Mânerele de dragoste sau un pic de junk în portbagaj pot face ca pantalonii costumului să se umfle și blugii să atârne jos - dar de obicei nu sunt o problemă imensă de sănătate.
Dar dacă sunteți un bărbat cu grăsime adâncă din burtă - măsurată cu o circumferință de talie de 40 cm sau mai mare - luați atenție. Această grăsime viscerală se află în interiorul burticii dvs., vă înconjoară organele interne și excreta substanțele chimice inflamatorii care vă crește foarte mult riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și demență.
Scapă-ți intestinul: Reformează-ți dieta, mișcă-te mai mult și fă câteva modificări în stilul tău de viață pentru a-ți micsora burtica. Nu există nicio metodă magică de a scăpa de grăsimea din burtă pentru bărbați. Trebuie să te înscrii în lucrare, dar recompensele pentru sănătatea și fizicul tău sunt mari.
Tipuri de grăsime din burtă
Grăsimea din burtă are două forme: subcutanată (sub piele) și viscerală (profundă, internă). Grăsimea subcutanată poate fi estetică, dar nu afectează într-adevăr sănătatea ta. Grăsimea subcutanată este genul stângaci pe care îl puteți ciupi. Grăsimea viscerală, însă, acționează ca un organ endocrin; secretă hormonii și alte substanțe chimice legate de bolile cronice. Este greu și ferm, făcând burtica unui bărbat să iasă.
Boli de grăsime și de inimă
De exemplu, un studiu publicat în 2015 în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugerează că grăsimea viscerală este asociată cu niveluri mai mari de trigliceride și lipoproteină cu densitate ridicată (HDL - tipul bun de colesterol) la bărbați. Prezența grăsimii viscerale excesive a fost asociată și cu un nivel mai ridicat de colesterol total la bărbați. Trigliceride mari, colesterolul HDL scăzut și colesterolul total ridicat sunt toate factorii de risc majori pentru bolile de inimă.
Grăsimea din burtă are impact asupra sănătății generale
Probe ample arată că grăsimea viscerală a abdomenului crește și riscul de cancer. O meta-analiză a studiilor recente publicate în Nutrienți în 2016 a arătat că obezitatea abdominală contribuie la dezvoltarea cancerului pulmonar. O altă meta-analiză, publicată în revista Bioscience Reports în 2017, a arătat că grăsimea viscerală din burtă poate contribui la dezvoltarea cancerului colorectal.
Cercetările arată, de asemenea, că grăsimea viscerală a abdomenului este asociată cu atrofia creierului și debutul bolii Alzheimer și al demenței. Adipokinele excretate de țesutul adipos visceral sunt probabil de ce grăsimea din burtă poate fi un factor în aceste degradări ale creierului care apar la bătrânețe, așa cum s-a arătat în cercetările din 2014 în The Lancet Neurology.
Inutil să spun, bărbații trebuie să știe să piardă grăsimea din burtă pentru a-și îmbunătăți sănătatea - deocamdată și de viitor.
Închideți consumul de zahăr
Adaosul de zahăr în bomboane, fursecuri și alte dulciuri, precum și băuturi răcoritoare și cafele fanteziste, este nesănătoasă și are efecte negative asupra sănătății tale metabolice. Când mănânci mult zahăr adăugat (nu chestii naturale din fructe și lactate neîndulcite), ficatul tău este supraîncărcat și trebuie să-l transforme în grăsime - adesea grăsime din burtă. Aportul ridicat de zahăr îți poate ridica nivelul de cortizol, un hormon de stres legat de depozitarea grăsimii viscerale din stomac, după cum se arată în cercetările publicate în Obezitate în 2014.
Cum se taie aportul de zahăr
Modificarea aportului de zaharuri vă poate ajuta să reduceți nivelul de grăsime din burtă. Când bei zahăr sub formă de sodă, băuturi sportive și fructe, este în special dăunător, deoarece organismul tău nu înregistrează caloriile. Ca rezultat, nu obțineți băuturi zaharoase și ajungeți să consumați mai multe calorii totale. Prea multe calorii contribuie la creșterea în greutate și la dezvoltarea grăsimilor.
