Dacă ați fost stresat vreodată, știți că stresul se poate acumula și se poate manifesta fizic. Dar cel mai adesea își are originea în minte. În societatea occidentală, listele de activități nu se pot termina niciodată, lăsând foarte puțin timp pentru îngrijirea de sine. Este imperativ să vă lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi pentru a vă concentra pe propria sănătate și bunăstare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți stresul, să preveniți bolile și bolile și să ajutați la încetinirea procesului de îmbătrânire. Încercați aceste 11 poziții de yoga - fiecare suficient de simplu încât oricine le poate face - și, cu timpul, veți vedea flexibilitatea dvs. îmbunătățită, nivelul dvs. de stres reduce și veți observa un sentiment revigorant de bunăstare și pace interioară.
Dacă ați fost stresat vreodată, știți că stresul se poate acumula și se poate manifesta fizic. Dar cel mai adesea își are originea în minte. În societatea occidentală, listele de activități nu se pot termina niciodată, lăsând foarte puțin timp pentru îngrijirea de sine. Este imperativ să vă lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi pentru a vă concentra pe propria sănătate și bunăstare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți stresul, să preveniți bolile și bolile și să ajutați la încetinirea procesului de îmbătrânire. Încercați aceste 11 poziții de yoga - fiecare suficient de simplu încât oricine le poate face - și, cu timpul, veți vedea flexibilitatea dvs. îmbunătățită, nivelul dvs. de stres reduce și veți observa un sentiment revigorant de bunăstare și pace interioară.
1. Poza de munte (Tadasana)
Chiar dacă această poză pare una dintre cele mai simple, poate fi una dintre cele mai dificile de perfectat cu adevărat. CUM SE FACE: Ridicați-vă drept cu picioarele plantate ferm și uniform pe podea. Asigurați-vă că genunchii vă stau peste glezne, dar nu sunt blocate drept. Implicați-vă glutele și mențineți un pelvis neutru. Îndreaptă-ți mușchii de bază și adu-ți umerii înapoi și în jos. Țineți-vă mâinile pe partea dvs. cu palmele orientate spre afară sau aduceți-le în centrul inimii. Închide ochii și rămâne aici timp de cinci până la 10 respirații.
Chiar dacă această poză pare una dintre cele mai simple, poate fi una dintre cele mai dificile de perfectat cu adevărat. CUM SE FACE: Ridicați-vă drept cu picioarele plantate ferm și uniform pe podea. Asigurați-vă că genunchii vă stau peste glezne, dar nu sunt blocate drept. Implicați-vă glutele și mențineți un pelvis neutru. Îndreaptă-ți mușchii de bază și adu-ți umerii înapoi și în jos. Țineți-vă mâinile pe partea dvs. cu palmele orientate spre afară sau aduceți-le în centrul inimii. Închide ochii și rămâne aici timp de cinci până la 10 respirații.
2. Forward Fold (Uttanasana)
Această poziție este o inversare parțială, inversând fluxul de sânge și eliberând partea inferioară a spatelui, hamstrings și coloana vertebrală. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare, apoi pliați-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare, glezne sau, dacă aveți o etanșare severă, coapsele sau genunchii. Cheia este să vă relaxați în ea. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și lăsați-vă creștetul capului să atârne spre podea cu gâtul total relaxat. Respirați adânc în timp ce vă apropiați torsul de picioare. Stai timp de cinci până la 10 respirații pentru a începe și observă cum flexibilitatea ta se îmbunătățește cu fiecare respirație.
Această poziție este o inversare parțială, inversând fluxul de sânge și eliberând partea inferioară a spatelui, hamstrings și coloana vertebrală. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare, apoi pliați-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare, glezne sau, dacă aveți o etanșare severă, coapsele sau genunchii. Cheia este să vă relaxați în ea. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și lăsați-vă creștetul capului să atârne spre podea cu gâtul total relaxat. Respirați adânc în timp ce vă apropiați torsul de picioare. Stai timp de cinci până la 10 respirații pentru a începe și observă cum flexibilitatea ta se îmbunătățește cu fiecare respirație.
