Bulking-ul în sala de sport are beneficiile sale - rezistența, compoziția corporală îmbunătățită și drepturile de lăudat, pentru a numi câteva.
Ai depășit-o pe ghemuțe grele și pe morți, iar acum picioarele tale arată ca niște trunchiuri de copaci. Sau poate că nu ți-ai gestionat bine dieta, iar pe deasupra acelor trunchiuri de copaci se află un strat de grăsime. Și vrei doar să porți din nou blugi, fără teama ca coapsele tale masive să izbucnească cusăturile când stai jos.
Iată planul tău de a slim down, băieți: o mulțime de cardio, calisthenics și o dietă mai bună. Amintiți-vă doar că nu puteți reduce reducerea locului, așa că dacă pierdeți grăsimi în coapse, îl veți pierde și în alte părți ale corpului.
Lace Up Your pantofi de alergare
Gândește-te la picioarele unui alergător - lung și slab. Acesta este aspectul pe care îl cauți, nu? Apoi, va trebui să alergi sau să faci alt tip de cardio, și o mulțime de asta.
Cardio ajută la arderea grăsimilor în timp ce o faci. Dacă în prezent nu faceți cardio, adăugați cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă faci ceva cardio, crește-l. Alergarea este cel mai bun tip de cardio pentru a se apleca, deoarece nu determină mușchii picioarelor să „pompeze” precum ciclismul, urcarea scărilor sau antrenorul eliptic. Rulajul este o altă opțiune bună, având în vedere accentul său pe partea superioară a corpului.
Aveți două opțiuni pentru a vă duce la bun sfârșit cardio-ul: antrenamentul la starea de echilibru și intervalul spune ACE Fitness. Cardio-ul în stare de echilibru se face la o intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp, în timp ce antrenamentul la intervale implică scurte explozii de efort intens, urmate de o perioadă de recuperare. Există avantaje pentru includerea atât în rutina ta.
Antrenamentul la intervale este cel mai bun pariu pentru arderea grăsimilor. Acest tip de antrenament arde grăsimi mai bine decât cardio în stare de echilibru într-o perioadă mai scurtă de timp. Este mai eficient și mai eficient. Cardioanele în stare de echilibru - mai ales alergarea - efectuate pe perioade mai lungi de timp sunt, de asemenea, deosebit de bune pentru aplecarea picioarelor.
Implicarea în activități de anduranță face ca picioarele tale să se adapteze pentru a se potrivi cel mai bine activității. Cardio-ul îndelungat în stare de echilibru vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți masa musculară dacă vă echilibrați corect caloriile.
Nu încărcați barilul
De fapt, ia totul. Chiar și schemele de ridicare în greutate redusă, te pot ridica în greutate dacă ai tipul de corp pentru acesta, spune Go Ask Alice! Și, dacă obiectivul tău este să pierzi masa musculară, să faci o pauză de la antrenamentele de forță și să te concentrezi pe o mulțime de cardio este calea de urmat. Odată ce pierdeți excesul de mușchi din coapse, puteți adăuga unele calistenice ușoare pentru a menține.
Este nevoie de o rutină de antrenament cu circuitul corpului cu greutate completă de două sau de trei ori pe săptămână. Faceți un set al fiecărui exercițiu cu puțin odihnă între 5 și 10 runde. Odihnește-ți un minut sau două între runde.
O rutină de eșantion poate include:
- 10 pushup-uri
- 10 alpinisti (ambele parti = 1 rep)
- 10 crengi
- 20 cricuri de sărituri
- 10 ghete de corp
Alt exemplu:
- 10 pull-up-uri
- 10 burpee
- 10 scufundări
- 10 lungi (ambele părți = 1 rep)
- 10 crunch-uri de biciclete (ambele părți = 1 rep)
Toate aceste exerciții pot fi modificate pentru a fi mai ușoare sau mai dificile, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Pas departe de gogoși
Poate că gogoșile nu sunt slăbiciunea ta; poate este slănină sau înghețată. În orice caz, va trebui să-l săriți pentru a vă întinde picioarele.
Indiferent dacă trebuie să pierzi grăsime sau mușchi, trebuie să-ți faci corpul în deficit de calorii. În acest moment, va începe să folosească grăsime pentru energie sau mușchi pentru energie atunci când nu mai rămâne grăsime pentru a arde. Câte calorii aveți nevoie în fiecare zi și câte calorii aveți nevoie pentru a tăia este un calcul complex, cel mai bine făcut de medicul dumneavoastră, de formator sau de nutriționist.
După ce ai acest număr în mână, este treaba ta să nu-l depășești. Prima linie de foc ar trebui să fie orice dulciuri sau băuturi zaharoase din dieta dvs. - acestea trebuie să meargă. Salvați un dulce cum ar fi ciocolata întunecată pentru un tratament ocazional și alegeți fructele în loc atunci când aveți pofta de dulce.
În continuare, țintește-te spre carbohidrați. O dieta controlata cu carbohidrati este cruciala pentru pierderea grasimilor si muschilor, spune Clinica Mayo. Trebuie să fii atent aici dacă mergi greu pe cardio, deoarece ai nevoie de suficiente carbohidrați pentru o energie adecvată. Cu toate acestea, atunci când te apleci, nu ai nevoie de mult.
Tăiați toți carbohidrații prelucrați și rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele. De fapt, puteți tăia pâine, orez și paste, chiar dacă sunt cereale integrale. Nu ai nevoie de ele unde mergi. Concentrați-vă să vă luați carbohidrații din legume proaspete și cantități limitate de fructe. Evitați să încărcați pe legume amidon ca cartofii, deși cartoful dulce ocazional este OK.
Alege-ți proteinele cu înțelepciune. Deoarece nu încercați să împachetați în masă, nu trebuie să vă încărcați cu proteine. Lipiți-vă într-o cantitate moderată și alegeți opțiuni slabe, cum ar fi carnea ușoară de pui, peștele, fasolea și tofu.
Fii pacient și realist
În cele din urmă, cât de subțire puteți obține picioarele dvs. este de tipul corpului. Dacă sunteți voluminoși, nu vă așteptați la minuni. Lipiți-vă dieta și planul de exerciții fizice și veți începe să vedeți un profil mai subțire în oglindă. S-ar putea să ajungeți chiar să vă îmbrăcați acea pereche de blugi skinny care se ascund în dulapul vostru.
