Corp

Nu este nevoie să plătiți taxe de gimnastică prețioase pentru a vă construi forța în partea superioară a corpului și a miezului. Tot ce îți trebuie este puțin spațiu - subsolul, spațiul de rezervă sau parcul din cartier se vor descurca bine - iar propria ta greutate corporală pentru a-ți lucra brațele, umerii, pieptul, partea superioară și partea inferioară a spatelui, oblici și abs.

Păstrați abs-ul contractat până la capăt printr-o scândură. Credit: Maskot / Maskot / GettyImages

Luați în considerare următorul antrenament cu greutate corporală un fel de „alegeți propria aventură”. Cu fiecare exercițiu de mai jos, puteți alege una dintre variante și le puteți face pentru numărul dat de repetări.

Încălzire

Puneți-vă mușchii în acțiune încălzindu-vă înainte de fiecare antrenament (inclusiv acesta!). Treceți pe loc, săriți pe frânghii sau să faceți salturi de sărituri - sau o combinație a tuturor celor de mai sus - timp de trei minute pentru a vă face sângele să se miște. Apoi, fă câteva secțiuni dinamice pentru fiecare parte a corpului pe care o vei lucra.

Mișcare 1: Cercuri de brațe

1. Extindeți-vă brațele în ambele părți.
2. Mutați-le în cercuri, făcând cercurile să crească treptat până când atinge o gamă completă de mișcare.
3. Repetați, făcând cercuri în spate.

Mișcare 2: Întindere dinamică a pieptului

1. Deschideți brațele spre o parte cât se poate de largă.
2. Adu-ți palmele împreună cu brațele drept în fața ta.
3. Repetați acest lucru de 10 ori, deschizând brațele de fiecare dată.

Mișcare 3: Secvență de încălzire de bază

1. Rotiți o parte în alta, învârtind brațele
2. Apoi spre coturi laterale dinamice, aplecându-se într-o parte, apoi pe cealaltă.

Antrenamentul

Puteți face fiecare dintre aceste exerciții pentru numărul recomandat de seturi într-o manieră liniară, oprindu-vă pentru o odihnă între seturi sau puteți face o rutină de circuit făcând un set al fiecărui exercițiu cu puțin sau fără repaus între seturi, apoi repetând circuit de trei sau patru ori.

Mișcare 1: Push-Ups

Încercați una dintre aceste variante push-up. Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Push-up-urile sunt un exercițiu practicabil pentru partea superioară a corpului și miezul pe care îl puteți face oriunde. Includeți unul dintre următoarele tipuri de push-up (enumerate de la cel mai ușor la cel mai greu) în antrenamentul dvs. cu greutate corporală:

Opțiunea 1: Push-Ups pentru genunchi

1. Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile direct sub umeri.
2. Inchideți genunchii înapoi până când umerii și șoldurile sunt într-o linie dreaptă.
3. Păstrați abs-ul contractat în timp ce coborâți încet pieptul spre podea, coatele îndoite spre ambele părți, dar ușor înclinate spre părțile voastre.
4. Apăsați înapoi în poziția de pornire până când brațele sunt drepte.

Opțiunea 2: Push-Ups tradiționale

1. Mențineți genunchii ridicați și corpul într-o linie dreaptă de la călcâie la cap pe tot parcursul exercițiului.
2. Coborâți cât mai jos, fără să vă prăbușiți de fapt pe podea.
3. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.

Opțiunea 3: alternarea apăsărilor de împingere a umerilor

1. Efectuați push-up-uri tradiționale.
2. În partea de sus a fiecărui împingere, ridicați o mână de pe sol, aducându-l peste corp pentru a atinge umărul opus.
3. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Reps: două-patru seturi de opt până la 12

Bacsis

Expirati in perioada cea mai dificila a exercitiului. Pentru o împingere, asta ar fi atunci când te îndepărtezi de pământ. Inhalezi partea mai puțin provocatoare. În timpul unei extrageri, asta ar fi în timp ce îți cobori corpul de la bară.