3. Porumbel extins (Eka Pada Rajakapotasana)
Această întindere de șold așezată este minunată pentru persoanele care stau toată ziua la birou sau petrec ore întregi într-o mașină: Deschide extensorii șoldului din față și din spate și întărește miezul și partea inferioară a spatelui. Dacă spatele nu este suficient de puternic pentru a rămâne prelungit pentru mai mult de două respirații, nu vă faceți griji. Veți deveni mai puternici și mai flexibili cu practica. CUM S-O FACE: Începeți așezat cu un genunchi îndoit în fața dvs. și celălalt picior întins în spatele vostru. Dacă este necesar, folosiți un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru a ridica șoldurile. Acest lucru va atenua o parte din presiune și va facilita echilibrarea până la îmbunătățirea flexibilității. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și folosiți puterea miezului pentru a vă prelungi coloana vertebrală către tavan. Încercați să mențineți între cinci și 10 respirații pe fiecare parte și creșteți durata pe măsură ce câștigați forță, rezistență și flexibilitate. Asigurați-vă că repetați pe ambele picioare.
Această întindere de șold așezată este minunată pentru persoanele care stau toată ziua la birou sau petrec ore întregi într-o mașină: Deschide extensorii șoldului din față și din spate și întărește miezul și partea inferioară a spatelui. Dacă spatele nu este suficient de puternic pentru a rămâne prelungit pentru mai mult de două respirații, nu vă faceți griji. Veți deveni mai puternici și mai flexibili cu practica. CUM S-O FACE: Începeți așezat cu un genunchi îndoit în fața dvs. și celălalt picior întins în spatele vostru. Dacă este necesar, folosiți un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru a ridica șoldurile. Acest lucru va atenua o parte din presiune și va facilita echilibrarea până la îmbunătățirea flexibilității. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și folosiți puterea miezului pentru a vă prelungi coloana vertebrală către tavan. Încercați să mențineți între cinci și 10 respirații pe fiecare parte și creșteți durata pe măsură ce câștigați rezistență, rezistență și flexibilitate. Asigurați-vă că repetați pe ambele picioare.
4. Porumbel pliat (Eka Pada Rajakapotasana)
Aceasta este o variantă mai profundă a pozei de porumbei, dar necesită mai puțină rezistență și este mai relaxantă. Aceasta este o întindere adâncă a șoldului, așa că rămâneți cu ea și respirați adânc. Simte-te liber să folosești o mantră de genul „Inhale Let, Exhale Go”, reamintindu-ți-te să dai drumul, să te predai și să te relaxezi. Acest lucru va ajuta la eliberarea stresului depozitat în șolduri și va crește flexibilitatea. CUM SE FACE: Începeți în aceeași poziție ca porumbelul extins. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și așezați-vă palmele sau antebrațele pe podea în fața voastră. Dacă vă simțiți suficient de flexibili, vedeți dacă puteți coborî pe antebrațe sau chiar să faceți o pernă cu mâinile și să vă sprijiniți fruntea pe brațe. Asigurați-vă că repetați pe ambele picioare.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAceasta este o variantă mai profundă a pozei de porumbei, dar necesită mai puțină rezistență și este mai relaxantă. Aceasta este o întindere adâncă a șoldului, așa că rămâneți cu ea și respirați adânc. Simte-te liber să folosești o mantră de genul „Inhale Let, Exhale Go”, reamintindu-ți-te să dai drumul, să te predai și să te relaxezi în poză. Acest lucru va ajuta la eliberarea stresului depozitat în șolduri și va crește flexibilitatea. CUM SE FACE: Începeți în aceeași poziție ca porumbelul extins. Lungiți-vă de la partea inferioară a spatelui și așezați-vă palmele sau antebrațele pe podea în fața voastră. Dacă vă simțiți suficient de flexibili, vedeți dacă puteți coborî pe antebrațe sau chiar să faceți o pernă cu mâinile și să vă sprijiniți fruntea pe brațe. Asigurați-vă că repetați pe ambele picioare.
