau efectuarea exercițiilor de rezistență corporală - vă ajută să vă mențineți mai mult din masa musculară care arde caloriile.
Modificări ale stilului de viață
În plus față de dietă și exerciții fizice, un program bun de pierdere în greutate ar trebui să includă, de asemenea, terapia comportamentală, spune NIH și AND. Există mulți factori care vă influențează greutatea, inclusiv genetica, sexul, sănătatea, vârsta, alegerile pentru dietă, activitatea, obiceiurile și cultura.
Deși mulți dintre acești factori sunt în afara controlului tău, terapia comportamentală te poate ajuta să înțelegi modul în care acești factori îți afectează eforturile de pierdere în greutate. Consilierea te ajută, de asemenea, să dezvolți strategii pentru a schimba lucrurile pe care le poți controla. De exemplu, s-ar putea să ții un jurnal de alimente și activități, să îți urmărești greutatea (chiar și după ce ai atins obiectivul tău) și să găsești puncte de vânzare sănătoase pentru a gestiona stresul.
Obiceiurile tale de somn pot afecta și pierderea în greutate. Conform NIH, lipsa somnului vă poate provoca supraalimentare. Pe lângă strategiile de dietă, exerciții fizice și stil de viață, puteți viza șapte-nouă ore de somn pe noapte pe planul dvs. de pierdere în greutate de 50 de kilograme.
