Oamenii rareori se gândesc la oasele lor, cu atât mai puțin la ce se află în interiorul lor. Fără măduvă osoasă sănătoasă, corpul tău nu poate face celulele albe și roșii care susțin transportul de oxigen, coagularea sângelui și un sistem imunitar puternic. Consumul de proteine, fier și vitamine B va ajuta măduva osoasă să își facă treaba.
Noțiuni de bază ale măduvei osoase
Măduva este un material spongios găsit în majoritatea oaselor din corp. Conține celule stem care se transformă în celule roșii și albe din sânge și trombocite. Fiecare tip de celulă de sânge are o funcție importantă:
- Globulele roșii transportă oxigenul în întregul corp.
- Celulele albe din sânge susțin sistemul imunitar pentru a lupta împotriva infecției.
- Trombocitele sunt necesare pentru coagularea corectă a sângelui.
Există două tipuri de globule albe:
- Neutrofilele și macrofagele combat infecțiile bacteriene și fungice consumând germeni.
- Limfocitele combat infecțiile fungice, virale și bacteriene. Limfocitele T, sau celulele T, atacă germenii.
Osul conține două tipuri diferite de măduvă: roșu și galben. Măduva roșie conține celulele stem care devin celule roșii și albe din sânge și trombocite, în timp ce măduva galbenă este formată în principal din grăsime.
Mâncăruri osoase ambalate cu proteine
Proteina este o componentă a tuturor celulelor și țesuturilor corpului - organele, oasele, mușchii, grăsimea și țesutul conjunctiv. Este chiar o parte din sângele tău, care este considerat un țesut conjunctiv. O deficiență de proteine poate compromite sănătatea măduvei osoase și producerea de celule sănătoase din sânge, potrivit unui studiu publicat în revista PLOS One în martie 2013.
Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină a stabilit un aport zilnic recomandat de proteine de 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pe zi pentru bărbați. Aceste estimări se bazează pe o medie de.8 grame pe kilogram de greutate corporală. Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, dacă cântărești 155 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 56 de grame pe zi. În timpul sarcinii și alăptării, femeile au nevoie de proteine crescute de aproximativ 71 de grame pe zi.
Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slabă, păsările de curte fără piele, peștele, fasolea, lintea, iaurtul, laptele, ouăle, nuci și semințele. Câteva exemple de cantități de proteine dintr-o porție din aceste alimente pentru creșterea sângelui, în conformitate cu Johns Hopkins Medicine, includ:
- 3 uncii de vită, pui, curcan, carne de porc și miel: 21 de grame
- 3 uncii de pește de ton: 21 de grame
- Un ou: 6 grame
- O jumătate de ceașcă linte: 9 grame
- O jumătate de cană fasole neagră, rinichi și bleumarin: 8 grame
- 3 uncii de tofu: 9 grame
- 1 uncie de nuci: 4 - 6 grame
- 5 uncii de iaurt grecesc nonfat: 12-18 grame
- O jumătate de cană de brânză de cabană: 14 grame
- O treime de cană quinoa: 6 grame
Aceste surse slabe și sănătoase de proteine vin, de asemenea, la pachet cu alți nutrienți de care aveți nevoie pentru a consolida măduva osoasă.
Vitamine pentru sănătatea măduvei osoase
Obținerea unor cantități adecvate din toate cele 13 vitamine esențiale este crucială pentru măduva osoasă sănătoasă. Dar unele dintre vitaminele B joacă un rol deosebit de important în susținerea producției sănătoase a globulelor roșii.
Atât vitamina B12, cât și acidul folic, sau B9, ajută organismul să facă celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în întregul corp. O deficiență în oricare dintre acești nutrienți duce la o afecțiune numită anemie. Cu anemia cu deficit de vitamina B12, organismul nu poate face suficiente globule roșii. Cu anemie cu deficiență de folat, organismul produce mai puține globule roșii, iar cele pe care le produce sunt anormal de mari și de neajuns. De asemenea, pot muri mai repede decât globulele roșii sănătoase.