5. Cobra (Bhujangasana)
Această poziție yoga fundamentală este o minunată întindere a coloanei vertebrale care deschide partea din față a corpului și întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. CUM S-O FACE: Porniți pe burtă. Puneți ambele palme sub umeri, degetele întinse larg, pelvisul înrădăcinat în covoraș. Apăsând uniform pe ambele palme, ridicați pieptul și trageți omoplatele în spatele spatelui. Permiteți-vă umerilor să se desprindă de urechi pentru a crea spațiu între urechi și umeri. Ridicați-vă inima și priviți înainte sau ușor în sus. Respirați câteva respirații și coborâți încet înapoi.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAceastă poziție yoga fundamentală este o minunată întindere a coloanei vertebrale care deschide partea din față a corpului și întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. CUM S-O FACE: Porniți pe burtă. Puneți ambele palme sub umeri, degetele întinse larg, pelvisul înrădăcinat în covoraș. Apăsând uniform pe ambele palme, ridicați pieptul și trageți omoplatele în spatele spatelui. Permiteți-vă umerilor să se desprindă de urechi pentru a crea spațiu între urechi și umeri. Ridicați-vă inima și priviți înainte sau ușor în sus. Respirați câteva respirații și coborâți încet înapoi.
6. Fața de vacă (Gomukhasana)
Acest deschizător de șold nu este atât de ușor pe cât arată. Pentru cei cu șolduri strânse, poate doriți să vă ridicați cu o pernă sau blocaj sub șolduri pentru a atenua o anumită presiune de la șolduri și genunchi. CUM SE FACE: Începând așezat, traversează genunchii și fie apropie picioarele de șolduri, fie departe de tine pentru a crește întinderea. Cu genunchii stocați direct unul peste altul, dacă este posibil, urmărește să stai cu coloana vertebrală dreaptă și coroana capului ridicat. Pentru a crește intensitatea, pliați înainte sau optați pentru unele variații ale brațelor. Țineți între cinci și 10 respirații pe fiecare parte (apoi treceți astfel încât celălalt genunchi să fie deasupra).
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAcest deschizător de șold nu este atât de ușor pe cât arată. Pentru cei cu șolduri strânse, poate doriți să vă ridicați cu o pernă sau blocaj sub șolduri pentru a atenua o anumită presiune de la șolduri și genunchi. CUM SE FACE: Începând așezat, traversează genunchii și fie apropie picioarele de șolduri, fie departe de tine pentru a crește întinderea. Cu genunchii stocați direct unul peste altul, dacă este posibil, urmărește să stai cu coloana vertebrală dreaptă și coroana capului ridicat. Pentru a crește intensitatea, pliați înainte sau optați pentru unele variații ale brațelor. Țineți între cinci și 10 respirații pe fiecare parte (apoi treceți astfel încât celălalt genunchi să fie deasupra).
