S-ar putea să simți că abdominalul tău este împărțit într-o regiune inferioară și superioară, dar, în realitate, rectus abdominis - sau teaca anterioară a abs - este un muschi lung. Este segmentat de cute tendinoase, ceea ce îți oferă un aspect de șase pachete și te poate face să simți că este format din mușchi separați. Tehnic, însă, nu poți contracta independent regiunea superioară și inferioară a mușchiului.
Sit-up-urile se referă la o mișcare foarte specifică: vă întindeți pe spate cu genunchii aplecați și ridicați torsul în sus pentru a vă atinge picioarele. Această mișcare activează în primul rând porțiunea superioară a rectului abdominis în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea.
Nici o situație, chiar pe o înclinare, nu va activa preponderent porțiunea inferioară a rectus abdominis, dar alte exerciții ab vor. Următoarele mișcări vă vor ajuta să vizați partea inferioară a abdomenului.
Crunch-uri inverse
Deși întregul rectus abdominis funcționează în timpul acestei mișcări, probabil că îl veți simți cel mai mult în abs.
Pasul 1
Stați pe spate. Extindeți-vă brațul în părțile laterale ale camerei pentru a vă ancora corpul superior pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua.
Pasul 2
Trageți burtica spre coloana vertebrală în timp ce expirați și ridicați șoldurile de pe podea. Trageți genunchii spre piept în timp ce strângeți.
Pasul 3
Inhalați și eliberați în poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Ridicarea picioarelor atârnate
Ridicarea piciorului suspendat funcționează întregul rectus abdominis și flexorii șoldului, astfel încât îl simți în regiunea inferioară a burtei tale.
Pasul 1
Țineți-vă de o bară ridicată ridicată sau folosiți bretele pentru a atârna de bara. Extindeți-vă complet picioarele.
Pasul 2
Trageți genunchii în sus spre piept, flexând șoldurile.
Pasul 3
Reveniți la picioare și șolduri întinse pentru a completa o repetare.
Jackknife Ball de stabilitate
Utilizați o minge de stabilitate umflată pentru acest exercițiu.
Pasul 1
Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile pe sol și vârfurile picioarelor și ale gleznelor pe bila de stabilitate. Trageți burtica în coloana vertebrală și mențineți torsul ca o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Pasul 2
Mențineți spatele rigid în timp ce rulați mingea spre piept, aplecând genunchii.
Pasul 3
Rotiți mingea înapoi pentru a îndrepta picioarele și a completa o repetare.
Climberi de munte Criss-Cross
Această mișcare activează întregul corp, dar pune un accent special pe porțiunea inferioară a rectului abdominis. Mergeți într-un ritm rapid timp de 30 până la 60 de secunde pentru a vă crește ritmul cardiac.
Pasul 1
Puneți-vă corpul în poziție de împingere, echilibrat pe mâini și picioare și rigid în tors.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul spre cotul stâng. Puneți piciorul înapoi.
Pasul 3
Repetați trăgând piciorul stâng în cotul drept pentru a finaliza o repetare.
Ține minte
Zona ta inferioară a stomacului poate fi un loc în care se depozitează grăsimea. Oricât de musculare sunt abs-urile tale, dacă există un strat de căptușeală care le acoperă - nu vei vedea definiția. Dar, niciun exercițiu nu va tăia direct acea zonă specifică - reducerea locului nu este posibilă.
Pentru a reduce grăsimile pe tot corpul, inclusiv burta inferioară, urmați o dietă care se concentrează mai ales pe proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele, precum și legumele și cantități mici de cereale integrale. Antrenamentul regulat de forță cardio și forță totală vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsimea corporală peste tot, astfel încât abs-urile inferioare să arate slabe și definite împreună cu mușchii din restul corpului.
