Când te gândești la o ambiție înaltă, cum ar fi să alergi un maraton sau să dai peste 20 de kilograme, ideea poate părea stresantă. La urma urmei, orice obiectiv mare pare întotdeauna imposibil până ajungi acolo, iar îmbunătățirea sănătății și stării tale fizice nu face excepție.
Deși aspirațiile pe termen lung sunt importante, de fapt alegerile zilnice mici pe care le facem în timpul zilei și în timpul zilei, produc cele mai importante îmbunătățiri.
De fapt, este esențial să faceți schimbări lent, mai degrabă decât să urmărească câștiguri rapide, spune specialistul în putere și condiționare certificat Rocky Snyder, CPT, deoarece mici schimbări pozitive ale comportamentului în timp sunt ceea ce duce la rezultate semnificative și durabile.
Așadar, în loc să jurați că veți petrece o oră la sală pentru o lună directă sau renunțați la zahăr pentru totdeauna, luați în considerare aceste schimburi mult mai mici, care sunt de fapt mai inteligente și mai eficiente. Aici, antrenorii personali vorbește despre cele opt mici modificări pe care și le doresc mai multe persoane.
1. Bea mai multă apă
Sigur, după un antrenament de bootcamp transpirat sau o ședință de yoga fierbinte, te înghesui practic pentru sticla de apă. Dar iată un adevăr pe care puțini oameni îl recunosc: chiar și atunci când nu îți este sete, corpul tău încă te roagă pentru H2O.
Și dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți rezistența fizică, înghițirea de apă suficientă în timpul zilei este un schimbător de jocuri, spune Tara Allen, RN, CPT, un antrenor de sănătate certificat și antrenor personal. Mai mult decât orice, Allen spune că hidratarea menține stilul nostru de viață sănătos, bine curgător , deoarece ajută metabolismul nostru să funcționeze fără probleme.
Într-adevăr, atunci când ești deshidratat, metabolismul tău scade și corpul tău arde cu 2 la sută mai puține calorii, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
Allen spune, de asemenea, că mulți oameni greșesc setea de foame. „Aceasta înseamnă că uneori, atunci când avem nevoie de mai multă apă, creierul nostru ne spune că ne este foame în schimb”, explică ea. Pentru a combate acest lucru, ea sugerează să bea un pahar de 8 uncii de apă într-o jumătate de oră de la trezire, chiar înainte de a sorbi cafeaua sau a mânca micul dejun. Vindeți-vă să dați jos și două pahare înainte de prânz și cină și vedeți ce diferență face în ceea ce consumați. Și înghițiți încă trei pahare pe parcursul zilei pentru a lovi cele opt căni zilnice recomandate de ACE.
Aveți nevoie de o modalitate de a urmări cu ușurință aportul zilnic de apă? Descarcă aplicația MyPlate pentru a face treaba, astfel încât să poți rămâne concentrat și să îți atingi obiectivele!
2. Găsiți un exercițiu de care vă bucurați cu adevărat
Dacă ați căutat permisiunea să vă anulați calitatea de membru la gimnastică și niciodată, ați pus vreodată piciorul într-una, sunteți în noroc! Antrenorul personal Jill McKay, CPT, spune că dacă urăști să mergi la sală… nu ar trebui să o faci.
Deși pare a fi una dintre acele tipuri de dezvăluiri fără duh, ea explică faptul că oamenii au mult mai mult succes în a se lipi de o rutină de activitate, dacă le place de fapt. Și dacă nu poți intra singură pe trambulina, care ridică greutatea, atunci este timpul să testezi noi modalități de a transpira transpirația.
"Poate că v-ar interesa mai mult artele marțiale sau o clasă de box, dans sau cursuri de obstacole în stil ninja. Sau poate că videoclipurile de yoga sau Pilates în confortul propriei case sunt mai potrivite pentru dumneavoastră", sugerează ea. „Când îți dai seama ce îți place și îți place de fapt să faci alegeri sănătoase, este mai probabil să rămâi cu el pe termen lung.”
Ceea ce sperați să încurajați este o gândire care include funcționarea ca parte distractivă, interesantă a săptămânii dvs. - nu ceva ce trebuie să verificați.
3. Du-te la pat mai devreme
Peste 50 de milioane de americani se luptă cu somnul, potrivit American Sleep Association, și aproape 5 la sută din problemele de obezitate ar putea fi rezolvate de mai mulți zzz-uri.
Indiferent că îți dai seama sau nu, somnul joacă un rol esențial atunci când vine vorba de doi factori cheie conectați la greutatea ta: metabolismul și apetitul, spune antrenorul personal Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Chiar și pe termen scurt - ca și în cazul în care nu obțineți suficient de mult timp pentru câteva nopți - privarea de somn vă poate provoca corpul să înceteze să producă la fel de multă leptină, un hormon care vă ajută să vă crească energia și să vă suprima poftele, spune Chatzopoulos.