Un bărbat poate trece de la cola și ceai dulce la mese la apă strălucitoare cu lămâie sau var - sau doar apă cu gheață simplă. Consumați-vă cafeaua doar cu un strop de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o luați negru și bucurați-vă de gustul fasolea. În cele din urmă, săriți băuturile mixte. cum ar fi margaritele și pumni, care sunt pline de zahăr adăugat.
De fapt, ai fi cel mai bun dacă moderezi total consumul de alcool. Caloriile din alcool te pot determina să crești în greutate; în plus, vă reduce inhibarea și vă poate determina să gustați și să mâncați mai mult în general. Lipiți două băuturi pe zi dacă sunteți mai mici de 65 de ani și doar o băutură pe zi dacă sunteți mai în vârstă.
Limitați consumul de carbohidrați
Carbohidrații sunt un macronutrient găsit în alimente precum pâine, fructe, paste, pizza și zahăr. Prea mulți carbohidrați îmbracă dieta cu calorii și îți pot provoca corpul să păstreze grăsime. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum ketogenic și Atkins, sunt renumite pentru abilitatea lor de a vă ajuta cu pierderea în greutate, dar sunt atât de restrictive încât întreținerea pe termen lung este dificilă.
Cercetările arată că nu trebuie să mergi în mod drastic în carbohidrați pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a vedea totuși beneficii. Cercetările din Jurnalul de Nutriție publicate în 2015 arată că o reducere moderată a carbohidraților, la aproximativ 40 până la 45% din caloriile zilnice, are un efect notabil asupra distribuției grăsimilor și poate ajuta grăsimea din burtă să dispară.
Asta înseamnă că bărbații care consumă aproximativ 2.000 de calorii zilnic se pot bucura în continuare de 200 până la 225 de grame de carbohidrați pe zi. O banană medie conține 27 de grame de carbohidrați; o jumătate de ceașcă de tăiței spaghete gătite are aproximativ 34 de grame de carbohidrați; o felie de pâine albă are aproximativ 14 grame. Vă puteți bucura în continuare de o mulțime de alimente cu carbohidrați într-o dietă moderată cu carbohidrați - și mai puteți scăpa de intestin.
Alegeți Carbs Buni
Când mâncați carbohidrați, alegeți-le pe cele de înaltă calitate, cu multă fibră. Alimentele cu fibre încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv și vă ajută să absorbiți mai mulți nutrienți. Alimentele fibroase vă pot ajuta să vă simțiți mai mult, astfel încât să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate.
Fibrele joacă, de asemenea, un rol în pierderea grăsimii din burta viscerală. Mâncarea mai multor alimente fibroase, în special a celor cu fibre solubile, cum ar fi ovăz, linte și nuci, ajută bărbații să piardă grăsimea stomacului. Un studiu de cinci ani publicat în Obezitate în 2012 a descoperit că consumul a 10 grame de fibre solubile a redus zilnic grăsimea abdominală cu 3, 7 la sută.
Completează cu proteine
Pentru ca bărbații să piardă grăsimea din burtă, ar trebui să pună accentul pe consumul de cantități suficiente de proteine de calitate, adică cei cu toți aminoacizii esențiali, cum ar fi carne, păsări de curte, pește, tofu și ouă - la fiecare masă. Completează în principal versiuni slabe de proteine, adică carne albă sau friptură cu puțină marmurătoare de grăsimi.
Vindeți cel puțin 10 grame de proteine de calitate la majoritatea meselor - ceea ce echivalează cu mai puțin de 2 uncii de friptură sau pui. Un studiu publicat în Nutriție și Metabolism în 2012 a descoperit că aportul de proteine era invers legat de grăsimea abdominală, ceea ce înseamnă că cu cât mai mulți subiecți au reușit să se încadreze în acele porțiuni de 10 grame, cu atât mai puține grăsimi de burtă au.
