Spuneți cuvântul „se potrivesc” și o imagine diferită va apărea în fiecare cap de antrenor. Tipul de pe banda de alergare ar putea imagina un maratonier care trece prin linia de sosire. Acea fată de la raftul ghemuit imaginează probabil picături de oțel. Și acel yogi? Probabil că va imagina ceva asemănător cu un covrig.
În realitate, însă, a fi cu adevărat în formă este toate aceste lucruri. „Dacă doriți să lucrați pentru a fi sinele dvs. cel mai potrivit, trebuie să instruiți toți pilonii fundamentali care vă sprijină sănătatea și fitnessul general”, spune Erica Suter, CSCS, un specialist certificat pentru rezistență și condiționare cu sediul în Baltimore. La urma urmei, dacă nu te antrenezi în fiecare aspect al stării tale fizice, îți vei evada recuperarea și vei risca să te răstoarne sau să te rănești.
Așadar, fie că sunteți nou în scenă de gimnastică sau căutați pur și simplu să completați orice lacune în planul dvs. de antrenament de lungă durată, iată care sunt cei patru piloni din care trebuie să fie format planul dvs. de antrenament. Luați în considerare acest ghid pentru obținerea cu adevărat, cu adevărat în formă.
1. Antrenament de rezistență
„Forța musculară și rezistența permit corpului nostru să se miște bine în viața de zi cu zi”, spune Suter. Nu contează dacă asta înseamnă să mergi prin Patagonia, să îți transporti copiii sau să bagi geanta de transport în compartimentul aerian al avionului.
Și din moment ce cercetările arată în mod constant că masa musculară este unul dintre cei mai buni prognoși ai stării generale de sănătate și longevitate a unei persoane, antrenamentul de rezistență este o modalitate excelentă de a vă asigura că trăiți viața pe care o doriți - timp de zeci de ani în plus.
De fapt, când cercetătorii de la Universitatea Harvard au urmărit peste 10.500 de bărbați sănătoși pe parcursul a 12 ani, cei care au efectuat exerciții de rezistență au fost mai capabili să lupte împotriva grăsimii viscerale (cunoscute și sub numele de abdominală) în comparație cu cei care au petrecut aceeași perioadă de timp efectuând cardio.
Cum să te antrenezi pentru Th ** este: ** „Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie carnea și cartofii antrenamentelor tale”, spune Gavin McHale, kinesiolog pe bază de Winnipeg și fiziolog de atestare. În timp ce Asociația Americană a inimii recomandă efectuarea de antrenamente de rezistență cel puțin două zile pe săptămână, cel mai bine este să încorporați cel puțin o muncă de rezistență la majoritatea, dacă nu în toate zilele în care lucrați, spune el.
Antrenamentele tale de rezistență ar trebui să lovească toate modelele de mișcare de bază ale corpului: ghemuit, lunge / step-up, deadlift, șanț, sold împingeți partea superioară a corpului, tracțiune superioară a corpului, stabilizarea miezului și rotire. Faceți exerciții mari, compuse (ghemuțe, impuneri, tracțiuni etc.) la începutul antrenamentelor, folosind sarcini mai grele pentru mai puține repetări. Finalizează cu exerciții de izolare, folosind sarcini mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări, spune McHale.
Ridicarea greutăților mai grele pentru intervale mai mici de rep (6 sau mai puțin) va contribui în primul rând la creșterea forței, în timp ce ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări (12 sau mai mult) va balansa pendulul către rezistența musculară. Intervalele de reprizare de la mijlocul drumului (șase până la 12) vă vor marca o combinație de forță și rezistență și vor aduce cea mai mare contribuție la dimensiunea musculară.
2. Exercițiu cardiovascular
„Cardio tinde să obțină o reputație proastă în lumea fitness-ului de astăzi, dar are multe beneficii, inclusiv recuperarea îmbunătățită, sănătatea inimii și capacitatea aerobă”, spune Suter.
De fapt, cercetările publicate într-un număr din 2011 al The American Journal of Cardiology arată că exercițiile cardiovasculare sunt cea mai eficientă formă de exercițiu pentru îmbunătățirea sănătății cardiometabolice - incluzând tensiunea arterială, glicemia, colesterolul și nivelul trigliceridelor. (De aici numele "cardio.")
