Dacă ați scos vreodată o bucată de cartof crud în gură în timp ce culegeți ceva pentru o ciorbă sau tocană, știți că au o aromă interesantă necuită. Dacă vă atrage, veștile bune sunt că, indiferent de modul în care le mâncați, cartofii sunt o sursă bogată de nutrienți care oferă energie și vă stimulează sănătatea.
Cartofii crudi sunt, de asemenea, cu amidon rezistent, un tip de carbohidrați care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, amidonul rezistent poate provoca probleme digestive. De asemenea, trebuie să aveți grijă la cartofii verzi care conțin substanțe toxice - acei cartofi nu trebuie consumați crudi sau gătiti.
Nutriție de cartof crud
Cartofii au tendința de a obține un rap rău din cauza conținutului de carbohidrați, dar de fapt sunt destul de sănătoși. Sunt bogate în fibre, vitamina C, unele vitamine B și minerale potasiu și fosfor. Consumul de cartofi crudi vă ajută să vă îndepliniți cerințele zilnice pentru acești nutrienți.
Un cartof alb brut brut conține 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 20% din valoarea zilnică (DV) pentru adulți. Fibra este partea alimentelor vegetale pe care organismul o poate digera minim. Se mișcă prin sistemul digestiv în cea mai mare parte neschimbat, împingând alimentele de-a lungul și ajutând regularitatea. Fibra poate ajuta, de asemenea, la reducerea absorbției colesterolului în fluxul de sânge, ceea ce vă poate reduce nivelul total de colesterol pentru o mai bună sănătate a inimii.
Vitamina C este crucială pentru un sistem imunitar sănătos și vindecarea rănilor și este, de asemenea, un puternic antioxidant care ar putea ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Un cartof alb brut crud mediu oferă aproape 40 la sută din DV. De asemenea, asigură 22% din DV pentru vitamina B6, 12% din DV pentru niacină și 10% din DV pentru tiamina. Ca grup, vitaminele B sunt implicate în metabolism și în producerea de energie și în formarea globulelor roșii.
Nutriția de cartof brut oferă, de asemenea, aproape 20 la sută din DV pentru potasiu și 13 la sută din DV pentru fosfor pe cartoful mediu. Potasiul ajută la echilibrarea sodiului în organism și ajută la contracția musculară și la transmiterea nervilor. Fosforul funcționează cu calciul pentru a sprijini sănătatea oaselor și este de asemenea implicat în producerea de energie.
Cartofii conțin, de asemenea, o serie de substanțe fitochimice care promovează sănătatea, incluzând fenolici, flavonoide, antocianine și carotenoizi. Aceste substanțe puternice ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care afectează celulele sănătoase și duc la formarea bolilor.
Efectele gătitului pe cartofi
Gătitul modifică compoziția nutritivă a alimentelor, măsura în care este foarte variabilă în funcție de temperatură, metoda de gătit și alți factori. Greutatea mâncării se schimbă și atunci când este gătită, astfel încât compararea profilurilor de nutrienți USDA de cartofi crudi față de cartofi nu va oferi o imagine exactă a modificărilor de nutrienți suferite.
Cu toate acestea, vitaminele solubile în apă - vitamina C și vitaminele B - sunt cele mai vulnerabile la pierderi în timpul gătitului. Peste 55% din conținutul de vitamina C se poate pierde în timpul gătitului, în funcție de metoda de gătit. Când cartofii sunt fierti, vitaminele B se pot scurge în apa de gătit.
Un studiu din 2009 realizat în Journal of Zhejiang University Science B a analizat efectele diferitelor metode de gătit asupra broccoli și a constatat că toate metodele de gătit, în afară de abur, au dus la pierderi semnificative în vitamina C și proteine. Gătitul poate reduce și conținutul fitochimic al alimentelor.
Beneficii și dezavantaje rezistente la amidon
Cartofii cruți sunt bogate în amidon rezistent, care este redus prin gătire. Ca și fibra, corpul tău nu digerează și nu absoarbe amidon rezistent. În schimb, amidonul rezistent acționează ca un prebiotic sau o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale atât de vitale pentru sănătatea ta.
Conform unui studiu din 2017 în Nutrition Journal, amidonul rezistent poate reduce și nivelul de zahăr din sânge post-masă, ceea ce poate ajuta la gestionarea diabetului și poate preveni modificările de oboseală și dispoziție care pot rezulta din vârfurile de zahăr din sânge după masă. În plus, un articol din 2015 în Critical Review in Food Science and Nutrition raportează că amidonul rezistent poate crește efectul termic al alimentelor, crescând astfel cheltuielile totale zilnice de energie.
Beneficiile deoparte, amidonul rezistent poate provoca stres digestiv. Deși hrănirea bacteriilor intestinale este bună pentru sănătatea dvs., poate provoca balonare și gaz inconfortabil, similar cu efectele consumului de fasole.
Probleme privind toxicitatea potențială
Plantele de cartof produc în mod natural unele substanțe toxice care acționează ca apărare, dar acestea sunt conținute în structura plantei de la sol și nu afectează cartoful în sine, care crește sub pământ. Cu toate acestea, dacă un cartof a fost deteriorat, expus la lumina soarelui sau păstrat în depozit o perioadă lungă de timp, acesta poate dezvolta germeni și pete de verde.
Plasturile verzi sunt clorofilă, un compus produs în timpul fotosintezei. Pe cont propriu, clorofila nu prezintă niciun pericol; cu toate acestea, aspectul său este un semn că fotosinteza este deja în curs. În timpul fotosintezei, sunt prezente substanțe toxice, inclusiv solanina. Consumul acestor substanțe poate provoca vărsături, diaree și dureri abdominale.