7. Fold cu picioare late înainte (Prasarita Padottanasana)
Coapsele interioare sunt grupele musculare complementare ale șoldurilor, astfel încât să includă întotdeauna atât în rutina ta de yoga. Această îndoire simplă cu picioare late înainte poate fi destul de dificilă dacă aveți șolduri strânse, hamstrings sau coapse interioare. Cu partea inferioară strânsă sau dureroasă, se poate simți și mai dureros. Încercați să stați cu coloana vertebrală dreaptă și cu coada înclinată înapoi. CUM SĂ FACE: Întindeți-ți picioarele cât se poate de largi, în timp ce vă pliați ușor înainte. Așezați-vă palmele pe podea între picioare și plimbați-le încet înainte până când puteți să vă așezați antebrațele pe podea (sau să vă apropiați cât de mult puteți). În cele din urmă, veți putea să vă duceți pieptul până la podea și să extindeți brațele la fiecare picior. Începeți unde sunteți și amintiți-vă să respirați și să vă predați. Rețineți cel puțin cinci până la 10 respirații și creșteți-vă timpul cât vă simțiți capabili. Cu cât poți ține mai mult o poză, cu atât vei beneficia de ea și vei vedea progresul.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comCoapsele interioare sunt grupele musculare complementare ale șoldurilor, astfel încât să includă întotdeauna atât în rutina ta de yoga. Această îndoire simplă cu picioare late înainte poate fi destul de dificilă dacă aveți șolduri strânse, hamstrings sau coapse interioare. Cu partea inferioară strânsă sau dureroasă, se poate simți și mai dureros. Încercați să stați cu coloana vertebrală dreaptă și cu coada înclinată înapoi. CUM SĂ FACE: Întindeți-ți picioarele cât se poate de largi, în timp ce vă pliați ușor înainte. Așezați-vă palmele pe podea între picioare și plimbați-le încet până când puteți să vă așezați antebrațele pe podea (sau să vă apropiați cât de mult puteți). În cele din urmă, veți putea să vă duceți pieptul până la podea și să extindeți brațele la fiecare picior. Începeți unde sunteți și amintiți-vă să respirați și să vă predați. Rețineți cel puțin cinci până la 10 respirații și creșteți-vă timpul cât vă simțiți capabili. Cu cât poți ține mai mult o poză, cu atât vei beneficia de ea și vei vedea progresul.
8. Fluture (Badhakonasana)
Aceasta este o contrapoziție excelentă pentru pliul înainte cu picioare late. CUM SE FACE: Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună în fața voastră. Alungiți coloana vertebrală și înclinați-o ușor înapoi pentru a obține mai multă lungime. Dacă simțiți că puteți merge mai adânc, pliați în față, apăsând genunchii în jos spre podea cu coatele și coborâți pieptul în jos spre picioare. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și eliberați încet prin a-ți aduce genunchii.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAceasta este o contrapoziție excelentă pentru pliul înainte cu picioare late. CUM SE FACE: Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună în fața voastră. Alungiți coloana vertebrală și înclinați-o ușor înapoi pentru a obține mai multă lungime. Dacă simțiți că puteți merge mai adânc, pliați în față, apăsând genunchii în jos spre podea cu coatele și coborâți pieptul în jos spre picioare. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și eliberați încet prin a-ți aduce genunchii.
9. Răsucire vertebrală așezată (Ardha Matsyendrasana)
Pentru a finaliza o ședință de yoga complet relaxantă, care reduce stresul, includeți o răsucire a coloanei vertebrale. Acest lucru întinde mușchii din partea inferioară a spatelui, șolduri, glute și coloana vertebrală. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu genunchiul stâng îndoit spre lateral și să vă sprijiniți pe podea, cu piciorul la exteriorul șoldului drept. Genunchiul drept este îndoit spre piept, piciorul plantat în siguranță lângă șoldul stâng. Inhalați și alungiți coloana vertebrală când ajungeți la brațul stâng în sus spre cer. Exhalează-te pentru a se răsuci și a-ți alătura palmele într-o rugăciune din inima ta. Țineți trei-cinci respirații și eliberați încet. Repetați pe partea cealaltă.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPentru a finaliza o ședință de yoga complet relaxantă, care reduce stresul, includeți o răsucire a coloanei vertebrale. Acest lucru întinde mușchii din partea inferioară a spatelui, șolduri, glute și coloana vertebrală. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu genunchiul stâng îndoit spre lateral și să vă sprijiniți pe podea, cu piciorul la exteriorul șoldului drept. Genunchiul drept este îndoit spre piept, piciorul plantat în siguranță lângă șoldul stâng. Inhalați și alungiți coloana vertebrală când ajungeți la brațul stâng în sus spre cer. Exhalează-te pentru a se răsuci și a-ți alătura palmele într-o rugăciune din inima ta. Țineți trei-cinci respirații și eliberați încet. Repetați pe partea cealaltă.
