Poftele alimentare nesănătoase ar putea părea misterioase și aleatorii, dar cercetările din domeniul neurologiei și științei nutriționale au aruncat lumină asupra metodelor eficiente de combatere și chiar de prevenire a acestora.
Știm că poftele pot fi influențate de factori fizici precum un deficit de energie sau fluctuațiile hormonale. Dar sunt, de asemenea, afectate de factori psihologici, cum ar fi emoțiile, stresul și modul în care creierul nostru procesează indicii senzoriale, cum ar fi vederea și mirosul alimentelor.
Dar poftele alimentare nesănătoase nu trebuie să îți derapeze stilul de viață sănătos sau eforturile de slăbit. Iată patru tactici puternice pe care le puteți folosi pentru a întrece poftele. Mulțumesc, știință!
1. Construiți mese cu proteine mai mari.
Un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition raportează că o dietă bogată în proteine (124 grame pe zi) a redus poftele participanților la fast-food cu 15 la sută și și-a mărit plenitudinea cu 25 la sută în comparație cu un grup de control care mănâncă 48 de grame de proteine pe zi.
Obțineți-vă să obțineți 30% sau mai multe din caloriile dvs. din proteine dacă vă chinuiți să vă simțiți foame și sunteți predispuși la pofte de mâncare. Pentru a face asta, veți dori să includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne, păsări de curte, fructe de mare, tofu sau o pudră suplimentară de proteine, în fiecare masă.
2. Identificați declanșatorii emoționali.
Când ești confiscat de o dorință, este ușor să reglementezi orice altceva. Dar, mai degrabă decât să te concentrezi pe acea gogoașă vitră pe care vrei să o eșarfezi, încearcă să simți ce emoții simțeai chiar înainte de a lovi pofta.
V-ați dat foc cu mânie la soțul vostru pentru că ați lăsat rezervorul de benzină al mașinii în gol? Îți faci griji pentru șchiopătul tău dezvoltat câinele tău? Furia sau îngrijorarea poate fi cauza poftei tale, chiar dacă pare complet nelegată.
Printr-un proces cunoscut sub denumirea de condiționare a apetitului, stările de spirit negative pot declanșa pofte și o dorință puternică de a mânca, potrivit cercetărilor din 2017 publicate în revista Cognition and Emotion.
Oprirea acestor pofte începe cu recunoașterea și ruperea tiparelor pe care le aveți între sentimentele neplăcute și aportul alimentar. Dacă îți dai seama că de fiecare dată când te simți trist, ai imediat un îndemn puternic de a găsi mâncare, intenționează să-ți gestionezi sentimentele într-un mod diferit data viitoare când vei obține albastru.
De fiecare dată când alegeți să nu mâncați ca răspuns la acel stimul emoțional și, în schimb, să vă exprimați prin jurnalizare, să discutați cu un prieten sau să vă permiteți spațiul pentru a simți doar emoția fără să încercați să o remediați, ați slăbit puterea tristeții de a declanșa. poftele tale alimentare în viitor. Ca bonus, obținerea unei legături mai bune cu starea dvs. emoțională este bună pentru sănătatea dvs. mentală, deoarece vă ajută să practicați răspunsuri adaptate și sănătoase.
3. Limitați zahărul la un tratament ocazional.
Mâncarea alimentelor bogate în zaharuri determină creierul să elibereze dopamina neurotransmițătorului simțitor, un semnal de recompensă care nu numai că ne oferă plăcere, dar ne face și să dorim mai mult.
Mâncarea multă zahăr duce la degradarea semnalizării dopaminei, iar specialiștii în acest sistem de recompensă sunt considerați de experți implicați în alimentația compulsivă și la dezvoltarea obezității. Reactivitatea circuitelor de recompensare din creier la zahăr este crescută sub stres emoțional și fizic și scăzută de prezența insulinei și a leptinei (hormoni care îți spun că ești plin).
Cu ceva alimente deja în stomac, veți avea un timp mai ușor să vă opriți după o porție și nu veți încuraja poftele compulsive pentru tot mai mult zahăr. Așadar, în loc să curgă pe acea curățare la mijlocul după-amiezii, economisește-l pentru desert.
4. Ia o oră suplimentară sau două de somn.
Cercetările publicate în 2017 indică faptul că, chiar și adulții sănătoși, care nu au probleme cu somnul, sunt de obicei lipsiți de somn, suficient pentru a-și face creierul hiperresponsabil la indicii alimentare. Hopa!
Așadar, chiar dacă simți că primești numai bine în șase ore de ochi închisi în fiecare noapte, obiceiurile tale de somn ar putea să te lase vulnerabile la atragerea alimentelor.
Pentru a vă consolida autocontrolul atunci când vă confruntați cu cookie-uri gratuite și pentru a vă îmbunătăți șansele de a rezista, acordați prioritate să obțineți șapte ore de somn cel puțin (dar opt sau nouă sunt chiar mai bune). În special în perioada sărbătorilor, când dulciurile surpriză îți pot croi calea de zeci de ori pe zi, acel timp suplimentar de pernă vă poate ajuta să evitați ambalarea pe kilograme.
Obțineți mai multe știri despre viață sănătoasă:
Cele 13 cele mai populare articole ale Trader Joe sunt bune pentru dvs.? 12 secrete de viață ale oamenilor care au trăit cel mai mult 50 de lucruri de aruncat acum
Tu ce crezi?
Cât de des sunteți lovit de poftele alimentare nesănătoase? Care este cel mai obișnuit lucru pe care îl râvnești? Renunți sau rezisti? Cum încercați să vă dezactivați poftele nesănătoase? Ați încercat vreunul dintre aceste patru sfaturi? Există altele pe care le-ai adăuga? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
Despre autor
Georgie Fear, RD, CSSD, este co-fondatorul One By One Nutrition și autor al „Habitatelor slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții”. din sfaturile sale susținute de cercetare la OneByOneNutrition.com și conectați-vă cu ea pe Facebook.
