Dacă nu sunteți complet gata sau doriți să renunțați la pieptul de pui ocazional sau la hamburger, dar doriți să beneficiați de beneficiile pentru sănătate ale unei diete bazate pe plante, un stil de viață „flexitar” poate fi potrivit pentru dvs. Flexitarienii mănâncă alimente pe bază de plante de cele mai multe ori, dar ocazional consumă carne, pește sau păsări de curte. La fel ca dietele vegetariene, dietele flexitare care conțin cantități modeste de carne sunt legate de un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, potrivit unui raport al sănătății publice publicat în decembrie 2012. Dacă mănânci multă carne, un flexitar dieta vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați o dietă mai echilibrată, cu accent pe alimentele pe bază de plante. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Consultați următoarele 11 sfaturi.
Dacă nu sunteți complet gata sau doriți să renunțați la pieptul de pui ocazional sau la hamburger, dar doriți să beneficiați de beneficiile pentru sănătate ale unei diete bazate pe plante, un stil de viață „flexitar” poate fi potrivit pentru dvs. Flexitarienii mănâncă alimente pe bază de plante de cele mai multe ori, dar ocazional consumă carne, pește sau păsări de curte. La fel ca dietele vegetariene, dietele flexitare care conțin cantități modeste de carne sunt legate de un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, potrivit unui raport al sănătății publice publicat în decembrie 2012. Dacă mănânci multă carne, un flexitar dieta vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați o dietă mai echilibrată, cu accent pe alimentele pe bază de plante. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Consultați următoarele 11 sfaturi.
1. Faceți o listă „Alimente flexibile”
„Crearea unei liste de alimente pe care puteți baza mesele și gustările este un prim pas inteligent către flexitarism”, spune Diane Kress, dietetică înregistrată, educatoare diabetică certificată și cel mai bine vândut autor al „New York Times”. „Categorizează„ alimentele da ”, astfel încât să poți reuni rapid o masă satisfăcătoare”, adaugă Kress. Diferite categorii includ surse proteice precum fasolea și lintea, legumele cu frunze verzi, fructe proaspete, cereale integrale, legume amidonice precum cartofii dulci și surse de grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe și ulei de măsline. Păstrați lista pe frigider sau pe telefon pentru comoditate în timp ce gătiți sau faceți cumpărăturile.
„Crearea unei liste de alimente pe care puteți baza mesele și gustările este un prim pas inteligent către flexitarism”, spune Diane Kress, dietetică înregistrată, educatoare diabetică certificată și cel mai bine vândut autor al „New York Times”. „Categorizează„ alimentele da ”, astfel încât să poți reuni rapid o masă satisfăcătoare”, adaugă Kress. Diferite categorii includ surse proteice precum fasolea și lintea, legumele cu frunze verzi, fructe proaspete, cereale integrale, legume amidonice precum cartofii dulci și surse de grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe și ulei de măsline. Păstrați lista pe frigider sau pe telefon pentru comoditate în timp ce gătiți sau faceți cumpărăturile.