Desigur, nu uitați că proteinele au calorii, iar excesul de calorii sunt depozitate sub formă de grăsime.
Fii mai activ
Barbatii pot beneficia, de asemenea, de sanatatea lor prin activarea lor. Nu numai că îmbunătățește starea generală a inimii tale, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un instrument foarte eficient împotriva obezității abdominale. De fapt, activitatea fizică poate fi cea mai bună metodă pentru ca bărbații să piardă grăsimea din burtă. Cercetările în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation publicate în 2018 au remarcat că efectele pozitive ale exercițiilor fizice regulate și consistente asupra grăsimii din burtă sunt atât de mari încât ar trebui prescrise de medici ca tratament medical pentru persoanele cu prea multă grăsime din burtă.
Desigur, orice exercițiu este bun, dar unii sunt cu siguranță superiori când scopul unui bărbat este să-și micșoreze stomacul. Crunch-urile și alte lucrări specifice ab nu vor subtia burtica nimănui. Nu este posibil să se antreneze grăsimi la distanță.
Scapa de Gut
Ești mai bine să faci o muncă cardiovasculară - cum ar fi mersul rapid, alergarea sau mersul pe bicicletă - dacă pierzi o burtă grasă este obiectivul tău. Exact cât de mult exercițiul este optim nu este clar, dar cele 30 de minute din cele mai multe zile ale săptămânii, recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sunt un obiectiv bun. Dacă puteți face mai mult, faceți din toate mijloacele.
Antrenamentele cu intensitate mare (HIIT), care alternează atacuri de activitate foarte intensă cu oferte de odihnă scurtă, este un arzător grav de grăsime din burtă. Bouts în sala mixtă de arte marțiale sau studio de kickboxing sunt o alegere bună.
Cantitatea potrivită de somn
Somnul necorespunzător sau prea mult somn pot provoca acumularea de grăsime din burtă de-a lungul anilor, arată un studiu publicat într-un număr din 2014 al Obezității. De-a lungul a șase ani, participanții la studiu care au dormit șapte până la opt ore pe noapte au obținut mult mai puține grăsimi din burtă decât oamenii care dormeau mai puțin sau mai mult în mod regulat. Reformă-ți obiceiurile de somn, astfel încât să obții un minimum solid de șapte ore și nu mai mult de nouă.
Stresul poate face ca somnul să devină o provocare suficientă. În plus, stresul pune un bărbat în pericol să obțină mai multă grăsime din burtă și îl face greu de pierdut. Un studiu din 2014 în revista Psychoneuroendocrinology a confirmat că stresul cronic contribuie la obezitatea abdominală, precum și la alte nereguli metabolice.
Impactul stresului
Un motiv pentru care stresul provoacă astfel de reacții metabolice are legătură cu producerea de cortizol. Când un om este stresat, el eliberează mai mult din acest hormon. Stresul constant înseamnă că corpul tău este întotdeauna inundat cu o cantitate de cortizol. Și cortizolul face organismul mai inflamator și crește probabilitatea ca grăsimea să fie păstrată în regiunea abdominală, potrivit unui review publicat în Current Obesity Reports în 2018.
Învățarea pentru a gestiona stresul îi ajută pe bărbați să piardă o burtă grasă. Încercați să delegați mai mult la locul de muncă și să vă angajați în îngrijirea de sine, cum ar fi yoga și munca de respirație. Exercițiul fizic merge mult în reducerea stresului, precum și în ajutorarea redusă organic a grăsimii din burtă.
O combinație de strategii este cea mai bună apărare împotriva grăsimii din burtă. A scăpa de grăsimea din burtă nu este ușor pentru bărbați, dar se poate face. Fizicul și sănătatea dvs. vă vor mulțumi pe termen lung.