10. Jumătate de copil fericit (Ananda Balasana)
Pe măsură ce completați această serie, este plăcut și relaxant să se încheie în poziția supină (culcat pe spate). Acest lucru duce spre poza ta de relaxare finală, cunoscută și sub denumirea de Savasana, și eliberează șoldurile ultima oară într-o variantă diferită. CUM SE FACE: începând cu spatele, îndoaie genunchiul drept și aduce-l spre podea în partea dreaptă a corpului. Prinde-ți piciorul și folosește-ți brațele pentru a-l trage în jos spre podea, păstrând piciorul și orientat spre cer. Dacă șoldul este prea strâns pentru a ajunge la picior, folosiți o curea sau un prosop în jurul piciorului pentru a putea ajunge. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPe măsură ce completați această serie, este plăcut și relaxant să se încheie în poziția supină (culcat pe spate). Acest lucru duce spre poza ta de relaxare finală, cunoscută și sub denumirea de Savasana, și eliberează șoldurile ultima oară într-o variantă diferită. CUM SE FACE: începând cu spatele, îndoaie genunchiul drept și aduce-l spre podea în partea dreaptă a corpului. Prinde-ți piciorul și folosește-ți brațele pentru a-l trage în jos spre podea, păstrând piciorul și orientat spre cer. Dacă șoldul este prea strâns pentru a ajunge la picior, folosiți o curea sau un prosop în jurul piciorului pentru a putea ajunge. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
11. Răsucirea spinării supine (Supta Matsyendrasana)
Intenția acestei poze este să elibereze orice ultimă tensiune din corpul tău și să te relaxezi. CUM S-O FACI: Așezându-te pe spate, respiră adânc și apasă genunchiul în partea opusă a corpului în timp ce îți apasă umărul opus în jos spre covorașul sau podeaua de pe cealaltă parte. Răsucirea ar trebui să aibă loc pe expirație, pe măsură ce eliberați ultimele sentimente de tensiune sau de stres. Simțiți-vă corpul deschis. Simțiți că senzațiile de relaxare se spală peste voi în timp ce repetați acest lucru pe ambele părți și terminați cu o liniște meditativă frumoasă. Observați pacea interioară și mulțumirea pe care o simțiți. Dă drumul tuturor gândurilor și predă-te frumuseții acestui moment.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIntenția acestei poze este să elibereze orice ultimă tensiune din corpul tău și să te relaxezi. CUM S-O FACI: Așezându-te pe spate, respiră adânc și apasă genunchiul în partea opusă a corpului, în timp ce apasă umărul opus în jos spre covorașul sau podeaua din cealaltă parte. Răsucirea ar trebui să aibă loc pe expirație, pe măsură ce eliberați ultimele sentimente de tensiune sau de stres. Simțiți-vă corpul deschis. Simțiți că senzațiile de relaxare se spală peste voi în timp ce repetați acest lucru pe ambele părți și terminați cu o liniște meditativă frumoasă. Observați pacea interioară și mulțumirea pe care o simțiți. Dă drumul tuturor gândurilor și predă-te frumuseții acestui moment.
Tu ce crezi?
În mod obișnuit, seria de yoga se termină în Savasana, care se întinde doar pe spate, cu brațele și picioarele răspândite în afară de corp, în relaxare totală. Simțiți-vă liber să repetați această serie de fiecare dată când vă simțiți stresați, înainte de culcare sau de orice dată din timpul zilei, că aveți timp să vă relaxați. Care sunt alte câteva poziții pe care le utilizați pentru a vă relaxa și a scăpa de stres? Mai puteți face ceva când sunteți stresați? Povestește-ne și restul comunității Livestrong.com în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comÎn mod obișnuit, seria de yoga se termină în Savasana, care se întinde doar pe spate, cu brațele și picioarele răspândite în afară de corp, în relaxare totală. Simțiți-vă liber să repetați această serie de fiecare dată când vă simțiți stresați, înainte de culcare sau de orice dată din timpul zilei, că aveți timp să vă relaxați. Care sunt alte câteva poziții pe care le utilizați pentru a vă relaxa și a scăpa de stres? Mai puteți face ceva când sunteți stresați? Povestește-ne și restul comunității Livestrong.com în secțiunea de comentarii de mai jos!