2. Echilibrează-ți placa
Dacă în prezent carnea și produsele lactate ocupă mai mult loc pe farfurie decât legumele, veți dori să vă ajustați ideea despre o masă echilibrată. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu o proteină slabă și un sfert cu cereale integrale sau o altă sursă de carbohidrați amidonici, cum ar fi un cartof copt, sugerează Centrul USDA pentru nutriție, politici și promovare. Încărcați jumătate din farfurie cu o salată de legume proaspete, de exemplu, apoi adăugați câte o porție fiecare din orez sau paste fainoase integral și pui la grătar sau tofu. Pentru a utiliza aceeași filozofie la micul dejun, completați jumătate din bolul de cereale cu fructe proaspete, apoi adăugați câte o porție din fiert fiert și din soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
Dacă în prezent carnea și produsele lactate ocupă mai mult loc pe farfurie decât legumele, veți dori să vă ajustați ideea despre o masă echilibrată. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu o proteină slabă și un sfert cu cereale integrale sau o altă sursă de carbohidrați amidonici, cum ar fi un cartof copt, sugerează Centrul USDA pentru nutriție, politici și promovare. Încărcați jumătate din farfurie cu o salată de legume proaspete, de exemplu, apoi adăugați câte o porție fiecare din orez sau paste fainoase integral și pui la grătar sau tofu. Pentru a utiliza aceeași filozofie la micul dejun, completați jumătate din bolul de cereale cu fructe proaspete, apoi adăugați câte o porție din fiert fiert și din soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
3. Adăugați nuci și semințe în cereale
Grasimile dietetice joaca un rol important in absorbtia nutrientilor, satia si, in cazul grasimilor sanatoase, sanatatea cardiovasculara. În loc să se apeleze la obiecte de mic dejun cu unt sau cheesy, care conțin grăsimi saturate inflamatorii, Dina Aronson, dietetică înregistrată în Montclair, New Jersey, sugerează adăugarea de nuci sau semințe sănătoase pentru inimă la cereale integrale. „Dacă vă plac cerealele calde sau reci, nuci și semințe sunt întotdeauna o modalitate bună de a adăuga proteine, precum și o doză sănătoasă de fibre”, spune Aronson. Aceste atribute fac din nuci și boabe un combo de umplutură deosebit. Alegeți nuci crude, nesărate, peste soiurile prăjite, recomandă Aronson, care sunt de obicei prăjite în ulei și sărate. Adăugați migdale sau nuci în fulgi de ovăz, de exemplu, sau amestecați semințele de in în granola.
Grasimile dietetice joaca un rol important in absorbtia nutrientilor, satia si, in cazul grasimilor sanatoase, sanatatea cardiovasculara. În loc să acționeze pentru consumul de mâncare sau pentru mâncare, care conțin grăsimi saturate inflamatorii, Dina Aronson, dietetică înregistrată în Montclair, New Jersey, sugerează adăugarea de nuci sau semințe sănătoase pentru inimă la cereale integrale. „Dacă vă plac cerealele calde sau reci, nuci și semințe sunt întotdeauna o modalitate bună de a adăuga proteine, precum și o doză sănătoasă de fibre”, spune Aronson. Aceste atribute fac din nuci și boabe un combo de umplutură deosebit. Alegeți nuci crude, nesărate, peste soiurile prăjite, recomandă Aronson, care sunt de obicei prăjite în ulei și sărate. Adăugați migdale sau nuci în fulgi de ovăz, de exemplu, sau amestecați semințele de in în granola.
4. Permiteți zilnic un produs animal
Deși nu există nicio regulă care să spună că o dietă flexitară trebuie să conțină produse de origine animală în fiecare zi, permițând zilnic o porție de alimente derivate din animale care vă pot ajuta să vă ușurați trecerea în stilul de viață, spune Diane Kress, RD. "În timp, puteți reduce masa pe bază de animale doar la sfârșit de săptămână sau să le eliminați complet, dar inițial, permiterea unei porții de produse animale pe zi poate scădea orice sentiment de privație inițială." Pentru cele mai bune rezultate, alegeți produsul animal pe care îl doriți cel mai mult. Dacă puteți ocoli ușor slănina și ouăle la micul dejun, dar nu vă puteți imagina sandvișuri fără carne, aveți dimineața doar alimente derivate din plante și bucurați-vă de sandwich-ul de curcan pentru prânz. Dacă o porție zilnică pare prea slabă, începeți cu două sau trei porții zilnice și mergeți treptat la drum.
Credit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesDeși nu există nicio regulă care să spună că o dietă flexitară trebuie să conțină produse de origine animală în fiecare zi, permițând zilnic o porție de alimente derivate din animale care vă pot ajuta să vă ușurați tranziția în stilul de viață, spune Diane Kress, RD. "În timp, puteți reduce masa pe bază de animale doar la sfârșit de săptămână sau să le eliminați complet, dar inițial, permiterea unei porții de produse animale pe zi poate scădea orice sentiment de privație inițială." Pentru cele mai bune rezultate, alegeți produsul animal pe care îl doriți cel mai mult. Dacă puteți ocoli ușor slănina și ouăle la micul dejun, dar nu vă puteți imagina sandvișuri fără carne, aveți dimineața doar alimente derivate din plante și bucurați-vă de sandwich-ul de curcan pentru prânz. Dacă o porție zilnică pare prea slabă, începeți cu două sau trei porții zilnice și mergeți treptat la drum.