Move 2: Triceps Dips

Vizați triceps-urile cu această variație de scufundare. Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Puteți face scufundări pe o bancă de parc, o bancă pentru pian sau un scaun pentru a vă întări tricepsul, umerii și pieptul.

Opțiunea 1: Dip Bench

1. Așezați-vă pe o bancă cu mâinile apucând marginea băncii de o parte și de alta a șoldurilor.
2. Scoate-ți șoldurile înainte de pe bancă și scoate-ți picioarele destul de departe încât genunchii să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
3. Înclinați-vă încet spre coate, în timp ce coborâți fesele spre pământ.
4. Opriți-vă când simțiți o întindere în piept sau umeri sau când partea de jos atinge podeaua.
5. Apăsați înapoi în poziția de pornire.

Opțiunea 2: Îmbinarea băncii cu picioare drepte

• Extindeți-vă picioarele pe podea cu picioarele drepte, în timp ce faceți baie.

Reps: două-patru seturi de opt

Mișcare 3: Trage-Ups

Tull-up-urile sunt un exercițiu ucigaș al corpului superior. Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Pentru a face pull-up-uri, va trebui să instalați acasă un bar pull-up, să efectuați acest antrenament la sală sau să găsiți un bar suficient de ridicat pentru a face pull-up-uri în parcul local. Pull-up-urile îți lucrează spatele, bicepsul, umerii și chiar pieptul. Alegeți o variantă de mai jos, listată cel mai greu la cel mai greu:

Opțiunea 1: Pull-Ups negative

1. Stai pe o cutie și prindeți bara de tragere puțin mai largă decât lățimea umărului.
2. Sari în sus, astfel încât să-ți asumi cu ușurință poziția de sus a unui pull up.
3. Cât de încet puteți, coborâți-vă până când brațele sunt drepte.
4. Coborâți pe podea de la bar, urcați în sus pe cutie și repetați.

Opțiunea 2: Pull-Ups

1. Încercați o bandă de exercițiu în jurul barei și asigurați-o astfel încât un capăt să atârne în jos ca un etrier.
2. Puneți un picior în etrier și săriți în sus sau urcați pe o cutie pentru a apuca bara.
3. Înfășurați glezna piciorului liber în jurul gleznei piciorului în etrier.
4. Înclinați încet coatele în lateral și trageți-vă în sus până când bărbia vă trece bara.
5. Coborâți-vă înapoi cu control.

Opțiunea 3: Pull-Ups tradiționale

1. Apucați bara și fără impuls, ridicați-vă greutatea corpului până când bărbia îți trece bara.
2. Coborâți-vă înapoi cu control.

Reprezentanți: două-patru seturi de șase până la 12

Move 4: Crunch-uri pentru biciclete

Cizmele de biciclete îți lucrează întregul nucleu. Credit: Adobe Stock / Maridav

Un studiu comandat în 2001 de Consiliul American pentru Exercițiu a constatat că crizele de biciclete erau cele mai bune exerciții abdominale măsurate cu echipamentele de electromiografie. Fa-le foc rapid sau lent și controlat pentru a lucra rezistența musculară și pentru a construi forța.

1. Întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Apăsați spatele inferior în covoraș și puneți mâinile pe cap în spatele urechilor.
2. Ridicați omoplatele de pe covoraș și îndoaieți genunchii la 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu covorașul.
3. Exhalează în timp ce îți aduci genunchiul drept spre cotul stâng, extinzând piciorul stâng și răsucindu-ți torsul spre dreapta.
4. Inhalați înapoi în centru și comutați laturile.

Reps: trei seturi de 10 la 30

Mișcare 5: Scânduri

Încercați mai multe variante de scândură. Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Scândura de reținere statică este un exercițiu izometric care îți funcționează întregul nucleu. Vedeți cât timp îl puteți ține fără șolduri sau în spălarea inferioară a spatelui.

1. Asumă-ți o poziție de împingere cu mâinile sub umeri. Păstrați-vă corpul într-o linie puternică, dreaptă, de la cap la călcâie.
2. Apăsați puțin și de pe omoplați puțin. Păstrează-ți gâtul lung.
3. Țineți timp de 30 de secunde la un minut sau mai mult. Repetați de trei ori.