Cu toate acestea, este important să vă amintiți că există diferite moduri de a efectua cardio. Pe lângă trecerea la modul (gândește alergarea, ciclismul, înotul), încorporarea unei game largi de niveluri de intensitate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți toate aspectele de fitness aerobic.
Antrenamentul de intensitate ridicată îți onorează puterea aerobă (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate prelua și o poate folosi într-un minut), în timp ce cardio lent, constant, este ideal pentru stimularea rezistenței. Suter spune că, de asemenea, cardio-ul de intensitate scăzută este o modalitate excelentă de a vă recupera între ședințele de transpirație intensă, precum și de încălzire și răcire de la antrenamentele de rezistență.
Cum se antrenează pentru Th ** este **: Asociația American Heart recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată, 75 minute de activitate aerobă de intensitate mare sau o combinație a celor două pe săptămână.
„Cele mai bune metode de a încorpora cardio în stare de echilibru în regimul tău sunt între zilele de antrenament de intensitate intensă sau ca o încălzire dinamică înainte sau răcire după antrenament de forță”, spune Suter.
Între timp, antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) funcționează excelent ca un fel de „finisher metabolic”, sau o modalitate de a goli la rezervor la sfârșitul antrenamentelor de rezistență, spune McHale. Ele pot funcționa, de asemenea, ca antrenamente individuale, care să se facă împreună cu mișcări de rezistență, în circuit.
3. Munca de mobilitate
„Mobilitatea este fundamentul pentru efectuarea tuturor forțelor și mișcărilor atletice”, spune Suter. Dar, contrar celor asumate de mulți gimnaziali, flexibilitatea și mobilitatea nu sunt același lucru. Ea spune că mobilitatea este aceea de a putea trece prin toate modelele funcționale de mișcare cu o gamă sănătoasă de mișcare, spune ea.
Deși un anumit grad de flexibilitate permite mobilitatea, a-ți putea atinge degetele de la picioare nu înseamnă că ai mobilitatea să alergi, să sari și să ridici cu o formă adecvată. De exemplu, o mobilitate slabă a gleznelor vă poate împiedica să vă descurcați într-un ghemuș.
Cum să te antrenezi pentru ** este **: în timp ce întinderea poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare, cel mai bine este să nu te întinzi imediat înainte sau după antrenamentele tale. Cercetările actuale arată că, spre deosebire de ceea ce s-a crezut majoritatea dintre noi, întinderea statică înainte sau după antrenamentele tale poate afecta performanța și recuperarea.
Între timp, cercetările din 2011 publicate în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că deplasarea prin întreaga gamă de mișcări în timpul tuturor antrenamentelor și exercițiilor tale poate ajuta la creșterea gamei de mișcare la fel de bine, dacă nu mai bine decât la întindere.
4. Instruire în echilibru
"Echilibrul, la fel ca mobilitatea, ne permite să rămânem fără accidente, să realizăm activitățile cotidiene cu ușurință și să îmbunătățim performanțele noastre sportive", spune Suter. La urma urmei, nu vei merge foarte departe cu rutina ta de antrenament - indiferent dacă alergi, faci drumeții, biciclete sau faci spectacole - dacă nu poți sta stabil pe un picior.
Și mai important este să vă amintiți că antrenamentul în echilibru este cel mai bun mod de a preveni căderea. Și din moment ce un adult mai în vârstă cade în fiecare secundă a fiecărei zile în Statele Unite, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor, cu atât începeți mai devreme să vă antrenați pentru echilibru, cu atât mai bine.
Cum să te antrenezi pentru Th ** este **: exercițiile cu un singur picior, cum ar fi lunges, pistol squats, deadlift-uri românești cu un picior și tracțiuni de șold cu un picior sunt excelente pentru echilibrul de antrenament (în timp ce se dublează ca antrenament de forță), spune Suter.
Așadar, asigurați-vă că, atunci când programați antrenamentele de forță, veți include cel puțin câteva mișcări cu un singur picior. Veți observa că de-a lungul timpului veți ridica orice diferențe de forță între partea stângă și cea dreaptă. Și creșterea volumului exercițiilor dvs. de consolidare a miezului - cum ar fi scândura, presa Pallof și transportul fermierului - vă va ajuta, de asemenea, să vă creșteți echilibrul, spune ea.
Tu ce crezi?
Te consideri potrivit? Regimul tău de fitness conține cele patru lucruri enumerate mai sus? Ce mai consideri a fi o parte importantă din rutina ta de antrenament? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
