Când vine vorba de adăugarea în corpul tău, este destul de ușor să câștigi 10 kilograme într-o lună. Dar dacă obiectivul tău este să câștigi 10 kilograme de mușchi, este posibil să vrei să-ți regândești cronologia. Chiar dacă nutriția și ridicarea dvs. sunt la fața locului, ambalarea pe masa atât de slabă într-un timp atât de scurt este imposibilă.
Cum se adaugă masa musculară
Înainte de a sari într-un program pentru a câștiga 10 kilograme de mușchi, este important să definiți forța și hipertrofia. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) definește puterea ca fiind capacitatea de a accelera o masă dintr-o stare de repaus, cum ar fi ridicarea greutăților. Hipertrofia musculară, pe de altă parte, se referă la creșterea sau creșterea dimensiunii unui mușchi.
Vestea bună este că unul nu se întâmplă izolat de celălalt. Concentrându-vă pe hipertrofie, puteți câștiga, de asemenea, forță. Conform Asociației Naționale de Antrenament și Condiționare a Forțelor (NSCA), cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare potențialul de dezvoltare a forței maxime.
Cu asta în minte, a determina exact cât de mult mușchi slab puteți câștiga într-o lună este o provocare. Acest lucru se datorează faptului că mai mulți factori, cum ar fi genetica, nutriția, sănătatea generală și intensitatea de antrenament influențează toate cantitatea de mușchi pe care îl puteți câștiga.
Acestea fiind spuse, este sigur să spuneți că nu veți câștiga 10 kilograme de mușchi într-o lună. De fapt, un mic studiu din aprilie 2016 publicat în International Journal of Exercise Science a constatat că participanții după un plan de antrenament de opt săptămâni pentru construirea masei slabe și a forței au dobândit doar, în medie, 2, 18 - 2, 33 kilograme de mușchi.
Câștigă 10 lire de mușchi
Acceptarea faptului că nu veți câștiga 10 kilograme într-o lună este primul pas pentru a împacheta o anumită masă solidă. Pentru a vă configura pentru succes, trebuie să proiectați un program care să se potrivească nivelului dvs. de fitness. NSCA vă recomandă să vă proiectați antrenamente de rezistență în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Nivelurile intermediare și avansate care doresc să câștige mușchi ar trebui să ia în considerare antrenamentul de patru până la șase zile pe săptămână, dar asta înseamnă utilizarea unei varietăți de metode, inclusiv o rutină divizată, care răspândește patru sau mai multe antrenamente uniform pe parcursul săptămânii; o rutină dublă de divizare; sau o rutină împărțită „trei zile, o zi liberă”.
Pentru a construi masa musculară, ACE recomandă următorul protocol:
- Trei-șase seturi
- Șase până la 12 repetări pe set
- Antrenează-te la o intensitate de 70 până la 80 la sută din 1RM
- Odihnați-vă între 30 și 90 de secunde între fiecare set
- Alegeți dintre exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, întârzieri, lungi, rânduri, presă toracică și lat-down
Importanța nutriției și a odihnei
În plus față de antrenament, trebuie să luați în considerare și o perioadă de odihnă adecvată după fiecare antrenament, pentru a sprijini reparația și creșterea mușchilor. Acest lucru ajută la încurajarea creșterii musculare optime. În general, o grupă musculară necesită repaus între 48 și 72 de ore înainte de a o antrena din nou.
În plus, cantitatea de somn și calitatea de odihnă pe care o obțineți în fiecare noapte joacă un rol în cât de mult mușchi puteți câștiga. Potrivit Clinicii Mayo, cantitatea ideală de somn în fiecare noapte este în jur de șapte până la nouă ore.
Consumul unei cantități adecvate de calorii pentru a sprijini creșterea antrenamentului este o componentă critică pentru hipertrofia musculară. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci ca să crești. În funcție de greutatea dvs. actuală și de cât de mult doriți să câștigați, puteți planifica să mâncați câte 300 până la 500 de calorii în fiecare zi, sub formă de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Vizați-vă între trei și patru mese pe zi, inclusiv o gustare înainte și după antrenament.
În timp ce acest program nu vă va permite să câștigați 10 kilograme într-o lună, aderarea la un plan de antrenament specific timp de câteva luni și consumul de suficiente calorii vă poate ajuta să câștigați 10 kilograme de mușchi.