5. Folosiți alternative de carne vegetariene
Iubesc burgerii? Încercați să încercați niște burgeri veggie cumpărați din magazin. Există multe soiuri diferite. Dacă nu îți place aroma sau consistența unui anumit brand sau tip, este posibil să îți placă altul. Puteți face, de asemenea, propriile burgers veggie acasă folosind linkul de rețetă de mai jos. Alte alternative de carne vegetariene includ umplutura vegetariana de „pui”, taca vegetariana si chiar slanina vegetariana. Explorați secțiunea de carne vegetariană din magazinul dvs. alimentar pentru a afla care sunt opțiunile care vă interesează cel mai mult gustul.
Credit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesIubesc burgerii? Încercați să încercați niște burgeri veggie cumpărați din magazin. Există multe soiuri diferite. Dacă nu îți place aroma sau consistența unui anumit brand sau tip, este posibil să îți placă altul. Puteți face, de asemenea, propriile burgers veggie acasă folosind linkul de rețetă de mai jos. Alte alternative de carne vegetariene includ umplutura vegetariana de „pui”, taca vegetariana si chiar slanina vegetariana. Explorați secțiunea de carne vegetariană din magazinul dvs. alimentar pentru a afla care sunt opțiunile care vă interesează cel mai mult gustul.
6. Încorporați alimente mediteraneene
O dietă în stil mediteranean conține mai multe alimente vegetale întregi și mai puține carne decât americanii tind să mănânce și este legată de riscuri reduse de boli de inimă și de o rată a mortalității mai mică. Dacă pur și simplu „mâncați mai multe plante” vă lasă să creați un gol pentru ideile de masă, luați în considerare restaurantele și rețetele mediteraneene. Opțiunile simple de preparare includ salate de spanac, completate cu căpșuni sau felii de mere, hummus și legume pe pâine cu pita integrală și supă de năut făcute cu fasole de garbanzo în conserve, legume tăiate cubulețe, bulion de legume și condimente precum oregano și pătrunjel.
Credit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesO dietă în stil mediteranean conține mai multe alimente vegetale întregi și mai puține carne decât americanii tind să mănânce și este legată de riscuri reduse de boli de inimă și de o rată a mortalității mai mică. Dacă pur și simplu „mâncați mai multe plante” vă lasă să creați un gol pentru ideile de masă, luați în considerare restaurantele și rețetele mediteraneene. Opțiunile simple de preparare includ salate de spanac, completate cu căpșuni sau felii de mere, hummus și legume pe pâine cu pita integrală și supă de năut făcute cu fasole de garbanzo în conserve, legume tăiate cubulețe, bulion de legume și condimente precum oregano și pătrunjel.
7. Savurați fripturi mai mici
Fripturile și alte carne cu moderație se încadrează într-un stil de viață flexitar. Reducerea dimensiunilor de porțiune vă poate ajuta să minimizați aportul de produse animale, lăsând mai mult spațiu pentru tarifele nutritive ale plantelor. O porție standard de carne este de aproximativ două-trei uncii, în conformitate cu American Heart Association, care este semnificativ mai mică decât majoritatea porțiunilor de restaurant. Indiferent dacă luați masa sau rămâneți acasă, începeți să mâncați porții de două-trei uncii de friptură, ca parte a mesei echilibrate bogate în plante. De-a lungul timpului, nu veți dori friptura la fel de des, scrie Dawn Jackson Blatner, RD, „pentru că veți fi prea ocupat să vă bucurați de mâncăruri lipsite de aromă și fără carne”.
