Alergătorii la distanță sunt adesea încărcați în carbohidrați - consumând suficiente carbohidrați pentru a adăuga glicogen suplimentar, o sursă de energie, la mușchi --- înainte de o cursă care durează 90 de minute sau mai mult. Cu cât este mai mult glicogen stocat, cu atât ai mai multă energie disponibilă în timpul unei întreceri. Încărcarea carbului se face în general cu două sau trei zile înaintea cursei. Atunci când încărcați carbohidrații, aproximativ 70 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, recomandă Extensia Universității de Stat din Colorado. Înlocuiește carbohidrații pentru grăsimi pentru a menține stabil aportul de calorii.
Mic dejun
Începând cu câteva zile înaintea cursei, creșteți aportul de carbohidrați la 7 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram sau 2, 2 kilograme, greutate corporală pe zi. Dacă cântărești 150 de kilograme, vei avea nevoie între 475 și 680 de grame de carbohidrați pe zi sau 158 - 226 grame pe masă, dacă nu mănânci gustări. La micul dejun, combină aceste alimente: 2 căni de cereale sau făină de ovăz, trei felii de pâine integrală de grâu, două banane și 16 uncii de suc de fructe, ajustând cantitățile pentru greutatea ta. Sau înlocuiți un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (12 grame de carbohidrați) și două briose medii (33 de grame) pentru sucul de fructe. Adăugați un ou sau 2 uncii de proteină slabă și limitați grăsimea.
Masa de pranz
În timp ce cina înainte de cursă este timpul tradițional pentru a te îngrămădui pe pastă, ar putea fi mai bine să mănânci cea mai mare masă pre-cursă la prânz, sugerează nutriționistul sportiv Nancy Clark. Primirea în trei căni de paste adaugă 100 de grame de carbohidrați. O cană de sos de roșii adaugă alte 20 de grame. Înlocuiți orezul sau alt cereal integral pentru paste dacă preferați. Două felii de pâine franceză adaugă aproape 40 de grame. Se completează cu o porție mică de proteine slabe și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime.
Cina si Seara
Pentru cină, mențineți-vă aportul de carbohidrați, dar evitați alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, deoarece prea multă fibră poate provoca probleme digestive în timpul unei curse. Includeți un mic ajutor de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele sau curcanul, împreună cu 2 căni de orez, un alt bob sau piure, pentru 100 de grame de carbohidrați, împreună cu 16 uncii de suc de fructe pentru alte 83 de grame. Încercați să înlocuiți o gustare cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi o mână de fasole de jeleu, patru fursecuri de smochine sau un iaurt cu fructe, fiecare în jur de 50 de grame, pentru o parte din masa dvs.
Mic dejun înainte de cursă
În timp ce carbohidrații încă își domină masa în dimineața cursei, nu ai nevoie de aproape atâtea calorii ca în ziua precedentă. A mânca prea mult chiar înainte de o cursă poate provoca greață. Cu două-trei ore înainte de cursă, mâncați 1, 5 până la 2 grame de carbohidrați la 2, 2 kilograme sau între 102 și 136 de grame dacă cântărești 150 de kilograme. O cană de ovăz și o banană adaugă fiecare în jur de 25 de grame. Adăugați 16 uncii de suc de portocale pentru încă 50 de grame, împreună cu o felie de pâine prăjită integral, furnizând 12 grame și sunteți setat. Înlocuiți două baruri sportive sau baruri de cereale sau 26 - 30 de unități de băutură sportivă dacă le este mai ușor să coboare.
