Frecvența cardiacă (cunoscută și sub numele de pulsul tău) este o măsurătoare standard de câte ori bătăile inimii tale pe minut și cresc sau scad în funcție de cât de greu te exerciti.
Ca atare, păstrarea file pe ritmul cardiac (manual sau cu un monitor de ritm cardiac) este o modalitate excelentă de a măsura intensitatea în diferite forme de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos.
Când vei ști ce este normal și ce nu, vei putea recunoaște când trebuie să-ți crești intensitatea de mers - și când să te retragi.
Ce este o frecvență cardiacă normală în timpul activității normale?
Frecvența cardiacă va varia în funcție de vârsta, nivelul de stres și anxietate, hormoni, tipul de activitate pe care îl desfășurați și dacă luați medicamente care cresc sau scad ritmul cardiac (ex. Beta-blocante).
Acestea fiind spuse, un singur număr bun de ritm cardiac trebuie să știți este ritmul cardiac normal în repaus. Frecvența cardiacă în repaus este de câte ori inima ta bate pe minut în timp ce ești în repaus.
Pentru majoritatea bărbaților și femeilor, 60 până la 100 de bătăi pe minut (bpm) este normală, conform American Heart Association (AHA).
În general, a avea o frecvență cardiacă în repaus mai mică este, în general, mai sănătos. Frecvențele cardiace în repaus mai mari (mai mari de 90 bpm) au fost legate de o stare fizică mai slabă, o tensiune arterială mai mare și o greutate corporală mai mare, potrivit unui studiu pe termen lung publicat în Heart.
Pentru a găsi ritmul cardiac în repaus, apăsați ușor vârfurile primelor două degete (nu degetul mare) ușor peste artera din interiorul încheieturii mâinii, în partea laterală a degetului mare.
Numărați bătăile pulsului pentru 30 de secunde. Apoi, înmulțiți acest număr cu două pentru a obține bătăile totale pe minut.
Pentru cele mai bune rezultate, luați această măsurare în primul rând dimineața, înainte de a vă ridica și înainte de a vă bea ceașca de cafea dimineața, spune AHA.
După ce simțiți ritmul cardiac normal în repaus, așteptați-vă că acest număr va crește un pic odată ce începeți să vă deplasați.
Care ar trebui să fie ritmul cardiac când mergeți?
Frecvența cardiacă de mers va crește sau coborâ în funcție de cât de repede vă mișcați. În general, mersul este însă o activitate de intensitate scăzută până la moderată.
Vă puteți măsura intensitatea în timpul oricărei activități - inclusiv mersul pe jos - în funcție de zonele de frecvență cardiacă țintite pentru exerciții de intensitate moderată și intensitate mare.
Dacă faceți exerciții fizice la o intensitate moderată (adică mersul pe jos sau jogging), ritmul cardiac va scădea undeva între 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, în timp ce exercițiile puternice vor scădea undeva între 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
Pentru a-ți da seama de zona de frecvență cardiacă țintă în timpul mersului, mai întâi trebuie să determini ritmul cardiac maxim sau numărul maxim de bătăi ale inimii pe minut. Formula standard pentru calcularea frecvenței cardiace maxime este scăderea vârstei de la 220.
Pentru a determina ritmul cardiac țintă pentru diverse intensități de efort, luați-vă ritmul cardiac maxim și înmulțiți-l cu un procent. De exemplu, pentru a vă da seama de 50% din frecvența cardiacă maximă egală, luați-vă inima maximă și multiplicați-o cu 0, 5.
Puteți face matematica singur sau puteți verifica această diagramă a frecvenței cardiace din AHA, care oferă, de asemenea, zone de frecvență cardiacă țintă. Dacă aveți 35 de ani, de exemplu, frecvența cardiacă maximă medie este de aproximativ 185 bpm, în timp ce zona dvs. de frecvență cardiacă țintă în timpul exercițiului (50 - 85 la sută din ritmul cardiac maxim) este în jur de 93 - 157 bpm.
Cu toate acestea, aceste numere nu sunt în niciun caz definitive, deci folosiți-le doar ca ghid general.
Tehnologia purtabilă - cum ar fi monitoarele de ritm cardiac și trackerele de fitness - oferă un mod ușor de a urmări ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic. În caz contrar, va trebui să vă verificați pulsul manual în timpul mersului, ceea ce poate fi dificil.
Ce este o frecvență cardiacă periculoasă în timpul exercițiului?
Este bine să-ți cunoști zona de frecvență cardiacă maximă și țintă, astfel încât să poți recunoaște când ritmul cardiac devine prea mare în timpul exercițiului fizic.
Aproape - sau mai mare - decât ritmul cardiac maxim pentru perioade lungi de timp poate fi periculos și vă poate face să vă simțiți amețit, lipsit de respirație și chiar rău. De asemenea, vă puteți crește riscul pentru evenimente cardiace.
De fapt, cercetările publicate în Canadian Medical Association Journal au descoperit că jucătorii de hochei recreativ care exercitau în mod constant la sau peste ținta lor și ritmurile cardiace maxime și-au crescut riscul de aritmie cardiacă (bătăi inimii neregulate), dureri în piept și disconfort.
De obicei, atunci când vă apropiați de ritmul cardiac maxim, vă veți obosi rapid și încetiniți singuri. Cu toate acestea, dacă descoperiți că vă păstrați în apropiere sau treceți de ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului fizic, ușurați-vă puțin - mai ales dacă sunteți mai nou la exerciții fizice.