Credit: kyrien / iStock / Getty ImagesFripturile și alte carne cu moderație se încadrează într-un stil de viață flexitar. Reducerea dimensiunilor de porțiune vă poate ajuta să minimizați aportul de produse animale, lăsând mai mult spațiu pentru tarifele nutritive ale plantelor. O porție standard de carne este de aproximativ două-trei uncii, în conformitate cu American Heart Association, care este semnificativ mai mică decât majoritatea porțiunilor de restaurant. Indiferent dacă luați masa sau rămâneți acasă, începeți să mâncați porții de două-trei uncii de friptură, ca parte a mesei echilibrate bogate în plante. De-a lungul timpului, nu veți dori friptura la fel de des, scrie Dawn Jackson Blatner, RD, „pentru că veți fi prea ocupat să vă bucurați de mâncăruri lipsite de aromă și fără carne”.
8. Încearcă să mănânci o ceașcă de legume la fiecare masă
Majoritatea americanilor nu își îndeplinesc obiectivul recomandat zilnic de fructe și legume. În medie, adulții mănâncă puțin mai mult de o cană de legume pe zi și cam aceeași cantitate de fructe. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 2, 5 căni de legume și două căni de fructe în fiecare zi. Acest deficit de fructe și legume înseamnă că majoritatea americanilor riscă să se ridice cu nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, folatul, magneziul și vitaminele A, C și K. -Fresuri și pilaf, de exemplu, și fructe de pădure sau banane feliate la cereale și iaurt. Deoarece fructele și legumele adaugă aromă, textură și culoare atrăgătoare bucatelor, este probabil să doriți mai mult în același timp, în timp ce mesele încărcate cu produse devin obișnuite.
Credit: al62 / iStock / Getty ImagesMajoritatea americanilor nu își îndeplinesc obiectivul recomandat zilnic de fructe și legume. În medie, adulții mănâncă puțin mai mult de o cană de legume pe zi și cam aceeași cantitate de fructe. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 2, 5 căni de legume și două căni de fructe în fiecare zi. Acest deficit de fructe și legume înseamnă că majoritatea americanilor sunt susceptibili să depășească nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, folatul, magneziul și vitaminele A, C și K. -Fresuri și pilaf, de exemplu, și fructe de pădure sau banane feliate la cereale și iaurt. Deoarece fructele și legumele adaugă aromă, textură și culoare atrăgătoare bucatelor, este probabil să doriți mai mult în același timp, în timp ce mesele încărcate cu produse devin obișnuite.
9. Îmbrățișați fasolea
Respectarea nevoilor de proteine în timp ce mâncați mai puține alimente pe bază de animale poate fi mai ușor decât credeți - mai ales dacă îmbrăcați fasolea. Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi mazărea despicat și lintea, sunt puteri nutritive, oferind cantități valoroase de fibre, proteine și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B și fierul. O cană de soia gătită oferă 29 de grame de proteine, cantitatea găsită în aproximativ șase uncii de piept de pui prăjit. Garbanzo, negru, var și boabe de rinichi furnizează fiecare aproximativ 15 grame pe cană. Grupul de Resurse Vegan recomandă consumul unei varietăți de leguminoase și alte surse de proteine vegetale, cum ar fi nuci și semințe, pentru a vă asigura că veți primi o varietate sănătoasă de aminoacizi, blocurile de proteine.
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesRespectarea nevoilor de proteine în timp ce mâncați mai puține alimente pe bază de animale poate fi mai ușor decât credeți - mai ales dacă îmbrăcați fasolea. Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi mazărea despicat și lintea, sunt centrale alimentare nutritive, oferind cantități valoroase de fibre, proteine și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B și fierul. O cană de soia gătită oferă 29 de grame de proteine, cantitatea găsită în aproximativ șase uncii de piept de pui prăjit. Garbanzo, negru, var și boabe de rinichi furnizează fiecare aproximativ 15 grame pe cană. Grupul de Resurse Vegan recomandă consumul unei varietăți de leguminoase și alte surse de proteine vegetale, cum ar fi nuci și semințe, pentru a vă asigura că veți primi o varietate sănătoasă de aminoacizi, blocurile de proteine.
