Câștigarea masei musculare cu un metabolism rapid nu este imposibilă, așa cum cred mulți așa-numiți „hard-gainrs”. Tipurile hard-gainer au un metabolism ridicat și sunt subțiri, cu o structură osoasă mai mică și o formare musculară mai puțin naturală decât alte tipuri de corp. Aceștia sunt aceiași oameni care se pot îndepărta de mâncarea prăjiturilor pentru prânz, în timp ce te mângâi supărat pe o salată.
Câștiguri musculare pentru câștigătorii grei
Există o ecuație simplă pentru câștigarea masei musculare și se aplică și celor care au o capacitate puternică: creează un stimul de creștere și furnizează organismului nutriție adecvată pentru a repara mușchiul deteriorat și a-l reconstrui mai puternic. Partea complicată despre câștigarea masei musculare cu un metabolism rapid este partea „nutriție adecvată”.
Mănâncă mai multe calorii
Adepții puternici ard caloriile într-un ritm incredibil, ceea ce le pune în deficit energetic. Este greu să câștigi mușchi într-un deficit energetic și deseori pierzi o parte, așa cum s-a demonstrat în acest studiu din 2014 publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Răspunsul simplu este că trebuie să mănânci la fel de tare ca să te antrenezi pentru a câștiga mușchi cu un metabolism rapid. Ajutați-vă să vă asigurați câștigurile cu ajutorul aplicației MyPlate.
Înțelegându-ți metabolismul
Este greu să îți dai seama câte calorii arzi și câte trebuie să mănânci. Puteți încerca să creșteți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii sau mai mult peste caloriile de întreținere pentru a împiedica organismul să intre într-un deficit energetic.
Pentru o abordare mai exactă, consultați un dietetician înregistrat sau folosiți calculatorul de cheltuieli pentru energie de la MyPlate pentru a găsi aportul caloric de întreținere personală, apoi adăugați 500 sau mai mult la acest total.
Cum să mănânci mai mult
Când începi să mănânci mai mult, te vei simți foarte plin. Încercați să răspândiți mâncarea suplimentară peste 5 până la 8 mese mici pe parcursul zilei. De asemenea, puteți utiliza băuturi de creștere în greutate pentru a vă suplimenta dieta, deoarece lichidele sunt mai ușor de digerat decât solidele.
Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, monitorizați-vă în același timp greutatea. Folosiți o scală în același timp în fiecare zi pentru a obține o citire cât mai exactă, deoarece greutatea dvs. fluctuează pe parcursul zilei.
Ar trebui să începi încet să crești în greutate dacă mănânci suficient. O rată de 1 lire câștigată pe săptămână este rezonabilă.
Ai nevoie de carbohidrati pentru a castiga
FDA vă recomandă să consumați 60% din calorii în fiecare zi din carbohidrați. Surse bune de carbohidrați sunt făina de ovăz, pâinea de grâu și pastele, cartofii dulci, quinoa și orezul brun.
Mănâncă carbohidrați sănătoși
Cele mai sănătoase surse de carbohidrați au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu îți cresc prea mult glicemia. Acestea tind să fie sărace în fibre și durează mai mult timp pentru a digera, motiv pentru care eliberează lent glicemia în sistemul tău.
Problema acestor carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi pâinea de grâu integral, este că sunt greu de digerat în cantități mari. Puteți încerca sucuri de fructe dacă vă faceți greu să digerați carbohidrați solizi. O porție din sucul de struguri al lui Welch, de exemplu, furnizează 42 de grame de carbohidrați. De asemenea, băuturile cu creștere în greutate tind să fie bogate în glucide.
Adăugați grăsimi sănătoase
Grăsimile conțin nouă calorii extraordinare pe gram, ceea ce le face un instrument valoros pentru cineva care caută să crească în greutate. Încercați să vă lipiți de cele mai sănătoase forme de grăsime: polinesaturate și monosaturate.
Cele mai bune tipuri de grăsimi
Grasimile polinesaturate si monoinsaturate nu sunt in mod obisnuit stocate ca grasime corporala si pot fi folosite de organism pentru energie. Grăsimile monoasaturate includ ulei de măsline, gălbenușuri de ou, avocado și nuci și semințe. Grasimile polinesaturate sunt grasimile tale omega-3, 6 si 9, care sunt esentiale pentru sanatatea si bunastarea generala.
Adăugați o porție sau două dintre aceste grăsimi sănătoase la fiecare dintre mesele dvs. De exemplu, două linguri de ulei din semințe de in într-un shake proteic adaugă aproximativ 250 de calorii.
Antrenamente pentru construirea musculaturii
Un studiu din 2016 publicat în Journal of Sports Science & Medicine arată că ar trebui să utilizați un interval de repetiții între 8 și 12 repetări pe fiecare set pentru a viza în mod specific hipertrofia sau creșterea musculară. De asemenea, ar trebui să alegeți exerciții compuse care impozitează numărul maxim de mușchi într-o singură mișcare.
Exerciții de metabolizare ridicată
Concentrați-vă asupra mișcărilor de masă compuse pentru fiecare grup muscular, deoarece acestea creează o creștere a testosteronului și a hormonului de creștere, care poate stimula creșterea musculară conform unui articol din 2016 publicat în Sports Medicine.
Ghearele și mortelele de baril sunt cele mai bune pentru corpul inferior. Presa de pe bancă și bărbierile sunt cele mai bune pentru partea superioară a corpului. Încercați să evitați să faceți aceleași mișcări compuse în zile consecutive. Pentru a evita acest lucru, începeți-vă antrenamentele de luni și vineri cu ghemuțe, iar antrenamentele de miercuri cu scadențele.
Alimentează-te după antrenamentul tău
În timpul antrenamentului, sânge suplimentar este trimis mușchilor pentru a furniza combustibil important. După antrenament, puteți profita de acest flux suplimentar de sânge, oferind resursele adecvate pentru recuperarea mușchilor.
Acesta este cel mai bun moment pentru a utiliza băuturi pentru creșterea în greutate, deoarece mușchii sunt pregătiți pentru recuperare. Conform unei revizii de cercetare din 2017 privind nutriția post-antrenament publicată în Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă, ar trebui să urmărești să ai 20 - 40 de grame de proteine după antrenamentul tău pentru a minimiza daunele musculare și a stimula eliberarea hormonilor musculari.
Carbohidrații sunt esențiali și după antrenament, deoarece trebuie să reîncărcați combustibilul pe care l-ați ars în timpul ridicării greutăților. În același articol din jurnalul International Society for Sports Nutrition, cercetătorii au descoperit că ar trebui să beți una-două căni de băutură care conține carbohidrați de la șase până la opt la sută, precum Gatorade.