Simptomele celor două afecțiuni sunt similare, relatează Institutele Naționale de Sănătate (NIH):
- Oboseală
- Slăbiciune
- Scurtă respirație
- Iritabilitate
- Limba tandră și netedă
- Diaree
- Scăderea poftei de mâncare
- Palpitații cardiace
Alte simptome ale anemiei B12 pot include:
- Ameţeală
- Modificări neurologice
- Amortețe și furnicături în mâini și picioare
- Bilant slab
- depresiune
- Confuzie
- Demenţă
- Probleme de memorie
Aportul zilnic recomandat pentru B12 este de 2, 4 micrograme pentru bărbați și femei, 2, 6 micrograme pentru gravide și 2, 8 micrograme pentru femeile care alăptează, conform NIH. B12 se găsește în mod natural numai în alimentele de origine animală, dar unele alimente vegetale sunt fortificate cu nutrienți. Cele mai bune surse includ:
- Scoici fierte: 84, 1 micrograme la 3 uncii
- Ficat de vită: 70, 7 micrograme la 3 uncii
- Păstrăv curcubeu gătit: 5, 4 micrograme la 3 uncii
- Somon gătit de sos: 4, 8 micrograme la 3 uncii
- Conserve de ton ușor: 2, 5 micrograme la 3 uncii
- Cereale pentru micul dejun fortificat: 1, 5 micrograme pe portie
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 1, 2 micrograme pe cană
Aportul recomandat pentru folat este de 400 micrograme pentru bărbați și femei, 600 micrograme pentru gravide și 500 micrograme pentru femei care alăptează, conform NIH.
Folatul se găsește din abundență în alimentele vegetale, cum ar fi:
- Spanac fiert: 131 micrograme la jumătate de cană
- Mazăre fiartă cu ochi negri: 105 micrograme pe jumătate de cană
- Cereale pentru micul dejun fortificat: 100 micrograme pe portie
- Sparanghel fiert: 89 micrograme în patru sulițe
- Varza de Bruxelles congelată fiartă: 78 de micrograme într-o jumătate de cană
- Orez alb gătit: 54 de micrograme într-o jumătate de cană
Fier și celule roșii de sânge
Fierul mineral este o parte esențială a hemoglobinei, o proteină a globulelor roșii care transportă oxigenul din plămâni către toate țesuturile din corp. Fierul dietetic este folosit de măduva osoasă pentru a crea globule roșii, iar o deficiență de fier poate duce la anemie.
Anemia cu deficit de fier are simptome similare cu cele ale anemiilor cu deficiență de folat și B12:
- Oboseală
- Slăbiciune
- Limba durată
- Ameţeală
- Scurtă respirație
Alte simptome specifice anemiei cu deficit de fier includ:
- Sensibilitate la frig
- Sindromul picioarelor neliniștite
- Pica - dorința de a mesteca gheață sau produse nealimentare, inclusiv murdărie
- Pierderea interesului pentru muncă, relații, recreere și intimitate
Bărbații au nevoie de 8 miligrame de fier în fiecare zi, dar femeile au nevoi zilnice diferite de fier în diferite etape ale vieții. Înainte de menopauză, femeile au nevoie de 18 miligrame de fier în fiecare zi pentru a considera pierderea de sânge în timpul menstruației. După menopauză, nevoile femeilor scad la 8 miligrame pe zi. În timpul sarcinii, nevoile unei femei cresc foarte mult la 27 de miligrame; în timpul alăptării, acestea scad la 9 miligrame.
Alimentele conțin două tipuri de fier - fier heme găsit în alimentele de origine animală și fier non-heme găsit în alimentele vegetale. Fierul cu Heme este mai biodisponibil decât fierul fără heme. În plus, absorbția sa este mai puțin afectată de alte componente dietetice. De exemplu, fierul non-heme din spanac poate fi slab absorbit, deoarece conține substanțe chimice vegetale numite polifenoli care inhibă absorbția fierului.
Conform NIH, sursele de fier heme includ:
- Stridii fierte: 8 miligrame în 3 uncii
- Ficat de vită tigaie: 5 miligrame în 3 uncii
- Sardinele conserve în ulei: 2 miligrame
- Vită înăbușită: 2 miligrame în 3 uncii
Fierul non-heme poate fi găsit în:
- Conserve de fasole albă: 8 miligrame pe cană
- Ciocolată neagră: 7 miligrame în 3 uncii
- Linte fiartă: 3 miligrame pe jumătate de cană
- Tofu ferm: 3 miligrame pe jumătate de cană
NIH raportează că aproximativ 14-18 procente de fier într-o dietă mixtă care conține alimente vegetale și animale este biodisponibil, în timp ce dietele vegetariene pot oferi 5 până la 12% din fier biodisponibil. Dacă mănânci o dietă vegetariană strictă, discută cu medicul tău despre faptul dacă obții suficient fier pentru a susține producția sănătoasă de globule roșii.