10. Bucurați-vă de deserturi vegane
Multe deserturi conțin produse animale, cum ar fi laptele de vacă, unt și ouă. În schimb, optați pentru dulciuri pe bază de plante vă pot ajuta papilele gustative să se adapteze flexitarismului și să vă feriți de parcă urmați o dietă restrictivă. Dawn Jackson Blatner, RD, recomandă deserturi care conțin alimente nutritive pentru plante, precum fructe și nuci, ca opțiuni utile. Pentru a face prăjituri vegane și brioșe, înlocuiți ouăle cu banane sau piure de mere, folosiți lapte nondairy în loc de lapte de vacă și înlocuiți uleiul vegetal sau de nucă de cocos pentru unt. Pentru un plus de nutrienți, folosiți făină integrală. Fructele uscate, merele coapte și perele, nuci confiate și prăjiturile cu fulgi de ovăz vegan oferă, de asemenea, nutriție pe bază de plante.
Credit: A_Lein / iStock / Getty ImagesMulte deserturi conțin produse animale, cum ar fi laptele de vacă, unt și ouă. În schimb, optați pentru dulciuri pe bază de plante vă pot ajuta papilele gustative să se adapteze flexitarismului și să vă feriți de parcă urmați o dietă restrictivă. Dawn Jackson Blatner, RD, recomandă deserturi care conțin alimente nutritive pentru plante, precum fructe și nuci, ca opțiuni utile. Pentru a face prăjituri vegane și brioșe, înlocuiți ouăle cu banane sau piure de mere, folosiți lapte nondairy în loc de lapte de vacă și înlocuiți uleiul vegetal sau de nucă de cocos pentru unt. Pentru un plus de nutrienți, folosiți făină integrală. Fructele uscate, merele coapte și perele, nuci confiate și prăjiturile cu fulgi de ovăz vegan oferă, de asemenea, nutriție pe bază de plante.
11. Învață cum mergi
Într-o cultură în care noile planuri și pastile noi de rezolvare rapidă apar zilnic, poate fi ușor să te simți nerăbdător pe măsură ce te adaptezi la flexitarism. Tăiați-vă un pic de slăbire poate face procesul mai plăcut și vă poate crește șansele unei schimbări de succes. Diane Kress, RD, recomandă să-ți faci timp pentru a-ți familiariza alimentele pe bază de plante și a sărbători alegerile sănătoase pe care le faci. Luați o clasă pe preparate vegane sau vegetariene. Căutați îndrumări de la experți în cadrul cooperării locale sau al magazinului alimentar sănătos. Abonați-vă la reviste vegetariene și bloguri de gătit. „Amintiți-vă că a fost nevoie de timp pentru a învăța să mâncați tradiționalul„ mod american ”, spune ea, „ și va avea nevoie de timp pentru a deveni total confortabil cu un stil de mâncare predominant bazat pe plante ”.
Credit: Hero Images / Stone / Getty ImagesÎntr-o cultură în care noile planuri și pastile noi de rezolvare rapidă apar zilnic, poate fi ușor să te simți nerăbdător pe măsură ce te adaptezi la flexitarism. Tăiați-vă un pic de slăbire poate face procesul mai plăcut și vă poate crește șansele unei schimbări de succes. Diane Kress, RD, recomandă să-ți faci timp pentru a-ți familiariza alimentele pe bază de plante și a sărbători alegerile sănătoase pe care le faci. Luați o clasă pe preparate vegane sau vegetariene. Căutați îndrumări de la experți în cadrul cooperării locale sau al magazinului alimentar sănătos. Abonați-vă la reviste vegetariene și bloguri de gătit. „Amintiți-vă că a fost nevoie de timp pentru a învăța să mâncați tradiționalul„ mod american ”, spune ea, „ și va avea nevoie de timp pentru a deveni total confortabil cu un stil de mâncare predominant bazat pe plante ”.
Tu ce crezi?
Ai mai auzit vreodată de termenul flexitar? Vă interesează să mâncați mai puțină carne sau să deveniți vegetarieni sau vegani? Sau ești iubitor de carne? Postează un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: istetiana / Moment / Getty ImagesAi mai auzit vreodată de termenul flexitar? Vă interesează să mâncați mai puțină carne sau să deveniți vegetarieni sau vegani? Sau ești iubitor de carne? Postează un comentariu mai jos și anunță-ne!