„Nu numai că veți avea mai puțină energie și veți fi mai înfometat, dar vă provoacă și pofta de mâncare dulce și sărată, care este de obicei mai mare în calorii”, explică ea.
Dacă obțineți constant mai puțin decât cele recomandate de șapte până la opt ore, probabil că nu veți putea să vă schimbați calea peste noapte (punct de vedere intenționat). Mai degrabă, încearcă să dormi cincisprezece minute mai devreme în fiecare săptămână până când lovești perna pentru perioada dorită.
4. Călătoriți cu gustări
Ai făcut-o în trei săptămâni întregi din dieta paleo - iar corpul tău arată deja rezultate. De asemenea, ați reușit să ajungeți la clasa de antrenament cu intensitate înaltă de intensitate pe care o iubiți de trei ori și, deși sunteți dureri, este genul bun de durere care vă face să vă simțiți împlinit.
Însă acum te îndrepți spre weekend și nu ești prea sigur ce tip de ispite sau obstacole îți sunt în față. Pentru a vă oferi cea mai bună șansă posibilă de succes, antrenorul personal certificat ACE și antrenorul de sănătate Olga Hays spune că nu trebuie să plecați niciodată de acasă fără gustări. La urma urmei, agățătorul și nivelul scăzut de zahăr din sânge sunt reale și vă pot determina să apucați orice aliment este disponibil - ceea ce probabil nu este cea mai sănătoasă opțiune.
„Stochează articole neperisabile, cum ar fi nuci crude, fructe uscate, bare cu granola cu conținut scăzut de zahăr și curcani cu conținut scăzut de sodiu”, sugerează Hays. "Aveți-le în mașina dvs., în sertarul biroului, în poșetă. În acest fel, sunteți întotdeauna pregătiți cu opțiuni sănătoase atunci când stomacul începe să gâfâie."
5. Angajează-te la 5 minute de mișcare pe zi
Mulți oameni promovează o noțiune cu exerciții fizice și dietă că „ești” sau ești „oprit” - când în realitate trăiești doar. Îndepărtați mentalitatea „totul sau nimic” către sănătate și dedicați-vă doar 5 minute de exercițiu zilnic.
"Exercitarea chiar un pic este mai bună decât nimic. Iată o mică schimbare pe care o puteți lua pentru voi înșivă: Vindeți-vă să vă mișcați corpul, în mod intenționat, timp de 5 minute pe zi. Dacă doriți să faceți mai mult, faceți mai mult", continuă Allen. "Acest obiectiv mic, dar puternic, vă va ajuta să obțineți obiceiul mișcării zilnice, indiferent cât de ocupată este ziua voastră."
6. Faceți-vă patul în fiecare dimineață
Fess up: Cum arăta casa dvs. sau apartamentul în această dimineață când ați ieșit pe ușă? Dacă a fost o încurcătură fierbinte, nu vă simțiți vinovați - cu toții avem zile aglomerate, haotice, care nu ne dau exact timp să facem ordine. Cu toate acestea, de regulă generală, Snyder spune că atunci când ești organizat acasă, ești mai probabil să fii productiv pe tot parcursul zilei.
7. Mâncați-vă mesele pe farfuriile cu salată
Mulți oameni se luptă cu controlul porțiilor, mai ales dacă ai crescut în Statele Unite, ceea ce este notoriu pentru porțiile mai mari. Când efectuați măsurarea a 8 uncii din aceasta sau 2 linguri, probabil veți fi surprinși de cum arată o porție sănătoasă.
Snyder spune că o modalitate eficientă și simplă de a gestiona cât de mult mănânci este înlocuind o farfurie cu o farfurie cu salată. Deoarece puteți încadra mult mai puțin pe ea, nu veți fi tentat să mergeți peste bord. De asemenea, poate începe să îți schimbe atitudinea față de ceea ce înseamnă să te simți plin. „Este în regulă să te întorci și să ai secunde, dar nu este nevoie să începi masa, ca și cum ai fi într-un bufet care poate mânca”, spune el.
8. Parcați la cel mai îndepărtat loc din lot
Sau mergeți la muncă în loc să luați transportul în comun, dacă este posibil. Când prietenii doresc să se întâlnească pentru o oră fericită, sugerați-vă o plimbare prin parcul local ca o alternativă mai sănătoasă.
Deoarece mulți oameni au locuri de muncă de birou care le impun să aibă fundul pe un loc opt ore pe zi, un stil de viață sedentar este norma. Cu toate acestea, Chatzopoulos spune că simpla adăugare a mai multor mișcări și pași în rutina ta este utilă pentru obiectivele tale. „Vei arde mai multe calorii, vei descărca mușchii și articulațiile și te vei simți mai treaz. Cu cât ne putem mișca, cu atât ne vom simți mai bine în general”, explică ea.
