În interiorul piciorului superior sau în zona inghinală există cinci mușchi numiți adductori, conform Clinicii de accidentare sportivă. Principala funcție a acestor mușchi adductor este de a trage picioarele înapoi și de a ajuta la menținerea echilibrului. Aductorii sunt mici, iar uneori mișcările compuse mari le lipsesc. Dar anumite exerciții pot ajuta la construirea mușchilor în picioarele tale interioare.
Strângeri de minge
Stoarcerea sau contractarea unei mingi între picioare ajută atât mușchii scurti, cât și cei lungi, în conformitate cu Clinica Sports Injury. Pentru a vă concentra pe adductorii lungi, așezați mingea între glezne și strângeți-o cu picioarele întinse Pentru a lucra mai mult adductorii lungi, îndoiți genunchii în timp ce vă întindeți pe spate și strângeți mingea între genunchi. Puteți regla exercițiul alternând între menținerea apăsării pe o perioadă lungă de timp și efectuarea unei eliberari de stoarcere în secvență. În sala de gimnastică, există o mașină aductivă de șold în care sunteți așezat cu picioarele întinse în fața voastră și în afară, și vă mutați picioarele către linia mediană împotriva rezistenței.
Leagăne de aducție
Efectuați balanțe de aducție cu benzi de rezistență sau greutăți ale gleznei ca rezistență la lumină. Stai drept și întinde un picior cât poți. Apoi începeți mișcarea aducând piciorul întins cât puteți până când puteți traversa celălalt picior. Repetați cu ambele picioare. Rezistența va face să funcționeze interiorul coapsei în timp ce vă învârtiți și vă încrucișați picioarele.
Fandarile
Lunges se concentrează pe coapse și glute, dar, de asemenea, lucrează adductorii. Într-o lună obișnuită, pășești cu un picior și alungă cu genunchiul îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate abia atinge pământul. Lungile laterale folosesc același stil, cu excepția locului în care înaintați înainte, veți alunga una peste alta. Fit Step.com spune că lungiile laterale sunt deosebit de eficiente la antrenarea mușchilor aductori. Cu lungi laterali, primul tău pas este în lateral, piciorul de tracțiune rămâne în esență în locul său, în comparație cu o lunge înainte și efectuați alunecarea în lateral cu piciorul înainte.
Wide Stats Squats
Efectuarea squats cu o poziție mai largă poate lucra mușchii adductor mult mai mult decât ghemuțele standard. Mișcările ghemuite sunt aceleași, dar pentru a vă concentra pe adductori, luați o poziție mai largă decât normală. Deschideți degetele de la picioare, mai degrabă decât să le indicați înainte. Poziția mai largă și degetele de la picioare deschise forțează adductorii să absoarbă o parte din lucrări din quads.
